MaTi

Tiistai 26.2.2013

Käsilläseisontaharjoittelua 20 min

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
8min ajan:

• 20 DU
• 10 wall squats
• 10 KBS
• 10m spider man
• 10m inch worm

Pistoolikyykkyjä

Sumo maastaveto

5x70kg, 5x90kg, 3x110kg, 2x130kg, 1x150kg, 1x170kg, 1x190kg, 1x200kg, 1x210kg, 1x220kg(PR)

Etuheilautus 3x10

10x48kg, 10x60kg, 10x60kg

Metcon

6min AMRAP

• 20 DU
• 5+5 pistoolikyykky

Tulos: 6 kierrosta

Maanantai 25.2.2013

Käsilläseisontaharjoittelua 20min

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittely
Kepillä pyörittelyä
7min juoksua
jokaisella 3.kierroksella:

• 5 punnerrusta
• 5 leukaa
• 10 kyykkyä

Tempaus

Kaksi aaltoa
1. 30kg, 35kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 60kg(F)
2. 35kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg(F)

Boxihyppy painon kanssa 6x2

50cm korkealle
2x25kg, 2x35kg, 4x2x43kg

Jälkihiki
T2B 1x15, 1x10

MaTiKeToLa

Lauantai 23.2.2013

Käsilläseisontaharjoittelua

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Kepillä pyörittelyä
Soutu 1000m

Torstai 21.2.2013

Lämmittely

5min juoksu
7min
10 kyykkyä
5 OHS
5 snatch balance

Snatch balance

5x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 3x50kg, 3x55kg(F) 3x55kg(F), 3x50kg
Paikat niin jumissa, että ei meinannut hommasta tulla mitään

Snatch grip push press

5x60kg, 5x70kg, 5x70kg

OTM 12min

• Squat snatch 
• OHS
• Snatch balance

45kg ensimmäiset 7 kierrosta ja sitten 40kg loput.

Keskiviikko 20.2.2013

Käsilläseisontaharjoittelua

Alakropan mobbausta 60min

Tiistai 19.2.2013

Lämmittely

10min ajan:
20 DU
6+6 1-jalan mave
10m broad jumps
6 wall squats

Etukyykky

10x20kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x130kg, 1x140kg, 1x145kg(PR)

Bulgarian split squat
3x6+6x48kg (2x24kg kahvakuulilla)

Metcon
6min AMRAP

• 5 thruster 45kg
• 7 boxjumps 60cm

Tulos:7+5

Jälkihiki
5x10 T2B

Maanantai 18.2.2013

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittely
5min DU
mobbausta

Squat clean & Jerk 7x1

30kg, 40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg

OTM 10min
"KLOKOV" comple

• Deadlift 70kg
• Frot squat 70kg (2sek. pysäytys kyykyssä)
• Push press 70kg
• Split jerk 70kg (Pysäytyksellä)

Jälkihiki

2x15 T2B

MaTIKePe

Perjantai 15.2.2013

Lämmittely

5min DU ja juoksua
MU lämmittelyä

Penkki

10x20kg, 10x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x100kg, 3x100kg

Metcon

30min time cap

• 150 wall balls
• 90 DU
• 30 MU

Tulos: 254

MUt ovat myrkkyä.

Keskiviikko13.2.2013

Lämmittely

Soutu 500m
Kumpparilla olkapäiden lämmittely

 Käsilläseisontaharjoittelua

Yläkropan mobbausta 60min

Tiistai 12.2.2013

Lämmittely

8min ajan:
10m askelkyykky
10 wall squats
5 leukaa
5 punnerrusta
6+6 1-jalan mave

Sumo maastaveto

10x60kg, 5x80kg, 3x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 3x160kg, 3x170kg

Takakyykky

3x70kg, 3x80kg, 3x80kg
3sek. pysäytys kyykyssä

Metcon

10 kierrosta:

• 5 leukaa
• 10 punnerrusta
• 15 kyykkyä

Aika:9:26

Maanantai 11.2.2013

Lämmittely

Soutu 1000m
Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
7min ajan:
20 DU
10m spiderman
10m mittarimato

3-position snatch

Kahdessa aallossa
1. 30kg, 40kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg
2. 30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg (F)

Tempaus oli huteran tuntuista.

Jälkihiki
3x10 T2B

TiKeTo

Torstai 7.2.2013

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittely
Käsilläseisontaa
Soutu 500m
8min ajan:
20 DU
6 box jumps
5 Snatch grip push press behind neck
5 OHS

Overhead squat

3sek pysäytys kyykyssä
2x20kg, 3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x70kg

Snatch grip push press behind neck

3x10x50kg

OTM 12min

1 squat snatch 50kg
3 box jumps ~85cm

Keskiviikko 6.2.2013

Lämmittely

Soutu 500m
Kumpparilla olkapäiden lämmittely

 Käsilläseisontaharjoittelua 40min

Alavartalon mobbausta 60min

Tiistai 5.2.2013

Lämmittely

10min ajan:
10 wall squats
10m mittarimato
10m spiderman
6+6 1-lajan mave
20 DU
3 varpaat tankoon

Etukyykky

10x20kg, 6x60kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x140kg(F)
Toinen toisto viimeisessä sarjassa ei enää noussut ylös.

OTM 20min

vuorominuutein:
5 maastavetoa 105kg (50% 1RM)
10 hollow rocks

Rinnalleveto ja työntö

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Kepillä pyörittelyä
5min DU
Skill transfer exercise - clean & jerk

3-position clean + jerk

1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg
1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg

Pitkästä aikaan jerkki ei ottanut kipeää mihinkään.