CF Oulu 30.10.2012 Upper body max effort

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
Keppijumppaa
12min ajan

• 200m soutu
• 10 pystypunnerrus tangolla
• 10 rengassoutu
• 3 wall climbs
• 10 hollow rock
• 10 askelkyykky

Upper body max effort

Pystypunnerrus kahdella kuulalla 
10x10kg, 5x16kg, 5x20kg, 3x24kg, 3x32kg, 3x32kg, 3x32kg

Tavoitteena oli mennä 1RM asti, mutta loppu kuulat kesken.

Metcon

4 Kierrosta laatua

• 20 Punnerrusta (erilaisia)
• 14 leukaa tiukkana
• 10 ab wheel rollouts (polviltaan)

Punnerrukset jokaisella kierroksella: 5xtavallista, 5xtimatti, 5xleveällä, 5xsuperman
Tässä metconissa ei otettu aikaa.

Jälkihiki:

100DU
3x10 GHD vatsat

CF Oulu 29.10.2012 ja aamulenkki

Aamu

klo. 07.20
Lenkki n. 4,2km
Aika: 26:45

Ilta

Klo. 16.00

Lämmittely

Kuminauhalla olkapäät
Soutu 500m
10min ajan

• 10m Tinsoldier walk
• 10 squats
• 3 walkouts
• 10 DUs
• 10 Deadlifts/ bar
• 10 KB swing 24kg

Speed deadlifts(band) 8x3 

+

High box jumps 8×2

3x100kg + 2x box jumps 75cm
3x100kg + 2x box jumps 83cm
3x110kg + 2x box jumps 83cm
3x110kg + 2x 100cm(1F)
4x(3x110kg + 2x 91cm)

Välittömästi jokaisen maastavetosetin jälkeen boxi hypyt.
Minuutin palautuksella.
Maassavedossa käytettiin kumilenkkiä tuomaan lisävastusta.

Sandbag squat jumps 3x5

5x35kg, 5x43kg, 5x43kg

Tabata soutu

Tulos: 960m

Olkapää pipi

Lämmittely

Foam rollaus
Soutu 1km
Kumpparilla olkapäät

Etukyykky

10x40kg, 6x60kg, 5x5x80kg

Metcon

5 Kierrosta:

• 5 etukyykkyä 60kg
• 10 maastavetoa 80kg
• 15 boxihyppyä 60cm

Aika: 11:49

Jälkihiki:
100DU
3x10 GHD vatsaa

Eillen illalla ja tänään aamusta vasempaa olkapäähän pisti tietyissä käden asennoissa. Tämän takia jätin CF Oulun ohjelman väliin ja tein jotain, mikä ei satu olkapäähän.
Etukyykyssä tein sarjat mahdollisimman nopeilla ylösnousuilla ja seuraava toisto heti edellisen perään ilman minkäänlaista puhaltelua välissä.
Metconissa yhden heikkouden eli boxihypyn kimppuun.

CF Oulu 24.10.2012 Voimistelua ja huoltoa

Lämmittely

Kuminauhalla olkapäät
Soutu 1km
Keppijumppaa
50 jumping jacks
50 DU
10 kick to hand stand
3 kärrynpyörää molemmille puolille

Tekniikkaa:

Yhden käden käsilläseisontaa seinää vasten
KSP kippaustekniikkaa

Käsilläseisontapunnerrus volyymiharjoitus

6min 4 toistoa
14min 3 toistoa
Kippaamalla

Yläkropan mobilityä 60min

MaTi

Tiistai 23.10.2012

Lämmittely

Kuminauhalla olkapäät
Burgener
DU 3min
Bear crawl 20m
Lizzard 20m
15 KBS 24kg
15 Shoulder press 20kg
10 Strict Pull-ups
10 Supermann rolls
10 push-ups

Floor press 1RM

10x20kg, 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg,
1x85kg, 1x90kg, 1x95kg, 1x100kg, 1x105kg(PR)

Shoulder press 3x10

10x37,5kg,  10x37,5kg, 10x37,5kg

Metcon

3 rounds

• 15 chest to bar pull-ups
• 40 squats
• 5 hands to chest push-ups

Aika: 7:00

Ekaa kertaa floor press maksimia lähettin hakeen. Tuntui kulkevan ihan mukavasti ja nousi enemmän kuin vanha penkkistä tehty ennätys(100kg). Metconissa chest to bar hidasti tahtia pahasti.

Maanantai 22.10.2012

Lämmittely

Soutu 500m

Kepillä eka kaikkia 10 sitten tangolla kaikkia 5 toistoa
Olkapäiden nosto + lantion taivutus
Olkapäiden nosto + lantion taivutus + kyynärpääiden ylösvienti
Olkapäiden nosto + lantion taivutus + varpaillemeno
Muscle clean
Etukyykky
High hang squat clean

Rinnalleveto
5x60kg, 3x70kg, 2x80kg, 1x90kg, 1x95kg, 1x100kg, 1x105kg(F), 1x105kg(F), 1x105kg(F)

Työntö räkistä
5x40kg, 4x60kg, 2x70kg, 2x75kg, 1x80kg, 1x85kg

Takakyykky 6x3x72,5kg
tarkoituksena oli tehdä mahdollisimman nopea ylösnousu 60sek palautuksella.

105kg ei sitten millään halunnut nousta ylös. . Kaikki kolme yritystä jäivät niin vähää vaille, että harmittaa. Turhan hätäisesti lähdin allemenoon kaikissä yrityksissä ja paino jäi liian eteen.

Lauantai 20.10.2012

Lämmittely

Kuminauhalla olkapäiden lämmittely
Kemppijumppaa
Burgener
Soutu 500m

Rinnalleveto

40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 95kg, 100kg, 105kg
Tein C&J 60kg asti. Toistomäärät olivat 1-5 toistoa per paino.

Metcon 

CF Pori 16.10.2012
For time:
5 Power cleans, 5 Front squats, 5 Push jerks, 1 Rope climb
4 Power cleans, 4 Front squats, 4 Push jerks, 2 Rope climbs
3 Power cleans, 3 Front squats, 3 Push jerks, 3 Rope climbs
2 Power cleans, 2 Front squats, 2 Push jerks, 4 Rope climbs
1 Power clean, 1 Front squat, 1 Push jerk, 5 Rope climbs
Use 75% of 1RM Jerk. 67.5kg tangossa.

Aika: 17:26

Köysikiipeily tuhosi meikän totaalisesti ja vietinkin suurimman osan ajasta kiipeämiseen. Meikäläisen kiipeämistekniikka on jostain sieltä, minne aurinko ei paista. Oikeaan jalkaan sain sellaisen 3cm x 7cm hankausvamman, joka kirvelee jokaisella askeleella. Jos ei mitään muuta, niin löytyi lisää heikkouksia.
Metconissa tein push pressejä enkä push jerkkejä.

CF Oulu 19.10.2012 Dates with The Fat Christine

Lämmittely

Kuminauhalla olkapäiden lämmittely
kaksi kierrosta:

• Soutu 500m
• 10 KBS 24kg
• 10 Boxihyppy 60cm
• 10 punnerrusta
• 20 askelkyykkyä
• 10 maastavetoa tangolla
• 10 istumaannousua

Metcon

Fat Christine

3 kierrosta

• 500m soutu
• 12 maastavetoa 120kg
• 21 boxihyppyä 60cm

Aika: 14:54

Jälkihiki
Rengasdipit
1x7, 1x7,1x6

Paha liikkeiden yhdistelmä metconissa. Jalat menivät happoille nopeasti ja sen jälkeen sitten alkoi tuska. Boxihypyissä joutui puhaltelemaan liian usein.

CF Oulu 18.10. 2012 Kahvakuulailun perustekniikkaa

Lämmittely

Kuminauhalla olkapäiden lämmittely
Soutu 1K
DU

Kahvakuulatekniikkaa

• Yhden käden etuheilautus
• Tempaus
• Rinnalleveto ja työntö
• Tuulimylly

Jumppa

3x5min 1min levolla
En enää muista mitä kaikkea tehtiin. Käveltiin salia ympäri ja tehtiin kaikenlaisia liikkeitä.
Käytin 24kg kuulaa.

Jälkihiki
100 DU

CF Oulu 16.10.2012

Lämmittely

Kuminauhalla olkapäiden lämmittely
10min ajan:

• 15DU
• 10 walking lunges
• 10 push press 20kg
• 10 zercher squat 20kg

Etukyykky

5x20kg, 5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x125kg(PR), 1x130kg(PR)

Volyymiharjoitus 16min

Pariton minuutti 10x60kg etukyykkyä
Parillinen minuutti 5x60kg push press

Jälkihiki:
3x5 vattapyörä

Tänään tein etukyykkyä ensimmäistä kertaa ykkösinä.
Volyymiharjoituksessa määrätty paino olisi ollut 50% 1RM max etukyykky (65kg). Tyydyin kuitenkin hieman pienempään painoon, mikä osottautui hyväksi ratkaisuksi.

CF Oulu 15.10.2012 Tempausta

Lämmittely

Kuminauhalla olkapäiden lämmittelyä
Burgener warm up
Soutu 600m
DU

Tempaustekniikka

Kepillä

• Tempaus allemeno hitaasti
• Tempausotteella pystypunnerrus kyykyssä niskantakaa

Tangolla
Hitaasti

• Tempaus polven yläpuolelle asti.
• Tempaus polven yläpuolelta ja käsien annettiin vapaasti nousta niin ylös kuin tulevat.
• Tempauksia tangolla

Tempaus riipusta 7x1

30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 55kg, 60kg

Niskantakaa tempausotteella pystypunnerrus 3x5

5x40kg, 5x40kg, 5x40kg

Jokaisella 30sek. kymmenen minuutin ajan:

Power snatch + overhead squat 42,5kg

Jälkihiki

Takakyykky:
5x40kg, 3x60kg, 2x80kg, 1x100kg,1x110kg, 1x120kg

Rengasdippi 3x max
7,9,5

Lauantai 13.10. 2012

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Keppijumppaa
Soutu 500m
Foam rollaus

Soutu 5k
Aika: 21:15,05

CF Oulu 12.10 Treffit Kellyn kanssa

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät

8min ajan

• 20m polviennosto juoksu
• 20m pn hyppely
• 20m kuopaisuhyppely
• 5 leukaa
• 8 wall balls
• 8 boxihyppy

Voima

Lisäpainoleuat 3x1

1x10kg, 1x15kg, 1x20kg

Rengassoutu lisäpainolla 2x6

6x10kg, 6x10kg

Metcon

"KELLY"

5 kierrosta
400m juoksu
30 boxihyppyä 60cm
30 wall balls 9kg

30min aikaraja

Tulos: 4 kierrosta + 4 boxi hyppyä

Tänään treenattiin toden teolla heikkouksia. Kelly oli tuskaa alusta loppuun. Tämä oli sellainen, minua varten suunniteltu metcon, jolla otetaan miehestä luulot pois.
Niinhän siinä sitten kävi, että tuli aikaraja vastaan. Kuitenkin kaiken valituksen jälkeen olen ihan tyytyväinen tulokseen. Juoksu kulki paremmin kuin ennakkoon kuvittelin mutta samalla sitten hypyt tökkivät pahasti.

Kahden markan maastaveto

Lämmittely

Kuminauhalla olkapäiden lämmittelyä
500m soutu
3min DU

2 kierrosta:
6+6 yhden jalan maastaveto 20kg
8 hyvää huomenta 20kg
8 punnerrusta
10m mittarimato
8 toes to bar

Voima

Maastaveto

10x60kg, 5x100kg, 3x120kg, 2x140kg, 1x160kg, 1x170kg, 1x180kg, 1x190kg(PR), 1x200kg(PR)

Hyvää huomenta

8x50kg, 8x50kg, 8x60kg

Metcon

12min AMRAP

• 3 maastavetoa 90kg
• 6 toes to bar
• 9 punnerrusta käsien vapautuksella

Tulos: 9+14

Maastaveto kulki mukavasti, joten halusin kokeilla kahta markkaa. Metconissa toes to barit hyytyivät todella nopeasti. Eipä se ole mikään ihme, kun en ole tehnyt niitä puoleen vuoteen.

CF Oulu 10.10.2012 Käsilläkävelyä, liikkuvuutta ja volyymiä

Lämmittely

Kuminauhalla olkapäiden lämmittelyä
10min

• 20 jumpin jacks
• 2+2 kärrynpyörä
• 4 dog to cobra

Käsiläseisonta ja käsilläkävely harjoittelua 20min

Ksp volyymiharjoitus 20min

-Jokaisella alkavalla minuutilla kaksi toistoa.

Yläkropan mobbausta 60min

CF Oulu 9.10.2012 Etukyykkyjä ja kelkan työntöä

Lämmittely:

Foam rollausta
Kuminauhalla olkapää lämmittelyä

10min ajan:

• 10m spiderman
• 8 front squat 20kg
• 8 box jumps 60cm
• 8 "kippausliike!
• 8 pul-ups

Voima:

Etukyykky
5x60kg, 5x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x122,5kg(PR)
+
3 kierrosta:
20m sledge push (viimienen kierros 40kg muista en ole varma)
5 box jumps (1. kierros 75cm, 2.-3. kierrokset 75cm+20kg levypaino)

Metcon

21-15-9
Burpee
Pull-ups

Aika: 4:14

Metconissa Koijan kanssa kova kilpailu, ku tehtiin vierekkäin.

Tempaus-maanantai

Lämmittely

Kuminauhalla olkapäiden lämmittelyä
3min DU
Tempaus juttuja kepilla

Halting snatch deadlift

5x40kg, 5x50kg, 5x50kg, 5x50kg

Snatch balance

5x20kg, 5x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x55kg, 1x55kg, 1x60kg

Tempaus volyymiharjoitus

1-5min 40kg
6-15min 50kg
Jossain vaiheessa 50kg tippu ku tasapaino petti

Metcon

3min AMRAP

• 3 up-downs (4 steps)
• 10 abmat sit-ups

tulos: laskut menivät sekaisin kolmanne kierroksen jälkeen

CF Oulu 5.10.2012 Lisäpainoleuat ja mahdollisesti hikoilua

Lämmittely

• 3min DU
• 10 kb swing 24kg
• 3 tiukkaa leukaa
• 10 etukyykkyä tangolla
• 3 tiukkaa leukaa
• 10 raaka rinnalleveto tangolla
• 3 tiukkaa leukaa

Voima

Lisäpainoleuat
3x10kg, 3x10kg (viimeinen fail), 3x10kg(viimeinen fail)

Leuat leveällä myötäotteella 2x max
1. 5
2. 4

Metcon

• 40 deadlifts 60kg
• 30 DU
• 30 front squats 60kg
• 30 DU
• 20 power cleans 60kg
• 30 DU
• 10 shouldet to overhead 60kg

Aika: 11:01

Tiukka leuaveto ei ole meikän bravuurinumero. Metcon kulki oikein mukavasti, vaikka ei tullutkaan puristettua ihan kaikkea irti itestä. Näköjään kesän tauko on vienyt mukanaan henkistä kovuutta. Mavet tein 30-10, kyykyt 10-10-10, rivet tiputtamalla ilman taukoja ja push pressit putkeen.

TiKeTo

Torstai 4.10.2012

Lämmittely

Foam rollaus
500m soutu
2 kierrosta:

• 5 snatch grip deadlift
• 5 hang squat snatch
• 5 overhead squat

Voima

Overhead squat

5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg( ei mennyt tarpeeksi alas)

Tempaus

3x30kg, 2x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg(raaka), 1x60kg(fail) 1x60kg(raaka), 1x60kg(fail)

Metcom

500m soutu
Aika: 1:37,4

Tempauksessa perinteiseen tapaan tasapaino ei pysynyt kyykyssä.

Keskiviikko 3.10.2012

Lämmittely

Keppijumppaa
Olkapäiden lämmittely kuminauhalla

Ring gymnastics

• Skin the cat
• Ice cream maker
• Front/back lever harjoittelua

Käsilläseisonta volyymiharjoitus

6min kaksi toistoa
14min yksi toistoa

Alakropan mobilisointia 60min

Tiistai 2.10.2012

Lämmittely

5min DU
2 kierrosta:

• 10 Mave suorinjaloin
• 10 Etukyykky
• 10 Raaka tempaus
• 10 abmat istumaannousu
• 10 Kasakka kyykky

Voima

Maastaveto

5x60kg, 5x80kg, 3x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 3x170kg, 3x170kg(fail)

Walking lunge

2x12 (2x32kg kahvakuula)

Metcon

• 12 kb swing 24kg
• 5 Ab wheel rollout
• 5 wall climbs
• 30 squats
• 1min hallow rock

Painonnostoa

Lämmittely

• 8km pyöräily

Tangolla:

• 10 Suorin jaloin maastaveto
• 5+5 yhden jalan maastaveto
• 10 olkapäiden nosto
• 10 pystysoutu
• 10 etukyykky
• 10 pystypunnerrus
• 10 hyvää huomenta
• 10 takakyykky
• 5 niskan takaa punnerrus
• 10 tempausvala

Voima/tekniikka

Hang squat clean + push jerk 7x1
1x40kg, 1x40kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x70kg

Split press 3x5
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg

Volyymiharjoitus 10min

Power clean + Hang squat clean + Push jerk 70kg

Tunnin jälkeen butterfly kipping pull-up tekniikkaa

Jälkihiki:
8km pyöräily

Kohtuu pienillä painoilla yritin tehdä tekniikkaharjoituksena. Valitettavasti push jerkki meinaa vaan mennä push pressinä. Volyymiharjoituksessa tuli joitakin kohtuu hyvin onnistuneita push jerkkejä.