30.1.2012

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Kepillä pyörittelyä
Soutu 1000m

Metcon 

Angie

• 100 leukaa
• 100 punnerrusta
• 100 vatsaa
• 100 kyykkyä

Aika: 22:29

Mavea ja kyykkyä

Lämmittely

8min ajan:
10 wall ball
10m spiderman
10m mittarimato
6 varpaat tankoon
6 sumo maastavetoa

Sumo maastaveto

5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x120kg, 3x5x140kg

Takakyykky

3sek. pito kyykyssä
3x8x60kg

Metecon

3 kierrosta

• 20 wall ball
• 20 DU
• 30 T2B

Aika: 8:56

Illasta

Venyttely 50min

Kankean miehen tempaus

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Kepillä pyörittelyä
5min DU
10min mobbausta
5min kepillä ja tangolla Burgener

Tempaus

2x3x30kg, 2x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x60kg(F), 1x65kg, 1x65kg(F),
1x70kg(F),  1x70kg(F), 1x70kg(F)

Jälkihiki

2 x max rengasdippi
10, 7

Tempaus kusee edelleen liikkuvuuden puutteeseen. Vähän olen saanut liikkuvuutta olkapää/hartia linjalle, mutta alakroppa on vielä aivan jumissa.

Illasta

Alavartalon venyttelyä n.20min

Tempausta

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämittely
Keppillä pyörittelyä
10min ajan:
20 DU
10 wall squats
5 box jumps 60cm
5 muscle snatch
5 OHS
5 snatch balance

Squat snatch

5x20kg, 2x30kg, 2x35kg, 1x40kg, 3x1x45kg, 4x1x50kg

Speed back squat 6×2 @60%

6x2x100kg

Box jump

2x82cm, 2x85cm, 2x89cm, 3x2x93cm

Metcon

1000m soutu
Aika:3:24:1

PeLAMaTi

Perjantai 18.1.2013

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
5min ajan:
Handstand hold 10sek
10 KBS 24kg
10 punnerrusta
Hollow body hold 10sek

Shoulder press

10x20kg, 10x30kg, 5x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x75kg

Rings dips 

3xmaksimi, 1min levolla
11,5,2

Metcon "Diane"

Aikaraja 10min
21-15-9
Maastaveto 102,5kg
Käsilläseisontapunnerrus
Tulos: Kesken jäi

Jälkihiki

Toes to bar 3x10

Tänään ei oikein miehessä ollut paukkuja.

Lauantai 19.2013

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Soutu 1000m
DU x määrä
Istumaannusu x määrä

Metcon "Annie"

50-40-30-20-10
DU
Vatsat

Aika: Onnistuin pysäyttämään vahingossa kellen kesken viimeisiä vatsoja aikaan 7:15.

Kevyt hyppely lauantaille.

Maanantai 20.1.2013

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Keppillä pyöritelyä
Soutu 1000m
5min DU
5min ajan:
10 walking lunges
10 muscle clean
10 front squat
5 push press

Squat clean + front squat + jerk

30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg
Toistojen määriä en muista.

Jerk räkistä

90kg, 90kg, 80kg, 80kg

Jälkihiki

Hyvää huomenta
10x30kg, 10x40kg, 10,40kg

Toes to bar
2x10

Työntönnön kanssa ongelmia kun vasemmassa lavassa pisteli nopea käsien liike pään yläpuolelle.

Tiistai 22.1.2013

Lämmittely
Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Soutu 1000m
2 kierrsota:
10m polvennosto kävely
10m -||- hyppely
10m -||- juoksu
10m kuopasu kävely
10m kuopasu hyppely
10m retkuttelu
10m spiderman

Etukyykky 

10x20kg, 5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x5x100kg

Metcon "Parsi"

100 thrusters 42,5kg
Parilliset minuutit 5 leukaa
Aika: 11:24

Salilaisella oli synttärit ja tämä metcon oli kehitetty sen kunniaksi. Jospa sitä sovittaisiin sillä lailla, ettei kukaan CF Oulun jäsen enää vietä synttäreitä.

Rinnallevetoa ja hyppimistä

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittely
Soutu 1000m
5min DU
5min:
5 maastavetoa
5 muscle clean
5 etukyykkyä
5 työntö

Power clean+squat clean

40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 95kg, 100kg, 105kg(F)
Tässä olisi pitänyt olla vielä työntö, mutta sen verran otti olkapäähän, että jätin väliin.

High box jump

75cm, 83cm, 90cm, 96cm, 100cm, 106cm

Metcom

1. AMRAP 2min

• 10 KBS 24kg
• 5 burpees

Tulos:3+11
1min lepo

2. AMRAP 2min

• 10 wall balls 9kg, 3m kohteeseen
• 5 burpees

Tulos:2+11
1min lepo

3.AMRAP 2min

• 10 jumping lunges
• 5 burpees

Tulos:3+12

Jalkapäivä

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
7min:
10m askelkyykkykävely
10m mittarimato
10m spiderman
10 askelta tuskakävelyä
Jalkojen heilautukset 10+10

Takakyykky

10x20kg, 8x60kg, 3x80kg, 2x100kg, 1x120kg, 1x130kg, 1x140kg, 1x150kg, 1x155kg, 1x160kg(PR), 1x165kg(PR)

Askelkyykkykävely

2x32kg kahvakuulat käsissä
3x10+10

Yhden jalan maastaveto

3x10+10 x 30kg
Tein vahingossa kolme sarjaa, vaikka kaksi piti vain tehdä.

Tabata boxihyppy 60cm

9+8+6+8+7+7+7+7=59

Jälkihiki

T2B 2x10

Tänään hyvä päivä, kun takakyykky parani 10kg. Jalat ovatkin sitten ihan lopussa.

Tempausta

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Keppijumppaa
7min
3 x salin ympäri juoksua
20 DU
Skill transfer -harjoituksia tempaukseen kepillä

OHS

2x5x20kg, 5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg

Snatch balance

5x30kg, 3x40kg, 2x50kg, 1x55kg, 1x60kg(F), 1x60kg, 1x65kg

2-position snatch

Polven alta + maasta
40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 60kg(F)

Jälkihiki
T2B 2x15

Winter war karsinnat 11.1.2013

Lämmittely

Kumpparilla olkapät
Keppijumppaa
Soutu 500m
Kisalejeihin valmistavaa lämmittelyä

Laji 1

AMRAP 8min

10 thrusteria 40kg
10 thrusteria 50kg
10 thrusteria 60kg
10 thrusteria 70kg
10 thrusteria 80kg
10 thrusteria 90kg
Tulos: 46

Lepo 5min

Laji 2

AMRAP 6min

20 Boxihyppyä 60cm
10 Punnerrusta käsien irroituksella
20 tuplanatuhyppyä
Tulos: 161

Lepo 5min

Laji 3

AMRAP 4min

1 leuka
1 varpaat tankoon
Tulos: 60

Karsinnat takana ja lopputulokseen olen kohtuu tyytyväinen. Boxihypyt ja varpaat tankkoon  tuottivat suurinta päänvaivaa, kuten osasinkin odottaa.

Mobbausta ja testailua

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät lämpimiksi
Kepillä pyörittelyä
Soutu 500m

Crossfitin SM-kisojen karsinnnat ovat alkaneet ja tänään tuli mietittyä taktiikoita ja testailtua liikkeitä.

Mobbaus

Lämmittely
5min juoksu
3 kierrosta:
20m tinasotilas
20m spiderman
20 jalan heilautusta sivulle

Alavartalon mobbausta.

Jalkojen hapotusta

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittely
Keppillä pyörittelyä
10min ajan
20 DU
10 wall squats
2 wall climbs
6+6 1-legged DL
6 thrusters /bar

Maastaveto

10x60kg, 6x100kg, 5x120, 3x140kg, 1x160kg, 1x180kg, 1x190kg, 1x190kg, 1x190kg

Tempo takakyykky

3x10x67,5kg

Metcon

21-15-9
Burpee over the bar
Thrusters 50kg
Aika: 9:40

Jaloissa ei ollut enää potkua ku metcon alkoi ja sitten kärsittiin.

Rinnallevetoa ja työntöä

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Keppillä pyörittelyä
Soutu 500m
Kepillä ja tangolla ohjatusti skil transfer harjoituksia rinnallevetoon

Split jerk apuliike:

 - Keppi kiinni telineeseen noin silmien korkeudelle kun oli varpaillaan. Tästä sitten tehtiin allemenoja.

Clean high pull

5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x120kg, 3x120kg

Volyymiharjoitus 15min

2-position clean + jerk 70kg

Jälkihiki
2x15 GHD vatsat

Rive + toes to bar

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
Keppijumppaa
Soutu 500m

Rinnalleveto

5x40kg, 5x50kg, 3x1x(60kg, 70kg, 80kg, 90kg)
Yksi ysikymppinen onnistui tippumaan.

Toes to bar

5x10

Kevyttä toimintaa näin lauantaina.

Kyykkypäivä

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
Kepillä kyöritelyä
5min DU
5min:
10m askelkyykky
3 leukaa
10 kyykkyä

Takakyykky

10x20kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x135kg, 3x135kg

Askelkyykkykävely

3x6+6 32kg kuula molemmissa käsissä

Metcon

3 kierrosta

• 5 C2B
• 10 goblet squat

Aika: 1:16

Takakykky tuntui ihan hyvälle ja olisi voinut laittaa pikkuisen enemmän rautaa tankoon viimeiseen settiin. Askelkyykyissä tuskanhiki valui vuolaana samalla kuin reidet huusivat hoosiannaa.

Punnerrusta

Lämmittely

12min
20 DU
10m inch worm
10m spiderman
2 wall climbs
6 box jumps 60cm
5 shoulder press /bar

Shoulder press

10x20kg, 10x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x70kg

Punnerrus volyymiharjoitus

20min ajan jokaisella minuutilla 10


Jälkihiki
Toes to bar 2x10