MaTiToPe

Perjantai 26.4.2013

Lämmittely

5min soutu
5min:
5 front squat
5 push jerk
5 squat clean
4 split jerk
5 straight leg deadlift

Clean & jerk

2-aaltoa
1-aalto: 40kg, 50kg, 55kg, 55kg, 60kg, 60kg, 65kg, 65kg, 70kg, 70kg, 75kg, 75kg
2-aalto: 40kg, 50kg, 55kg, 55kg, 60kg, 65kg, 70kg, 70kg

Puhtaasti tekniikkaa tänään.

Torstai 25.4.2013

Lämmittely

5 min fartlek run
6min:
5m spiderman
5m bear crawl
1 kierros Cindyä

Zercher squat

10x20kg, 10x40kg, 5x60kg, 1x80kg, 1x100kg, 1x120kg, 1x130kg, 1x140kg,
1x150kg(PR), 1x160kg(PR)

Metcon

"Cindy"
20min AMRAP

• 5 leukaa
• 10 punnerrusta
• 15 kyykkyä

Tulos: 17+11

Tiistai 23.4.2013

Lämmittely

7min:
20 DU
10m inch worm
10m bear crawl
10m tinsoldier

5min:
5 shoulder press
5 KBS
5 toes to bar

Shoulder press

5x30kg, 3x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg(PR)

Kettlebell shoulder press

2x10+10@20kg

OTM 10min

6 KB swing 60kg
6 jacknife

Maanantai 22.4.2013

Lämmittely

5min DU/juoksu
Burgener warm up

Overhead squat

10x20kg, 5x30kg, 3x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg(PR), 1x95kg(PR) 1x100kg(F)

Squat snatch

1-aalto: 40kg, 40kg, 50kg, 55kg, 60kg, 65kg

Tempausta

Lämmittely

5min fartlek tun
5min:
5 push press
5 front squat
5 snatch
5 OHS

5min mobbaus

2-position snatch 8x1

30kg, 35kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg(F), 55kg, 60kg, 65kg(F)

+

50 Toes to bar

Zercher + AMRAP

Lämmittely

7min:
20 DU
10m tinsoldier
10m inch worm
10m bear crawl
10m lizard walk
6min:
5 deadlift 60/80/100kg
5 KBS 24kg
5 burpees

Zercher kyykky

10x20kg, 5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x95kg, 3x110kg, 3x130kg, 3x130kg, 3x130kg

Metcon
10min AMRAP

• 10 maastavetoa 100kg
• 15 etuheilautusta 24kg kuula
• 20 yleisliikettä

Tulos:5+1

Eipä metconi kulkenut. Jossain vaiheessa toisen kierroksen maveja kellosta lähti patteri irti ja kahesti yleisliikkeissä meni laskut sekaisin. Kaiken lisäksi alaselkä alkoi vihoittelemaan. 

Mobbausta

Lämmittely

Soutua
Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Kepillä pyörittelyä

Jalkojen venyttelyä 30min

Yläkropan mobbausta 60min

Pystypunnerrus ja Fran

Lämmittely

5min Fartlek run
8min ajan:
5 shoulder press
5 thrusters
5 pull ups
10m spiderman

Shoulder press

10x20kg, 5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x75kg(viimeinen ei noussut)

Metcon

Fran
21-15-9
Thruster 42,5kg
Pull-ups

Aika: 3:58 (PR)

Mukavasti tuli parannusta Franissa :)

Rinnalleveto ja työntö

Lämmittely

5min naruhyppelyä
7min ajan:
10m karhukävely
5 etukyykkyä
5 jerkkiä
5 rinallevetoa

~5min venyttelyä

2-position clean+ jerk

Puolivälistä reittä ja maasta sekä jerkki molempien jälkeen.
40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg, 75kg, 80kg, 80kg

Tabata 

DU
Tulos: 267

Rinnalleveto & työntö

Lämmittely

5min fartlek run
5min ajan:

• 5 shoulder press
• 5 jerk
• 5 front squat
• 10 KBS

Jerk behind neck + jerk

1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x80kg, 1x80kg

Squat clean + front squat

1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x90kg, 1x95kg, 1x100kg, 1x100kg

TiKeTo

Torstai 11.4.2013

Lämmittely

10min ajan:

• 20 DU
• 6 maastavetoa 
• 6 etukyykkyä
• 10m mittarimato
• 10m spiderman

Zercher kyykky

10x20kg, 5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x120kg

Askelkyykky lisäpainolla

2x10+10x64kg

OTM 10min

• 5 maastavetoa 110kg
• 30 DU

Keskiviikko 10.4.2013

Käsilläkevely harjoittelua

Hierontaa yläkropalle

Tiistai 9.4.2013

Lämmittely

5min juoksua
5min ajan:

• 10m mittarimato
• 10m karhukävely
• 10m tinsoldier
• 10m rapukävely

Shoulder press

10x20kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x55kg, 5x60kg, 5x65kg

Metcon

• 10 shoulder press 50kg
• 15 OHS 50kg
• 20 push press
• 25 front squat 50kg
• 30 push jerk 50kg
• 35 back squat 50kg

Aika: 13:48

Metconiin sain aikaa kulumaan ihan liian paljon. 

Tempausta

Lämmittely

Soutu 500m
Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Keppijumppaa
Mobbausta

Snatch balance

5x20kg, 1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x65kg(F), 1x65kg(F)

Snatch + OHS

2 aaltoa
1. aalto: 30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 50kg, 55kg, 60kg, 65kg, 70kg, 75kg(F)
2. aalto: 30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 60kg, 65kg(F)

Olisi liikkuvuutta vähän enemmän, niin kulkisi tempauskin huomattavasti paremmin.

TiKeToPeLa

Lauantai 6.4.2013

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Kepillä pyörittelyä
Soutu 500m

Zercher kyykky

10x20kg, 6x40kg, 5x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x90kg

1-jalan maastaveto

2x8+8@40kg

Metcon

3 kierrosta

• 9 maastavetoa 100kg
• 18 boxihyppyä 60cm
• 36 DU

Aika: 5:48

Perjantai 5.4.2013

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmitelyä
Soutu 500m
5min juoksua
Kepillä pyörittelyä
3 kierrosta tangolla:
5 pystypunnerrus
5 etukyykkyä
5 niskantakaa työntö
5 hyvää huomenta

3-positon clean+jerk

2-aaltoa
I-aalto: 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg(työntö F)
II-aalto: 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg (ensimmäinen rive F)

Torstai 4.4.2013

Lämmittely

Soutua
Kumppari
Kepillä pyörittelyä
chest-to-bar
Thruster

Crossfit Games Open 13.5

4min AMRAP

• 15 thruster 45kg
• 15 chest to bar pull-ups

"If 90 reps (3 rounds) are completed in under 4 minutes, time extends to 8 minutes.
If 180 reps (6 rounds) are completed in under 8 minutes, time extends to 12 minutes.
If 270 reps (9 rounds) are completed in under 12 minutes, time extends to 16 minutes.
Etc."

Tulos: 67

Keskiviikko 3.4 2013

Lämmittely

Juoksua salin ympäri
Soutu
Kepillä pyörittelyä
Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä

Käsilläseisontaharjoittelua 20min

Yläkropam mobbasuta 60min

Tiistai 2.4.2013

Lämmittely

Kumppari
Kepillä pyörittelyä
Soutu 700m
12min ajan:
20 DU
6 front squat
6 push press
6 pull-ups
1 wall climb

Shoulder press

10x20kg, 6x30kg, 5x40kg, 8x50kg, 8x55kg, 8x50kg

2x Hand stand hold max.

I: 62sek, II: 43sek

Metcon

Jackie

• 1000m soutu
• 50 thrusteria 20kg
• 30 punnerrusta

Aika: 9:24

Tempausta

Lämmittely

1000m soutu
Kumpparilla olkapäiden lämmittely
Kepillä pyörittelyä
2 kierrosta:
5 leikaa
5 punnerrusta
5 Etuheilautus (16kg kuula)
5 kyykkyä
5 jerk
5+5 yhden jalan mave

Tempaus

3x30kg, 1x35kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg(F)

Metcon

21-15-9

• 24kg kahvakuulatempaus vasemmalla kädellä
• 24kg kahvakuulatempaus oikealla kädellä
• Punnerrus

Aika: 4:56