TiKeToPeLa

Lauantai 6.4.2013

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Kepillä pyörittelyä
Soutu 500m

Zercher kyykky

10x20kg, 6x40kg, 5x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x90kg

1-jalan maastaveto

2x8+8@40kg

Metcon

3 kierrosta

• 9 maastavetoa 100kg
• 18 boxihyppyä 60cm
• 36 DU

Aika: 5:48

Perjantai 5.4.2013

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmitelyä
Soutu 500m
5min juoksua
Kepillä pyörittelyä
3 kierrosta tangolla:
5 pystypunnerrus
5 etukyykkyä
5 niskantakaa työntö
5 hyvää huomenta

3-positon clean+jerk

2-aaltoa
I-aalto: 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg(työntö F)
II-aalto: 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg (ensimmäinen rive F)

Torstai 4.4.2013

Lämmittely

Soutua
Kumppari
Kepillä pyörittelyä
chest-to-bar
Thruster

Crossfit Games Open 13.5

4min AMRAP

• 15 thruster 45kg
• 15 chest to bar pull-ups

"If 90 reps (3 rounds) are completed in under 4 minutes, time extends to 8 minutes.
If 180 reps (6 rounds) are completed in under 8 minutes, time extends to 12 minutes.
If 270 reps (9 rounds) are completed in under 12 minutes, time extends to 16 minutes.
Etc."

Tulos: 67

Keskiviikko 3.4 2013

Lämmittely

Juoksua salin ympäri
Soutu
Kepillä pyörittelyä
Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä

Käsilläseisontaharjoittelua 20min

Yläkropam mobbasuta 60min

Tiistai 2.4.2013

Lämmittely

Kumppari
Kepillä pyörittelyä
Soutu 700m
12min ajan:
20 DU
6 front squat
6 push press
6 pull-ups
1 wall climb

Shoulder press

10x20kg, 6x30kg, 5x40kg, 8x50kg, 8x55kg, 8x50kg

2x Hand stand hold max.

I: 62sek, II: 43sek

Metcon

Jackie

• 1000m soutu
• 50 thrusteria 20kg
• 30 punnerrusta

Aika: 9:24