TiToPeLa

Lauantai 30.3.2013

Lämmittely

1000m soutu
Lumpparilla olkapäiden lämmittely
Kepillä pyörittelyä
Burgener warm-up

Tempaus

3x30kg, 1x35kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg,(F) 1x65kg, 1x70kg(F),
1x70kg(PR), 1x75kg(F)

Metcon

10 kierrosta

• 10 wall ball (9kg pallo, 3m kohteeseen) 
• 10 box jumps 60cm

Aika:13:47

Jälkihiki
5min soutu

Perjantai 29.3.2013

Lämmittely

500m soutu
MU progressio

MUta

Kevytta kikkailua...

Torstai 28.3.2013

Lämmittely

500m soutu
Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Kepillä pyörittelyä
Rinnalleveto
Toes to bar

Crossfit Games Open 13.4 

7min AMRAP
3 Clean and jerk
3 Toes-to-bar
6 Clean and jerk
6 Toes-to-bar
9 Clean and jerk
9 Toes-to-bar
12 Clean and jerk
12 Toes-to-bar
15 Clean and jerk
15 Toes-to-bar...

Tulos: 68

Turhan kauan kului aikaa T2Bssä, kun väsyneenä ei pysy rytmi kippauksessa.

Tiistai 26.3.2013

Lämmittely

1000m soutu
Kumppari
Kepillä pyörittelyä
10min ajan:
20 DU
5 burpee
5 pull up
5 push up
5 squats

Weighted pull up

10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 30kg, 35kg, 40kg(F)

Ring dips 2x quality

10,8

Takakyykky PR

Lämmittely

Soutu 700m
5min juoksua salin ympäri
7min ajan:
5 wall squats
5 push press
5 thrusters
10m bear crawl

Takakyykky

10x20kg, 5x60kg, 3x80kg, 2x100kg,1x120kg, 1x140kg, 1x150kg, 1x160kg, 1x170kg(PR),
1x180kg(PR), 1x190kg(PR)

OTM 12min

Pariton minuutti: 10 thrusteria 42.5kg
Parillinen minuutti: 5 Toes to bar (tiukkana)

Tempausta

Lämmittely

Soutu 1000m
7min ajan:
5 leukaa
10 punnerrusta
15 kyykkyä
5min ajan:
5 muscle snatch
5 OHS
5 snatch balance
5 snatch

Power snatch

1-aalto
30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 60kg, 65kg, 70kg, 75kg(F)

Etureidet eillisestä sen verran jumissa, että tempaus kyykkyyn ei onnistunut.

Crossfit Games Open 13.3

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Kepillä pyörittelyä
Soutu 600m
DU
MU
Wall ball

Mobbausta

Crossfit Games Open 13.3

12min AMRAP

• 150 wall ball (20 paunan pallo, 9 jalan korkeuteen)
• 90 DU
• 30 MU

Tulos: 244 (Tiebreak Time 10:30)

Jälkihiki
Soutu 10min

Tämä oli sitten uusinta viime vuoden Openeista, joten oli hyvä kuva millainen rääkki tulee olemaan edessä.
Viime vuoteen nähden olin ehkä 30sek. edellä kun siirryin tekemään MUta. Viime kerralla sain tuloksen 201, joten pieni parannusta on tapahtunut. Vähän jäi kaivelemaan, kun tuli kaksi epäonnistunutta MU yritystä. Toivottavasti se ei vaivaa niin paljoa, että joutuu tekemään uudelleen...

TiKe

Keskiviikko 20.3.2013

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittely
Kepillä pyörittelyä
Soutu 500m
DU

Mobbausta 80min

Tiistai 19.3.2013

Lämmittely

10min ajan:
20 DU
10 Ring rows
10 punnerrusta
10 sek. Handstand hold
5 ring dips

Lisäpainoleuka

myötäotteella
3x15kg, 3x20kg, 3x20kg

4 kierrosta laatua

8 rengasdippiä
8 leukaa

Metcon

5min AMRAP
3 wall climb
10  clap push ups (hr)
Tulos: 3+7

Jalkapäivä

Lämmittely

1000m soutu
10min ajan:

• 10 askelkyykkyä
• 10 boxihyppyä
• 10 wall squats
• 10 etuheilautuska 16kg/24kg/32kg kuulilla
• 10 flutter kicks

Takakyykky

10x20kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 3x150kg, 3x160kg

Step ups

60cm boxille
3x12+12x25kg

OTM 10min

12 etuheilautusta 32kg kuula
40 flutter kicks

TiKePe

Tiistai 12.3.2013

Lämmittely

10min:

10m tinasotilas
10m spiderman
10m lisko
10m mittarimato
10m bear crawl
10 kippausliikettä
5 leukaa

Lisäpainoleuat

5x10kg, 5x15kg, 5x15kg

Rengaspunnerrukset

2x20

Metcon

250m soutu
15-12-9
kyykky
leuka
punnerrus
250m soutu
Aika: 5:45

Keskiviikko 13.3.2013

Lämmittely

1000m Soutu
Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Kepillä pyörittelyä

Mobbausta 90min

Perjantai 15.2.2013

Lämmittely

1000m soutu
Kumpparilla olkapäiden lämmittely
Kepillä pyörittelyä
DU
Boxihyppyjä
Push press
Mave

Metcon

Crossfit Games Open 13.2
10min AMRAP

• 5 Shoulder to overhead 52.5kg
• 10 deadlift 52.2kg
• 15 box jumps 60cm

Tulos: 210 (7 kierrosta)

Jalkojen hapotusta

Lämmittely

10min ajan:
20 DU
10 wall ball
10 hollow rock
10 askelkyykkyä
10 punnerrusta

Takakyykky

10x20kg, 10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x130kg, 5x135kg

Askelkyykkykävely

3x12+12x64kg (2x32kg kahvakuulat)

Metcon

Tabata: wall ball

Tulos:78

Jälkihiki

Soutu 500m

Askelkyykkyjen jälkeen reidet huusivat armoa.

MaTiKeToLa

Lauantai 9.3.2013

Lämmittely

Soutu 1000m
Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Kepillä pyörittelyä
jne

Crossfit Games Open 13.1
17min AMRAP
40 burpees 15cm korkeudelle
30 snatch 35kg
30 burpees
30 snatch 61,4 kg
20 burpees
30 snatch 75kg
10 burpees
max snatch 95kg

Tulos: 120

Torstai 7.3.2013

Lämmittely

Soutu 1100m
Juoksua
Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Kepillä pyörittelyä

Venyttelyä 20min

Keskiviikko 6.3.2013

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
Kepillä pyörittelyä
Soutu 1000m

Käsilläseisontaharjoittelua

Tekniikka/voima

• Kelkan työntö
• Renkaan pyöritys
• Lekalla lyöntiö renkaaseen

Tiistai 5.3.2013

Lämmittely

6min ajan:
3 kierrosta juoksua salin ympäri
10m spiderman
10m mittarimato
10m tinasotials
5 boxihyppyä

Snatch balance + overhead squad

5x20kg, 2x30kg, 2x35kg, 2x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x55kg, 1x70kg

Squad snatch

1x30kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x55kg, 1x60kg(F),1x60kg, 1x65kg(F)

Takakyykky 

6x2x82,5kg (50% 1RM)
Tarkoituksena oli nousta kyykyistä mahdollisimman nopeasti. Noin 30sek palautuksella.

Maanantai 4.3.2013

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
Kepillä pyörittelyä
Juoksua

Voima/taito

Yoke:n kanto
Battle rope

OTM 15min

100kg maastaaveto