Mave PR

Lämmittely

8min
5 kippausliikettä
3 leukaa
1 wall climb
5 punnerrusta
10 vatsaa
10 superman selkälihasliikettä

Maastaveto

10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 3x120kg, 2x140kg, 1x150kg, 1x160kg, 1x170kg, 1x180kg, 1x190kg, 1x195kg, 1x200kg, 1x205kg(PR), 1x210kg(PR)

Tempo takakyykky 

2sek alas ja 2sek ylös
3x10x62,5kg

Push press

7x40kg, 5x50kg, 3x60kg, 3x8x70kg

Joulun mässäily alkaa olla ohi ja aika palata karuun arkeen. Ajattelin, että nyt kun on tullut tankattua kunnolla, olisi hyvä aika kokeilla mave maksimia.

PeLa

Lauantai 15.12.2012

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittely
Soutu 500m
Rive 40kg, 50kg, 60kg
Etuheilautukset 16kg, 24kg, 32kg

Metcon

"Kolmen kimppa"

• 200 rinnallevetoa 60kg
• 200 etuheilautusta 32kg 
• 200 wall ball, 9kg pallo, kolmen metrin korkeuteen
• 305m askelkyykkykävely, 25kg levypaino suorilla käsillä pään yläpuolella
• 200 punnerrusta käsien irroituksella lattiassa

Aika: 40:06

Kuten nimestä voi päätellä, joukkueessa oli kolme henkilöä mukana. Tämä metcon tehtiin samojen kavereiden kanssa 10.2.2012 ja aika oli silloin 53:26. Aika parani hurjasti vanhaan verrattuna! Täytyy sanoa, että meidän kaikkien kunto on noussut alle vuodessa roimasti.

Perjantai 14.12.2012

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittely
Soutu 500m
12min ajan:
30 DU
8 rengassoutu
8 wall ball 9kg
8 punnerrusta
8 askelkyykkyä
5 push press 20kg

Lisäpainoleuat

5x14kg, 5x20kg, 5x20kg

Metcon

21-15-9

• Wall ball 9kg, 3m
• Push ups
• Push press 40kg

Aika: 6:50

CF Oulu 13.12.2012 C&J

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittely
Soutu 500m
5min DU

Clean skill transfers kepillä ja tangolla

Split jerk apuliike:

- Keppi kiinni telineeseen noin nenän korkeudelle kun oli varpaillaan. Tästä sitten tehtiin allemenoja.

Rinnalleveto ja työntö

5x40kg, 3x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x85kg, 1x90kg(F), 1x90kg, 1x95kg(F)

Tabata burpees

10+9+9+8+7+7+6+7=63

CF Oulu 12.12.2012

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittely
Soutu 500m
10min ajan:
15 DU
15 sek kasilläseisontaa
10 hollow rock
5 leukaa

Käsilläseisonta tekniikkaa

MU volyymiharjoitus

6min 2 toisto
14min 1 toisto

Tänään tuli MU volyymissä paljon epäonnistuneita suorituksia. Jotenkin tekniikka katoaa välillä.

CF Oulu 11.12.2012 Hapotusta

Lämmittely

Foam rollaus
Kumpparillä olkäpäiden lämmittely
Soutu 1km
10min ajan:
10m mittarimato
10m tinasotilas
10m askelkyykky
10 seinäkyykkyä
6 punnerrusta käsien irroituksella
6+6 yhden jalan mavea
6 Etuheiluatusta 24kg

Maastaveto

10x60kg, 6x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x150kg, 5x160kg, 5x170kg

Takakyykky

 Laske alasmennessä kahteen, samoin ylöstullessa. ei taukoa alhaalla eikä ylhäälä. Jatkuva liike.
3x10x60kg

Metcon

3 kierrosta

• 10 punnerrusta, maassa käsien irroitus
• 15 etuheilautusta, 24kg kuula
• 30 kyykkyä

Aika: 3.38

Maastaveto kulki kohtuu mukavasti ja ainakin omasta mielestä nostot olivat teknisestikkin hyvin onnistuneita. Takakyykyn tekeminen hitaasti alkoi tuntumaan todella raskaale nopeasti. Tuskanhiki virtasi vuolaana kun tein viimeistä kymppiä. Tässä vaiheessa etureidet olivat aika pahasti hapoilla ja metconin jälkeen tuntui kuin olisi ollut kakkosneloset jalkoina.

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
10min ajan:
10m mittarimato
10m spiderman
10m karhunkävelyä
3+3 kärrynpyörää
5 shoulder press
5 push press
10 "kippausliikettä"

Käsilläseinonta harjoittelua

MU volyymiharjoitus

6min 2 toistoa
14min 1 toisto
Kierroksilla 1, 12,14,16,19,20 yksi epäonnistuminen

Tänään MU kulkivat kivasti, vaikka tulikin joitain epäonnistumisia.

CF Oulu 4.11.2012 CF total

Lämmittely

Soutu 1000m
Kepillä pyörittelyä
2 kierrosta:
10 askelkyykkyä
10 punnerrusta
10 boxihyppyä
10 etuheilautusta, 24kg kuula

CF Total II

OHS

10x20kg, 10x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg
Sarja: 1x80kg F, 1x80 F 1x80kg

Bench press

10x20kg, 10x40kg, 5x60kg, 2x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg
Sarja: 1x100kg, 1x110kg(PR), 1x112,5kg(PR)

Squat clean

5x40kg, 3x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg
Sarja: 1x100kg, 1x105kg, 1x110kg F

Tulos: 297.5kg

Tempausvalassa meinas hommat kusta alkuunsa. Ensimmäinen kasikymppinen meni mukavasti alas ja hyvälle tuntui mutta sitten yhtäkkiä tasapaino meni. Toisella yrityksellä sitten en kuulemma mennyt tarpeeksi alas ja NO REP. Kolmannelle yrityksella alkoi sitten kasaantumaan jo jonkin verran paineita. Sen kuitenkin sain kunnialla tehtyä, mutta tulos jäi vähän heikommaksi kuin odotin.

Penkkipunnerruksessa otin tietoisen riskun, kun nostin kymmenellä kilolla toiseen suoritukseen painoa. (Vanhan PR 100kg) Satananen kuitenki tuntui "helpolle" nostaa. 110kg ei sitten enää tuntunutkaan enää yhtään kevyelle ja 112.5kg oli todellinen työn voitto.

Rinnalleveto tuntui menevän ihan mukavasti. Valitettavasti viimeisessä painossa loppui usko kesken.

PeLaMa

Maanantai 3.12.2012

Lämmittely

600m soutu
Kumpparilla olkapäät
Kepillä pyörittelyä
Burgener
Tangolla lämmittelyä

3-position snatch

2x20kg, 1x30kg, 1x35kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg

Squat clean & jerk

2x50kg, 2x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x85kg

Metcon

6 kierrosta, 30sek työ/30sek lepo
Wall ball

Tulos: 16+16+17+16+16+16=97

Tempus kulki mukavasti, kun nykyään alkaa pääsemään kyykkyyn tangon kanssa kohtuu mukavasti.

Lauantai 1.12.2012

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
keppijumppaa
3 kierrosta:
200m soutu
10 KBS 24kg
10 OHS /bar
5 wall squats

Overhead squats

3x5x20kg, 2x5x30kg, 3x5x40kg

Snatch balance

3x5x30kg, 3x5x35kg

Squat snatch

3x3x30kg, 3x3x35kg

Tänään puhtaasti tempauksen tekniikkaa ja sitä paljon kaivattua liikkuvuutta metsästämässä. Tempauksissa pääsin mukavasti painon alle syväkyykkyyn :)

Perjantani 30.11.2012

Lämmittely

8min ajan:
10 selänojennusta
10 hollow rock
10 KB sumo deadlift high pull 24kg
10 air squats

Sumo deadlift

5x60kg, 5x80kg, 3x100kg, 3x120kg, 1x140kg, 1x150kg, 1x160kg, 1x170kg, 1x180kg, 1x185kg, 1x190kg, 1x200kg F

Metcon

10 kierrosta
5 mave 100kg
15m sprint
5 burpees
15m sprint

Aika: 8:11

Jännän tuntuinen toi sumo mave.