Open gyn

Lämmittely

Keppijumppaa
DU
Bulgarian split squat 2x5 20kg

Etukyykky

5x40kg, 10x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg

Pistoolikyykky volyymiharjoitus

Jokaisella alkavalla minuutilla 20min ajan:
10lb pallon kanssa
6min kaksi toistoa vuorojaloin
14min yksi toisto per jalka
Kymmenennellä minuutilla yksi epäonnistuminen ku tasapaino petti vasemmalla jalalla.

CF Oulu 28.9 Lisäpainoleuat

Lämmittely

Foam rollaus 5 min
3 kierrosta
15 burpee
200m soutu
~ 1min palautus kierrosten välissä
Syke kunnolla ylös jokaisella kierroksella.

Voima

Lisäpainoleuat 3x5
5x10kg 2 viimeistä fail
5x10kg 2 viimeistä feil
5x10kg 3 viimeistä feil

Metcon

• 30 ksp
• 40 leukaa
• 50 etuheilautus 24kg
• 60 Abmat istumaannousua
• 70 burpeeta

20min aikaraja

Tulos: 16 burpeeta

Eipä ollut mun päivä tänään. Leuat oli todella raskaan tuntuisia ja kps oli tuskaa alusta alkaen. Ennenkuin pääsin tekeen leukoja, aikaa oli kulunut noin 11min. Muut menivät sitten ihan mukavasti, kunnes tuli aikaraja vastaan. Ainakin nyt tietää, mikä on meikän heikkous tällä hetkellä.

Pistoolikyykkyjä ja mobilisaatiota

Lämmöt

Foam rollausta
3 kierrosta
10m mittarimato
10m askelkyykkykävely
2 köysikiipeily 4m
3 käsilläseisontapunnerrus

Skill

Käsilläseisonta ja käsilläkävely harjoittelua

Pistoolikyykky volyymiharjoitus

Jokaisella alkavalla minuutilla 20min ajan:
6min kaksi toistoa vuorojaloin
14min yksi toisto per jalka

Ylävartalon mobilisointia 60min

Maanantai ja tiistai

Tiistai 25.9.2012

Lämmittely

20m Tinsoldier walk
10m Lizzard walk

3 kierrosta
10 maastavetoa/tangolla
5 thrusteria/tangolla
5 leukaa tiukkana

Maastaveto 3x5

10x60kg, 5x100kg, 5x125kg, 5x145kg, 5x155kg, 5x165kg

Fran

21-15-9
Thrusteri 42,5kg
Leuka

Aika: 6:46

Franissa tuska oli juuri niin paha, kuin muistelin.

Maanantai 24.9.2012

Lämmittely

Pyöräily 8km
5min foan rollaus
5min soutu/DU

Voima/tekniikka

Skill transfer exercises:
Snatch grip push press
Overhead squat
Pushing snatch balance
Heaving Snatch Balance
Snatch balance

Näitä tehtiin eka kepillä kaksi kierrosta ja viisi toistoa rep liike. Sitten vaihdettiin tankoon ja yksi kierros vitosia ja toinen kierros kolmosia.

High Hang Snatch tekniikan hiomista pienillä painoilla 20kg-50kg

Keskiviikko ja Torstai

Torstai 20.9.2012

Lämmöt

• Pyöräily n. 8km
• soutu 5min
• punnerrukset
• vatsat
• jne...

Team WOD
kolmen hengen ryhmissä

• 3km soutu
• 250 kyykkyä
• 200 Shoulder to overhead 20kg/15kg
• 150 Burpees
• 400m Bear crawl 

Yhden tehdessä kaksi muuta jäsentä pitää kahvakuulaa (24kg/16kg) ilmassa. Jos kuula käy  missään vaiheessa  maassa -> 10 wall climb kaikille.

Aika: 39:07

Pitkästä aikaan ryhmässä metconia. Tuli kyllä kaikki annettua, mitä irti lähti. Bear crawlissa meinasi jo usko pettää.
Aika, jonka tähän olen merkannut,on otettu omalla sykemittarilla. Essin ottama aika oli hieman eri kuin tämän, mutta en nyt muista sitä millään.

Keskiviikko 19.9.2012

Lämmöt

• pyöräily n. 8km
• 10m mittarimato
• 10m spiderman
• 10m lisko
• 10m gekko

Tekniikkaa

MU tekniikan harjoittelua


Ksp volume training
10min 3 toistoa
10min 2 toistoa

Mobility alaraajat 60min

Zercheriä ja vähän muuta

Lämmittely

• Soutu 5 min
• 10 Kyykkyä 
• 10 punnerrusta
• 10 etukyykkyä tangolla
• 10 leukaa
• 10 Zercher kyykky tangolla

Voima/tekniikka

Zercher kyykky
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 3x80kg, 1x90kg(PR), 1x100kg(PR),
1x110kg(PR), 1x120kg(PR), 1x130kg(PR)

Sandbag squat jumps 3×5
5x35kg, 5x35kg, 5x35kg

Metcon
For quality:
20 pull ups (strict)
5 walk outs
20 ring push ups
5 walk outs
15 chin ups (strict)
5 walk outs
15 marine push ups
5 walk outs

Lämmöt pälle ja sitten testaamaan uutena liikkeenä zercher kyykyä.

Rinnalleveto ja työntö

Lämmittely

• 5 min DU harjoittelua
• Clean 
• Jerk
• Shoulder press

Voima/telmiikka

• 3-Position Clean
• Jerk balance

Clean & Jerk
40kg, 60kg, 65kg, 70kg, 75kg, 80kg, 85kg, 90kg (PR)

Enpä muista toistojen määriä. Tuli kuiteskin uusi PR. Työntötekniikkaa voisi parantaa vielä paljon ja räjähtävyyttä pitäisi saada lisää.
Tänään olikin sitten ensimmäinen päivä CF Oulun jäsenenä. Hyvälle vaikuttaa.

Treeniä kotosalla

Metcon
5 Kierrosta

• 60 DU
• 30 Vatsaa
• 30 Punnerrusta

Aika: 23:29

Nopea lämmittely ja sit metcon. Punnurrukset tuottivat suuria ongelmia.

CF Oulu vierailu

Lämmittely
1km soutu

3 kierrosta

• 10 Squat clean 20kg
• 10 Etuheilautus 16kg

Mave
10x60kg, 3x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 1x150kg, 1x160kg, 1x170kg, 1x180(PR)

Metcon
9-7-5

• Mave 60kg
• Squat clean 60kg

Aika: 4:06

Tuli sitten käytyä testaamassa CF Oulu ja hyvälle vaikutti. Näyttää pahasti, että joutuu alkaa käymään siellä treenaamassa. Mave kulki hyvin ja uusi PR tuli kohtuu helposti. Metconissa kyykkyrive hapotti kunnolla.

Juoksentelua

Lenkki
n. 4.2km
aika: 24:25
avghr: 164
peakhr: 175

Näyttää olevan välillä hankalaa saada ittesä salille.

Juoksua

Lenkki 
n. 6.2 km

aika: 38:45
avghr: 166
peakhr: 186

Salille ei kerinnyt tänään  joten kävin illalla heittämässä lenkin.

Vähän tekniikaa ja Annie

Lämmittely 10 min

Rive + työntö
Tekniikkaharjoittelu kevyillä painoilla


Metcon
Annie
50-40-30-20-10

• Du
• Vatsa

Aika: 9:23

Mavea ja Tabataa

Lämmittely 10 min

Mave
10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg


Metcon tabata
8 kierrosta

• 52.5 kg Hang Power Clean 20 sekunttia
• lepo 10 sek
• 52,5 kg Push Press 20 sek

Tulos: Hang power Clean: 45
          Push Press: 32

Metcon näytti paperilla "helpolle", mutta todellisus oli jotain muuta. Kahden kierroksen jälkeen meikä oli kuollut.

Soutua

Soutu 5km
Aika:22:32
Avghr: 149
Peakhr: 185

Soudut ovat olleet vähissä tähän asti meikän treeneissä. Lähin liikkeelle kohtuu rauhallisesti ja pikkuhiljaa nostin vauhtia loppua kohden.

Normipäivä

Lämmittelu 15min

Tempaus
5x30kg, 5x35kg, 5x40kg, 3x40kg, 3x45kg

Kyykky
10x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x100kg, 10x60kg

Metcon
10 kierrosta Cindya

• 5 leukaa
• 10 punnerrusta
• 15 kyykkyä

Aika: 12:33

Rauta oli raskasta ja oma painokin tuntui raskaalle. Sen siitä saa, kun ei tee mitään koko kesänä :(

Sunnuntai ja maanatai

Maanantai 3.9

Lenkki n. 4.2km
aika: 26min

Heti lenkin perään

• 50 punnerrusta
• 100 vatsaa

ilman aikaa

Sunnuntai 2.9

Lenkki n. 4.2km
aika: 26min

Tälläistä kevyttä toimintaan vielä tässä vaiheessa. Huomaa, että taukoa on ollut, ku syke nousi pilviin vaikka juoksi hitaasti.