KeTo

Torstai 29.11.2012

Lämmittely

DU 3min
7min:

• 5sek. käsillä seisotonta
• 5 KBS 32kg 
• 5 OHS tangolla
• 5 wall squats

Overhead squat

3x60kg, 3x65kg, 3x70kg

Squat snatch 

5x1 @60% 1RM, 3x1 @70%1RM, 2x1 @80%1RM
5x1x40kg, 3x1x45kg, 2x1x50kg

Jonkinlaista liikkuvuutta on tullut, ku pääsee huomattavasti syvemmälle kyykkyyn ja pystyy hallitsemaan painot paremmin.

Metcon

9-7-5 Käsilläseisontapunnerrus
18-14-5 KB swing 32kg

Aika: 3:32

Toisella kierroksella alkoivat ksp painamaan.

Keskiviikko 28.11.202

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
Kepillä puörittelyä

Muscle up progressio

5min Renkailla heilautukset (lantio mahdollisimman ylös)
5min Kumihahan avulla kääntö
5min Hyppy MU

Loppuaika kehonhallintaa mitä kummallisimmilla liikkeillä.

CF Oulu 27.11.2012 lisäpainoleuat ja tuskailua muscle uppien kanssa

Lämmittely

Kuminauhalla olkapäät
Kepillä pyörittelyä
Soutu 5min
7min:
15 DU
4 leukaa
6 punnerrusta
10 jalan heilautusta/jalka

Voima

Lisäpainoleuka vastaotteella 

1x10kg, 1x15kg, 1x20kg, 1x25kg, 1x30kg, 1x35kg(F)

Apuliike

Leuanveto leveällä myötäotteella

3x8

Metcon

7min AMRAP
50 DU
3 MU

Tulos: 1+50

Ekalla kierroksella kaikki meni putkeen. Toisella kierroksella sitten ihmeteltiin kun ei saa tehtyä enää yhtään MUta. Eli vähän yli viisi minuuttia siinä sitten ähellettiin renkaiden kinpussa epätoivoisesti. Kieltämättä "vähän" harmittaa tämän MUden epävarmuus. Asialle pitää tehä jotain ja se alkaa huomenna...

CF Oulu 26.11.2012 rinnallevetoja

Lämmittely

Kummparilla olkapäät
Juoksu 5min
Keppijumppaa

Rinnalleveto tekniikkaa:

2x10 squat clean
2x10 scarecrow clean

Volyymiharjoitus 12min

Hang squat clean + squat clean + jerk 70kg

Clean high pull 

5x2x105kg

CF Oulu 23.11.2012

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
5min DU
5 etukyykkyä tangolla
5 etuheilautusta 32kg kuula
5 punnerrusta
5 wall balls 9kg pallo

Etukyykky

5x40, 5x60kg, 2x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x125kg, 1x130kg, 1x132,5kg(PR), 1x135kg(PR)

Metcon

• Soutu 1000m
• 50 wall balls 9kg
• 40 squats
• 30 Toes to bar
• 20 push ups (hand release)
• 10 wall climbs

Aika: 15:54 (muistaakseni)

CF Oulu 22.11.2012

Lämmittely

8min

• 15 DU
• 10 lunges
• 5 muscle snatch
• 5 muscle clean
• 5 push ups

Tall snatch 5x2, @50% 1RM

5x(2x32,5kg)

Speed deadlift 8x2, @60% 1RM

Vihreällä kuminauhalla ja minuutin palautuksella
8x(2x120kg)

Metcon

4 kierrosta:
7 power clean 60kg
7 Knees to elbow

Aika: 3:00

CF Oulu 21.11.2012 kippausta ja mobbausta

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
Kepillä pyörittelyä
Soutu 1000m
5 min DU

Kippaus treeniä:

3 kierrosta:

• 5 Ksp kippaamalla
• 10 kippausliiketta
• 7 kippausleukaa
• 7 K2E
• 7 T2B
• 2 MU

Keskivartalojumppaa

2 kierrosta

• 20 superman rocks
• 5 walk outs
• 1min hollow plank
• 1+1 min kylkipidot

Yläkropan mobilisointia 60min

CF Oulu 21.11.2012 Ylävartalon voimaa

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
Kepillä pyörittelyä
8min ajan:

• 5 punnerrusta
• 10 KBS 24kg
• 2 wall climbs
• 3 tiukkaa leukaa
• 10 hollow rocks

Shoulder press

5x20kg, 6x30kg, 3x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg(PR), 1x82,5kg(F)

Apuliike 

Ring dips max: 12

2/3 ring dips max: 9

Kahdeksan oisi pitänyt vaan tehä, mutta tein niin paljon ku meni.

Metcon

21-15-9
KB swings 24kg
sit ups (abmat)

Aika: 2:31

PeLa

Lauantai 17.11.2012

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
Kepillä kyörittelyä
3 kierrosta
200m soutu
30 DU
10 punnerrusta
5 leukaa
10 kyykkyä

Maastaveto

5x60kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 3x120kg, 1x130kg, 1x140kg, 1x160kg,
1x180kg, 1x190kg, 1x195kg(F)

Metcon "Cindy"

20min AMRAP

• 5 leukaa
• 10 punnerrusta
• 15 kyykkyä

Tulos: 18+3

Maastaveto ei tänään kulkenut kovinkaan hyvin. Varmaankin eillinen treeni painoi sen verran jaloissa, että tänään ei sitten jaksanut nostaa kakkosella alkavia lukuja.
Cindyssa perinteiseen tapaan punnerrukset alkoivat tökkimään siinä viidennen kierroksen paikkeilla.

Perjantai 16.11.2012

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
Kepillä pyörittelyä
10min ajan:
5 thrusteria tangolla
5 maastavetoa tangolla
10 etuheilautusta 24kg kuula
5 pystypunnerrus tangolla
10m mittarimato
10m spiderman

Thruster

5x40kg, 5x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x75kg,
1x80kg, 1x85kg, 1x90kg, 1x95kg(PR)

Metcon "DT"

• 12 Deadlift 70kg
• 9 hang power clean 70kg
• 6 push press 70kg

Aika: 15:47

Viimeksi tein DTn modattuna 60kg:lla aikaan 16:08 ja nyt meni nopammin 70kg:lla. Jonkinlaista kunnon kasvua havaittavissa, jos DT:ä käytetään mittarina.

CF Oulu 15.11.2012 Tempausta

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
3min DU
Kepillä ja tangolla skill transfer harjoituksia tempaukseen

Snatch balance + overhead squat

3x30kg, 2x40kg, 1x45kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x50kg(F), 1x50kg(F)

Squat snatch

1x30kg, 1x35kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg

Metcon
6min AMRAP
10 leukaa
10 boxihyppyjä 60cm

Tulos: 7+1

Snatch balancessa kaksi viimeistä tippu eteen, kun yritin mennä niin syvälle kyykkyyn ku mahdollista. Tempauksessa ja snatch balancessa meikän suurin ongelma on ääretön kankeus ja tämän takia paino meinaa jäädä aina eteen syväkyykyssä. Tämän takia ennen tempausta tein vähän venyttelyä Essin johdolla ja homma alkoi toimimaan heti paremmin. Sain tehtyä kaikki tempaukset syväkyykyllä :)   

Metconi oli lyhyt mutta tuskallinen vääntö. Olen oikein tyytyväinen omiin boxihyppyihini tällä kertaa. Yleensä hypyt hyytyvät meikällä nopeaa ja sitten tehään yksi toisto joka viides sekuntti. Nyt kuitenkin tahti pysyi kohtuu hyvänä metconin läpi.

CF Oulu 14.11.2012 MU treeniä

Lämmittely

2 kierrosta:

• 10m bear crawl
• 10m spiderman
• 10m inchworm
• 10m tin soldier
• 3+3 cartwheel

5min keppijumppaa

Skill

Mucsle up tekniikkaa renkailla ilman false gripiä.


Jonkun verran enemmän joutuu tekemään työtä, että saa käännettyä ittesä renkaiden päälle. Huomattavasti mukavampi kuitenkin tehä tavallisella otteella renkaista kuin false gripillä. Kaksi sain tehtyä parhaillaan putkeen.
Tälle viikkoa ekat treenit kun räkätauti iski sunnuntaina päälle.

PeLa

Lauantai 10.11.2012

Lämmittely

Kuminauhalla olkapäät
Kepillä pyörittelyä
500m soutu
DU

Käsilläseisonta harjoittelua

Venyttelyä

Perjantai 9.11.2012

Lämmittely

Kummparilla olkapäiden lämmittelyä
Kepillä pyörittelyä
10min:

• 20 jumping jacks
• 3 pull-ups
• 6 wall squats
• 10sek handstand hold
• 1 pistol squat/ jalka

Takakyykky

3 sekunnin pito kyykyssä
3x60kg, 3x60kg, 2x70kg, 2x80kg, 2x90kg, 2x100kg, 2x110kg, 2x120kg, 2x130kg, 2x135(viimeinen failas)

"Mary"
20min AMRAP

• 5 HSPU
• 10 pistol squats
• 15 pull-ups

Tulos: 7+9


Mary oli siinä mielessä positiivien yllätys, että mikään liike ei alkanut tökkimään. Samalla voisi myös sanoa, että on vielä helvetisti parannettavaa. Siksihän sitä treenataa, että kehitytään.

CF Oulu 8.11.2012 Tempauksia

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Keppijumppaa
5min DU
2x Burgener eka kepillä ja sitte tangolla

5x (Power snatch, squat snatch, OHS)

40kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg

3x (3 snatch high pull, 3 high box jumps)

70kg + 93cm, 70kg + 93cm, 80kg + 93cm

Finisher:

5 rounds
5 Medball slam
3 plyo push-ups

Ärsyttävää kun on sen verran kankea, että tempaus ei parane yhtään. Kyykyssä asento menee niin huonoksi, että ei saa pidettyä isompia painoja ylhäällä. Eipä tässä ole muuta lääkettä kuin alkaa venettylemään. Voi tuskaa...

Jälkihiki
5min soutu

CF Oulu 7.11.2012

Lämmittely

Kumpparilla olkapäden lämmittelyä
Keppijumppaa
Soutu 600m
DU 5min
2 kierrosta:

• 10m askelkyykky 
• 10m Askelkyykky sivuttain
• 10m Askelkyykky takaperin
• 20m Marjanpoimintaa
• 10 superman rolls

 Käsilläseisontaa

Ehkä vielä jokin päivä pysyn yli 3sek käsilläni ja tulevalla vuosikymmenellä pystyn myös kävelemään. :(

Metcon

3 rounds of quality

• 1min Hollow hold
• 1min Russian twist 16kg KB
• 1min Superman hold
• 1min Cobra pumps
• 1min Rest

105kg push press

Lämmittely

Kuminauhalla olkapäät
kepillä pyörittelyä
10min ajan:

• 10 DU
• 4 kick to handstand
• 10 sumo deadlift high pull (16kg KB)
• 10 push press 20kg
• 3 pull ups

Voima

Push press

10x30kg, 5x40kg, 5x40kg, 5x50kg, 1x(60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95(PR), 100(PR), 105(PR))kg

Metcon

• 20 ring dips
• 20 sumo deadlift high pull 32kg KB
• 20 pull-ups
• 20 KB lunges 32kg
• 10 ring dips
• 10 SDLHP
• 10 pull-ups
• 10 KB lunges
• 5 ring dips
• 5 SDLHP
• 5 pull-ups
• 5 KB lunges

Aika: 10:35

Push pressissä sataset paukkuivat kivasti kun haettiin maksimia. En olekkaan tehnyt aikaisemmin maksimia, joten lähdin ykkösiin kohtuu aikaisessa vaiheessa.
Metconissa rengasdipit aiheuttivat suurta tuskaa kun ei vaan jaksanut tehä niitä.

pikkujoulukisa ja perjantai

 CF Oulun pikkujoulu kisailua 3.11.2012

Lämmittely

Kumpparilla olkäpäät
Keppijumppa
Soutu
Lajikohtainen lämmittely ennen suorituksia

Neljä joukkuetta mukana ja 5-6 hlö per joukkue. Joukkueet saivat jokaisesta lajista sijoituksensa verran pisteitä. Lajeja yhteensä neljä. Voittaja joukkue oli se, joka sai vähiten pisteitä.

1. Laji

Käsilläkävely
Kolme osallistui jokaisesta joukkueesta.
Jokainen sai kaksi yritystä ja kaikkien parhaat tulokset laskettiin yhteen

Tulos:
Sijoitus: 1
Tähän en osallistunut.

2. Laji

Renkaan pyöritys 40m
260kg rengas, kolme henkilöä , jokaisen käännön jälkeen kaikkien käytävä renkaan sisällä molemmilla jaloilla.

Tulos:
Sijoitus: jaettu 1.

3. Laji

10min AMRAP, köysikiipeily 4m
Kaikki osallistuivat, jokaiselta yksi suoritus ja vaihto
Skaalaus 4x köysisoutu
Kesken amrapin ei saanut vaihtaa skaalaukseen tai toisinpäin

Tulos:
Sijoitus: jaettu 1.

4. laji

• 10 MU
• 20 Wall climb (vatsa piti käydä seinässä)
• 400 Air squats
• 400 pull-ups (sai skaalata kuminauhalla)
• 400 box jumps 50cm
• 400 ab mat sit-ups
• + 6km soutu, jonka sai suorittaa samanaikaisesti muiden liikkieden kanssa ja jokaisen piti soutaa

Liikkeet tehtiin järjestyksessä. Yksi teki ja muut huilasivat

Tulos:
Sijoitus: 2

Tulosksia en muista lajeista, mutta voitto tuli meidän joukkueelle.

Todella mahtava tapahtuma! Joukkuehenki huipussaan.
Onneksi en joutunut käsilläkävelemään kun olisin maannut selälläni samantien. Viimeisessä lajissa MUt jännittivät ku ne ovat takunneet viime aikoina. Sain kuintekin tehtyä kolme MUt yhteensä kun tuli aika suorittaa.

Perjantai 2.11.2012

Lämmittely:

Kumpparilla olkapäät
Burgener
10min ajan

• 150m soutu
• 8+8 yhden jalan maastaveto tangolla
• 10 etuheilautusta 24kg
• 10 thrusteria tangolla

Takakyykky

10x20kg, 5x60kg, 5x70kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x130kg, 1x140kg, 1x150kg(PR), 1x155kg(PR)

Metcon

16min AMRAP

• 6 rinnallevetoa 60kg
• 12 maastavetoa 60kg
• 18 DU

Tulos: 8 kierrosta

KeTo

Torstai 1.11.2012

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
Burgener
3min DU
Keppijumppaa

5x 3-position snatch

20kg, 30kg, 30kg, 30kg, 40kg

5x2 squat snatch

2x40kg, 2x40kg, 2x45kg, 2x45kg, 2x45kg

3x3 tall clean

3x45kg, 3x45kg, 3x45kg

5x2 squat clean

2x60kg, 2x70kg, 2x80kg, 2x85kg, 2x90kg

3x2 clean high pull

2x90kg, 2x95kg, 2x95kg

Metcon

100 burpeer for time

Aika: 7:09

Tempauksen otin ihan tekniikka treeninä ja rivessä vähän isonpaa painoa tankoon.
Burpeet sisulla läpi ilman taukoja.

Keskiviikko 31.3.2012

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
Kepilläpyörittelyä
10min ajan:

• 10m mittarimato
• 10m hämähäkkimies
• 15sek käsilläseisonta pito
• 15 russian twist kahvakuulalla (1. kierros 16kg loput 20kg)
• 10 etuheilautus (1. kierros 16kg loput 20kg)

Loppuaika muscle up tekniikkaa.

Alakropan mobbausta 60min