Snatch balance + Etukyykky

Snatch balance
5x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg(1. fail), 5x55kg(2. fail)

Etukyykky
5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x105kg

Kankeudesta johtuen snatch balancessa tasapainon kanssa ongelmia. 

Metcon + tabata

Metcon

For quality and minimum rest, perform 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of

• Strict Pull-ups
• Strict Toes to bar

Aika:14:48

5min lepo

Tabata double unders
Tulos: 237

Porin tämän päivänen treeni ilman voimaa. Oli sen verran laista olo, että en edes viittinyt lähteä salille vaan tein kämpällä. Jotenkin on omituisen tuntuista tehä tiukkoja leukoja, kun tottunut tekeen kippaamalla. Hommaa vähän hankaloitti se, että jouduin tekeen jalat koukussa.
Tabatassa yritin pyörittää välillä liian nopeaa ja se sitten kostautui. Liikkeen katkeaminen DUissa sakottaa varmaankin 5-7 toistoa. 

Sunnuntai 26.2.2012

Telinevoimistelu 90min

Pikkuhiljaa alkaa homma sujumaan. Milloinkas onkaan seuraavat olympialaiset :)

Launatai 25.2.2012

Kävelylenkki 35min

CF Open workout 12.1

Workout 12.1

Complete as many reps as possible in 7 minutes of:

Burpees

This workout begins from the standing position. The Athlete will move from flat on the ground to touching an object with both hands that is 6 inches above their max reach. Score is total reps completed.

Tulos:81

Tuskasta hommaa yleisliikkeiden tekeminen. Tavoite itelle oli 100 toistoa, mutta näin jälkeen päin ajatellen 90 voisi olla realistinen tavoite. Täytyy nostaa hattua niille, jotka ovat tehneet yli 100.

Voimistelu

Telinevoimistelu 90min

Saatiin toinenkin vuoro viikolle.

Juoksua

Lenkki
n. 5.6 km
Aika: 34:43
Avg hr:145
Peak hr:154

Ulkona oli hyvä ilma, joten ajattelin käydä juoksemassa.

Tankoleikkejä ja juoksua

Tempaus
5x30kg, 3x35kg, 2x40kg, 2x45kg, 3x50kg, 4x55kg(2. Fail)

Metcon
5 Kierrosta

• Juoksu 305m
• 6 Maastaveto 70kg
• 3 Rinnalleveto riipusta 70kg
• 3 Push Press 70kg

Aika: 11:46


Timpan kanssa oltiin Ouluhallilla. Aluksi vähän tempaus tekniikkaa, jossa edellen hankaluuksia pitää tasapaino kyykyssä. Metconina DTstä väännetty juoksuversio. Tänään tuntui hyvälle juosta ja 70kg ei ollut yhtään paha tangossa. Ehkä olisin voinut tehä vähän pahemman tosta metconista.

Voimistelu

Telinevoimistelu 90 min

Tänään pysyin käsilläsesonnassa pienen tovin ja sain otettua kaksi "askeltakin". Pikkuhiljaa hyvä tulee :)
Kumma homma, että MUt meni tänään tiukkoina mutta ei kippaamalla.

Ohs ja metcon

OHS
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x65kg, 5x65kg


Metcon

• 50 Hang Power Clean 60kg
• 8 Box jumps on every minute (60cm)

Aika: 5:53

Lyhyt metcon, joka väänsi kaikki mehut miehestä. En oisi uskonut, että boxihypyt voisivat olla noin pieninä määrinä tuskallisia. Tavoitteena oli saada alle viiteen minuuttiin. Ei se tosin kaukana ollut ku viides minuutti tuli täyteen oli neljä riveä tekemättä.

Uinti-metcon

Metcon
May 24, 2011 crossfit.com

Five rounds for time of:
Swim 50 meters
25 Push-ups

Aika: 18.26

Timpan yllyttämänä tehtiin ensimmäinen uima-metcon. Olin asettanut itselleni tavoitteeksi selvitä alle 20min. Aika tavoite alittui ihan mukavasti, mutta olihan se kohtuu raskasta. Meikä ei ole uinut noin neljään vuoteen metriäkään.

Kehonpaino harjoitusta

Ksp-volyymi harjoitus
CF SM-kisa leveydellä.
Jokaisella alkavalla minuutilla kolme käsilläseisontapunnerrusta. Viiden kierroksen jälkeen jouduin tiputtamaan toistot kahteen.

Metcon

• 100 Vatsaa
• 10 Boxihyppyä jokaisella alkavalla minuutilla 60cm

Aika: 6:50

Pelkällä kehonpainolla saa aikaan todella tehokkaita harjoituksia. Kuitenkin niitä tulee tehtyä liian harvoin.

Heikkouksien treenaamista

Metcon
5 Rounds

• Run  610m
• 10 Squat clean thrusters 50kg

Aika: 24:51

Koijan kanssa Ouluhallilla. Tälläinen metcon tuli vastaan crossfit.comissa ja katoin, että tää on mulle tehty. Ku on toi juoksu meikän suurimpia heikkouksia. Pieni muutos tehtiin alkuperäiseen metconiin ja 15x42.5kg korvattiin 10x50kg squat clean thrustereilla. Ekat kaksi kierrosta meni kohtuu mukavasti ja sitten juoksu alkoi takuta. Loput kolme kierrosta oli sitten tuskaa. Squat clean thrusterit kulkivat ihan mukavasti eikä sillä alueella ollut valittamista.

Lihashuolto

Verryttely ja keppijumppa 10 min

Venyttely + Foam rollaus 60min

Tuskan kylmä hiki valuu otsaa pitkin. Kamalaa, mutta tarpeellista puuhaa venyttely kuitenkin on.

Voimistelu

Telinevoimistelu 90 min

Hyppelyä

Mave
10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x130kg, 5x140kg, 5x150kg


Metcon

• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Ring Push-ups
• 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10 DU

Aika: 12:02

Punnerrukset olivat helppoja mutta DUt yhtä tuskaa.

Porukalla hauskempaa

Push Press
5x40kg, 5x50kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x65kg, 5x70kg

Metcon "Kolmen kimppa"

• 200 Rinnalleveto 60kg
• 200 Kahden käden etuheilautus 32kg kahvakuulalla
• 200 Wall Ball 9kg 3m korkeuteen
• 305m Askelkyykkykävely 25kg levypaino suorilla käsillä pään päällä
• 200 Kädet irti lattiasta punnerrusta

Aika: 53:26

Koijan ja Naapurin Timpan kassa väännettiin tiimi metcon. Yksi tekee ja muut tsemppaa. Tosin loppua kohden alkoivat kannustushuudot loppumaan. Taisi alkaa kaikkia väsyttämään jostain kumman syystä :) Askelkyykyissä tuntui kuin juoksurata olisi ollut äärettömän pitkä. Tosi siistiä tehdä tälläisiä metconeja välillä.

Lihashuolto

Kuntopyörä 5min
Keppijumppa 10 min

Venyttely 60 min

• Mwod Day 1/3 squat cycle
• Mwod Best internal rotation fix 
• Muu venyttely

Tuli venyteltyä pitempään kuin koskaan. Tälle rautakangelle olikin tarpeen saada vähän lisää venyvyyttä. Nyt vaan kun saisi pidettyä tästä kiinni.

Työntö
5x30kg, 5x40kg, 5x4x50kg

Metcon
3 kierrosta

• 20 Burpee
• 15 Push Press 50kg
• 15 Leukaa

Aika: 12:46

Työnnön tekniikan tutkailua aluksi. Tekniikan kanssa ollut hieman ongelmia. Aikasemmin olen yrittänyt työntää tankoa käsillä, alle meno on ollut liian hidas ja asento jäänyt liian korkeaksi. Nyt yritin näihin asioihin puuttua.
 Sitten kohtuu ilkeä metcon päälle. Burpeet vievät tehokkaasti jaloista räjähtävyyden kun pitäsi siirtyä Push Pressiin ja näiden jälkeen kädet ovat loppu kun pitäsi vetää leukoja. Sitten taas kierros alkaa alusta.

Jalkoja

Takakyykky 
10x60kg, 5x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x130kg

Metcon
12min AMRAP

• 30 Du
• 10 Boxihyppy 85cm

Tulos: 7 kierrosta + 9 boxihyppyä =79

Linnanmaan liikuntahalille Naapurin Timpan kanssa. Viime kerralla kun tein takakyykkyä, viimeinen 3x130kg ei noussut ylös vaan joudin tiputtamaan toisella toistolla. Nyt ei tuottanut suuriakaan ponnistuksia saada nousemaan koko setti. Hyvälle tuntui.
Tarkoitus oli tehdä  Crossfitin SM-kisojen eka laji "Kokkelin filtteri" mutta soutulaite ja tanko olivat varattuina. En sitten jaksanut jäädä odottelemaan, vaan menin telinevoimistelupuolelle. Kehittelin siinä sitten nopeasti metconin. Pääsin sitten samalla testaamaan uusia hyppynaruja. Pientä hienosäätöä joutui tekeen, koska pyöriminen nopeutui huomattavasti vanhoihin naruihin verrattuna.

Voimistelua

Telinevoimistelu 90 min

Sunnuntain kohokohta jälleen takana.

Ei se ole aina helppoa

Työntö:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x65kg, 1x70kg


Metcon
"Chelsea"
Jokaisella alkavalla minuutilla yksi kierros Cindyä (5 leukaa, 10 punnerrusta, 15 kyykkyä) 30 minuutin ajan.

Kattelin vähän työnnön tekniikka, koska se ei ole minulla oikein kunnossa. Vaatii vielä paljon lisää treeniä tuo.
Jostain kumman syystä ajattelin, että Chelsea oisi sellaine mukava metcon tälle päivää. Kävi sitten niin, että Chelsea potki pahasti perseelle. Viidennellä minuutilla punnerrukset menivät paloiksi ja yhdeksännellä minuutilla jäin sit pois kelkasta. Tuli siinä sit väännettyä koko 30 minuuttia. Leuat ja kyykyt olivat helppoja mutta punnerrukset tuntuivat kuin olisin tehnyt ekaa kertaa. Viimeiset kolme viikkoa on muutenkin tuntunut, että ei jaksa tehä punnerruksia tai Ksp:tä. Mistä lie johtuvan? Loppujen lopuksi sain tehtyä 23 kierrosta + 7 punnerrusta. Eipä tämä tulos lämmitä mieltä yhtää kun ottaa huomioon, että Cindyssä olen tehnyt 22 kierrosta + 5 punnerrusta.
Eipä tätä metconia voi kuiteskaan huonoksi haukkua. V.....i vaan kun punnerrukset alkoivat kusta heti alusta.
Mutta ei tästä kannata vaipua masennukseen. Välillä menee paremmin ja toisinaan taas ei.

Uudet narut ja hyvä fiilis

Etukyykky:
5x60kg, 5x70kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg


Hyvää huomenta:
10x40kg, 5x50kg


Metcon

• Run 305m
• 30 Wall Ball shots (9kg pallo 3 metrin korkeuteen)
• 15 Hang squat clean 50kg (50% 1RM clean)
• 30 Box jumps 60cm
• 12 Power clean 50kg
• 30 DU
• 9 Hang power clean 50kg
• 30 Walking lunges
• 6 Squat clean 50kg
• Run 305m

Aika: 12:22

Ouluhallille Koijan kanssa treenaamaan. On tuo vaan hyväpaikka käydä treenaamassa, kun tilaa piisaa missä temmeltää. Verrattuna omaan vakiopaikkaan, missä hyvä kun mahtuu kääntymään ympäri. Koija testaili kyykkyä hieman kapeammalla jalkojen asennolla ja ite innostuin kans kokeilemaan. Tuntui huomattavasti paremmalle kuin aikaisemmalla leveällä asennolla. Etukyykky tuntui muutenkin kulkevan todella mukavasti.
Metconissa tuntui piisaavan energiaa, vaikka en tehnytkään kaikkia liikkeitä putkeen. Viimeisessä tankoliikkessa otti vähän alaselkään. Varmaankin tuli tehtyä kyykkyosuudet metconissa hieman eteenpäin kallistuneena ja jalat liian leveällä kyykyssä. Tällöin selälle tulee  ylimääräistä kuormitusta.
Tänään sain myös Rogue Fitnesin hyppynarut:). Ultra Speed Cable Jump Ropes nimi kertoo kaiken...

Cindyä ja vähän muuta

Tempaus:
5x30kg, 5x40kg, 3x40kg, 3x40kg, 3x40kg

Metcon

• 1 Mave 130kg
• 1 Kierros Cindyä
• 2 Mave 130kg
• 1 Kierros Cindyä
• 3-1...4-1
• 5 Mave130kg
• 1 Kierros Cindyä

Aika: 6:19

Tempausta kattelin tekniikka mielessä, koska se meinaa tökkiä. Täytyy sanoa, että suurin ongelma tempauksessa on kuitenkin miehen ääretön kankeus. Kyykyssä todella hankala pitää tasapaino kun ei meinaa ite pysyä suorassa.