Mave PR

Lämmittely

8min
5 kippausliikettä
3 leukaa
1 wall climb
5 punnerrusta
10 vatsaa
10 superman selkälihasliikettä

Maastaveto

10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 3x120kg, 2x140kg, 1x150kg, 1x160kg, 1x170kg, 1x180kg, 1x190kg, 1x195kg, 1x200kg, 1x205kg(PR), 1x210kg(PR)

Tempo takakyykky 

2sek alas ja 2sek ylös
3x10x62,5kg

Push press

7x40kg, 5x50kg, 3x60kg, 3x8x70kg

Joulun mässäily alkaa olla ohi ja aika palata karuun arkeen. Ajattelin, että nyt kun on tullut tankattua kunnolla, olisi hyvä aika kokeilla mave maksimia.

PeLa

Lauantai 15.12.2012

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittely
Soutu 500m
Rive 40kg, 50kg, 60kg
Etuheilautukset 16kg, 24kg, 32kg

Metcon

"Kolmen kimppa"

• 200 rinnallevetoa 60kg
• 200 etuheilautusta 32kg 
• 200 wall ball, 9kg pallo, kolmen metrin korkeuteen
• 305m askelkyykkykävely, 25kg levypaino suorilla käsillä pään yläpuolella
• 200 punnerrusta käsien irroituksella lattiassa

Aika: 40:06

Kuten nimestä voi päätellä, joukkueessa oli kolme henkilöä mukana. Tämä metcon tehtiin samojen kavereiden kanssa 10.2.2012 ja aika oli silloin 53:26. Aika parani hurjasti vanhaan verrattuna! Täytyy sanoa, että meidän kaikkien kunto on noussut alle vuodessa roimasti.

Perjantai 14.12.2012

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittely
Soutu 500m
12min ajan:
30 DU
8 rengassoutu
8 wall ball 9kg
8 punnerrusta
8 askelkyykkyä
5 push press 20kg

Lisäpainoleuat

5x14kg, 5x20kg, 5x20kg

Metcon

21-15-9

• Wall ball 9kg, 3m
• Push ups
• Push press 40kg

Aika: 6:50

CF Oulu 13.12.2012 C&J

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittely
Soutu 500m
5min DU

Clean skill transfers kepillä ja tangolla

Split jerk apuliike:

- Keppi kiinni telineeseen noin nenän korkeudelle kun oli varpaillaan. Tästä sitten tehtiin allemenoja.

Rinnalleveto ja työntö

5x40kg, 3x50kg, 2x60kg, 2x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x85kg, 1x90kg(F), 1x90kg, 1x95kg(F)

Tabata burpees

10+9+9+8+7+7+6+7=63

CF Oulu 12.12.2012

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittely
Soutu 500m
10min ajan:
15 DU
15 sek kasilläseisontaa
10 hollow rock
5 leukaa

Käsilläseisonta tekniikkaa

MU volyymiharjoitus

6min 2 toisto
14min 1 toisto

Tänään tuli MU volyymissä paljon epäonnistuneita suorituksia. Jotenkin tekniikka katoaa välillä.

CF Oulu 11.12.2012 Hapotusta

Lämmittely

Foam rollaus
Kumpparillä olkäpäiden lämmittely
Soutu 1km
10min ajan:
10m mittarimato
10m tinasotilas
10m askelkyykky
10 seinäkyykkyä
6 punnerrusta käsien irroituksella
6+6 yhden jalan mavea
6 Etuheiluatusta 24kg

Maastaveto

10x60kg, 6x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x150kg, 5x160kg, 5x170kg

Takakyykky

 Laske alasmennessä kahteen, samoin ylöstullessa. ei taukoa alhaalla eikä ylhäälä. Jatkuva liike.
3x10x60kg

Metcon

3 kierrosta

• 10 punnerrusta, maassa käsien irroitus
• 15 etuheilautusta, 24kg kuula
• 30 kyykkyä

Aika: 3.38

Maastaveto kulki kohtuu mukavasti ja ainakin omasta mielestä nostot olivat teknisestikkin hyvin onnistuneita. Takakyykyn tekeminen hitaasti alkoi tuntumaan todella raskaale nopeasti. Tuskanhiki virtasi vuolaana kun tein viimeistä kymppiä. Tässä vaiheessa etureidet olivat aika pahasti hapoilla ja metconin jälkeen tuntui kuin olisi ollut kakkosneloset jalkoina.

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
10min ajan:
10m mittarimato
10m spiderman
10m karhunkävelyä
3+3 kärrynpyörää
5 shoulder press
5 push press
10 "kippausliikettä"

Käsilläseinonta harjoittelua

MU volyymiharjoitus

6min 2 toistoa
14min 1 toisto
Kierroksilla 1, 12,14,16,19,20 yksi epäonnistuminen

Tänään MU kulkivat kivasti, vaikka tulikin joitain epäonnistumisia.

CF Oulu 4.11.2012 CF total

Lämmittely

Soutu 1000m
Kepillä pyörittelyä
2 kierrosta:
10 askelkyykkyä
10 punnerrusta
10 boxihyppyä
10 etuheilautusta, 24kg kuula

CF Total II

OHS

10x20kg, 10x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg
Sarja: 1x80kg F, 1x80 F 1x80kg

Bench press

10x20kg, 10x40kg, 5x60kg, 2x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg
Sarja: 1x100kg, 1x110kg(PR), 1x112,5kg(PR)

Squat clean

5x40kg, 3x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x95kg
Sarja: 1x100kg, 1x105kg, 1x110kg F

Tulos: 297.5kg

Tempausvalassa meinas hommat kusta alkuunsa. Ensimmäinen kasikymppinen meni mukavasti alas ja hyvälle tuntui mutta sitten yhtäkkiä tasapaino meni. Toisella yrityksellä sitten en kuulemma mennyt tarpeeksi alas ja NO REP. Kolmannelle yrityksella alkoi sitten kasaantumaan jo jonkin verran paineita. Sen kuitenkin sain kunnialla tehtyä, mutta tulos jäi vähän heikommaksi kuin odotin.

Penkkipunnerruksessa otin tietoisen riskun, kun nostin kymmenellä kilolla toiseen suoritukseen painoa. (Vanhan PR 100kg) Satananen kuitenki tuntui "helpolle" nostaa. 110kg ei sitten enää tuntunutkaan enää yhtään kevyelle ja 112.5kg oli todellinen työn voitto.

Rinnalleveto tuntui menevän ihan mukavasti. Valitettavasti viimeisessä painossa loppui usko kesken.

PeLaMa

Maanantai 3.12.2012

Lämmittely

600m soutu
Kumpparilla olkapäät
Kepillä pyörittelyä
Burgener
Tangolla lämmittelyä

3-position snatch

2x20kg, 1x30kg, 1x35kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg

Squat clean & jerk

2x50kg, 2x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x85kg

Metcon

6 kierrosta, 30sek työ/30sek lepo
Wall ball

Tulos: 16+16+17+16+16+16=97

Tempus kulki mukavasti, kun nykyään alkaa pääsemään kyykkyyn tangon kanssa kohtuu mukavasti.

Lauantai 1.12.2012

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
keppijumppaa
3 kierrosta:
200m soutu
10 KBS 24kg
10 OHS /bar
5 wall squats

Overhead squats

3x5x20kg, 2x5x30kg, 3x5x40kg

Snatch balance

3x5x30kg, 3x5x35kg

Squat snatch

3x3x30kg, 3x3x35kg

Tänään puhtaasti tempauksen tekniikkaa ja sitä paljon kaivattua liikkuvuutta metsästämässä. Tempauksissa pääsin mukavasti painon alle syväkyykkyyn :)

Perjantani 30.11.2012

Lämmittely

8min ajan:
10 selänojennusta
10 hollow rock
10 KB sumo deadlift high pull 24kg
10 air squats

Sumo deadlift

5x60kg, 5x80kg, 3x100kg, 3x120kg, 1x140kg, 1x150kg, 1x160kg, 1x170kg, 1x180kg, 1x185kg, 1x190kg, 1x200kg F

Metcon

10 kierrosta
5 mave 100kg
15m sprint
5 burpees
15m sprint

Aika: 8:11

Jännän tuntuinen toi sumo mave.

KeTo

Torstai 29.11.2012

Lämmittely

DU 3min
7min:

• 5sek. käsillä seisotonta
• 5 KBS 32kg 
• 5 OHS tangolla
• 5 wall squats

Overhead squat

3x60kg, 3x65kg, 3x70kg

Squat snatch 

5x1 @60% 1RM, 3x1 @70%1RM, 2x1 @80%1RM
5x1x40kg, 3x1x45kg, 2x1x50kg

Jonkinlaista liikkuvuutta on tullut, ku pääsee huomattavasti syvemmälle kyykkyyn ja pystyy hallitsemaan painot paremmin.

Metcon

9-7-5 Käsilläseisontapunnerrus
18-14-5 KB swing 32kg

Aika: 3:32

Toisella kierroksella alkoivat ksp painamaan.

Keskiviikko 28.11.202

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
Kepillä puörittelyä

Muscle up progressio

5min Renkailla heilautukset (lantio mahdollisimman ylös)
5min Kumihahan avulla kääntö
5min Hyppy MU

Loppuaika kehonhallintaa mitä kummallisimmilla liikkeillä.

CF Oulu 27.11.2012 lisäpainoleuat ja tuskailua muscle uppien kanssa

Lämmittely

Kuminauhalla olkapäät
Kepillä pyörittelyä
Soutu 5min
7min:
15 DU
4 leukaa
6 punnerrusta
10 jalan heilautusta/jalka

Voima

Lisäpainoleuka vastaotteella 

1x10kg, 1x15kg, 1x20kg, 1x25kg, 1x30kg, 1x35kg(F)

Apuliike

Leuanveto leveällä myötäotteella

3x8

Metcon

7min AMRAP
50 DU
3 MU

Tulos: 1+50

Ekalla kierroksella kaikki meni putkeen. Toisella kierroksella sitten ihmeteltiin kun ei saa tehtyä enää yhtään MUta. Eli vähän yli viisi minuuttia siinä sitten ähellettiin renkaiden kinpussa epätoivoisesti. Kieltämättä "vähän" harmittaa tämän MUden epävarmuus. Asialle pitää tehä jotain ja se alkaa huomenna...

CF Oulu 26.11.2012 rinnallevetoja

Lämmittely

Kummparilla olkapäät
Juoksu 5min
Keppijumppaa

Rinnalleveto tekniikkaa:

2x10 squat clean
2x10 scarecrow clean

Volyymiharjoitus 12min

Hang squat clean + squat clean + jerk 70kg

Clean high pull 

5x2x105kg

CF Oulu 23.11.2012

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
5min DU
5 etukyykkyä tangolla
5 etuheilautusta 32kg kuula
5 punnerrusta
5 wall balls 9kg pallo

Etukyykky

5x40, 5x60kg, 2x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x125kg, 1x130kg, 1x132,5kg(PR), 1x135kg(PR)

Metcon

• Soutu 1000m
• 50 wall balls 9kg
• 40 squats
• 30 Toes to bar
• 20 push ups (hand release)
• 10 wall climbs

Aika: 15:54 (muistaakseni)

CF Oulu 22.11.2012

Lämmittely

8min

• 15 DU
• 10 lunges
• 5 muscle snatch
• 5 muscle clean
• 5 push ups

Tall snatch 5x2, @50% 1RM

5x(2x32,5kg)

Speed deadlift 8x2, @60% 1RM

Vihreällä kuminauhalla ja minuutin palautuksella
8x(2x120kg)

Metcon

4 kierrosta:
7 power clean 60kg
7 Knees to elbow

Aika: 3:00

CF Oulu 21.11.2012 kippausta ja mobbausta

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
Kepillä pyörittelyä
Soutu 1000m
5 min DU

Kippaus treeniä:

3 kierrosta:

• 5 Ksp kippaamalla
• 10 kippausliiketta
• 7 kippausleukaa
• 7 K2E
• 7 T2B
• 2 MU

Keskivartalojumppaa

2 kierrosta

• 20 superman rocks
• 5 walk outs
• 1min hollow plank
• 1+1 min kylkipidot

Yläkropan mobilisointia 60min

CF Oulu 21.11.2012 Ylävartalon voimaa

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
Kepillä pyörittelyä
8min ajan:

• 5 punnerrusta
• 10 KBS 24kg
• 2 wall climbs
• 3 tiukkaa leukaa
• 10 hollow rocks

Shoulder press

5x20kg, 6x30kg, 3x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg(PR), 1x82,5kg(F)

Apuliike 

Ring dips max: 12

2/3 ring dips max: 9

Kahdeksan oisi pitänyt vaan tehä, mutta tein niin paljon ku meni.

Metcon

21-15-9
KB swings 24kg
sit ups (abmat)

Aika: 2:31

PeLa

Lauantai 17.11.2012

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
Kepillä kyörittelyä
3 kierrosta
200m soutu
30 DU
10 punnerrusta
5 leukaa
10 kyykkyä

Maastaveto

5x60kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 3x120kg, 1x130kg, 1x140kg, 1x160kg,
1x180kg, 1x190kg, 1x195kg(F)

Metcon "Cindy"

20min AMRAP

• 5 leukaa
• 10 punnerrusta
• 15 kyykkyä

Tulos: 18+3

Maastaveto ei tänään kulkenut kovinkaan hyvin. Varmaankin eillinen treeni painoi sen verran jaloissa, että tänään ei sitten jaksanut nostaa kakkosella alkavia lukuja.
Cindyssa perinteiseen tapaan punnerrukset alkoivat tökkimään siinä viidennen kierroksen paikkeilla.

Perjantai 16.11.2012

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
Kepillä pyörittelyä
10min ajan:
5 thrusteria tangolla
5 maastavetoa tangolla
10 etuheilautusta 24kg kuula
5 pystypunnerrus tangolla
10m mittarimato
10m spiderman

Thruster

5x40kg, 5x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x75kg,
1x80kg, 1x85kg, 1x90kg, 1x95kg(PR)

Metcon "DT"

• 12 Deadlift 70kg
• 9 hang power clean 70kg
• 6 push press 70kg

Aika: 15:47

Viimeksi tein DTn modattuna 60kg:lla aikaan 16:08 ja nyt meni nopammin 70kg:lla. Jonkinlaista kunnon kasvua havaittavissa, jos DT:ä käytetään mittarina.

CF Oulu 15.11.2012 Tempausta

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
3min DU
Kepillä ja tangolla skill transfer harjoituksia tempaukseen

Snatch balance + overhead squat

3x30kg, 2x40kg, 1x45kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x50kg(F), 1x50kg(F)

Squat snatch

1x30kg, 1x35kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg

Metcon
6min AMRAP
10 leukaa
10 boxihyppyjä 60cm

Tulos: 7+1

Snatch balancessa kaksi viimeistä tippu eteen, kun yritin mennä niin syvälle kyykkyyn ku mahdollista. Tempauksessa ja snatch balancessa meikän suurin ongelma on ääretön kankeus ja tämän takia paino meinaa jäädä aina eteen syväkyykyssä. Tämän takia ennen tempausta tein vähän venyttelyä Essin johdolla ja homma alkoi toimimaan heti paremmin. Sain tehtyä kaikki tempaukset syväkyykyllä :)   

Metconi oli lyhyt mutta tuskallinen vääntö. Olen oikein tyytyväinen omiin boxihyppyihini tällä kertaa. Yleensä hypyt hyytyvät meikällä nopeaa ja sitten tehään yksi toisto joka viides sekuntti. Nyt kuitenkin tahti pysyi kohtuu hyvänä metconin läpi.

CF Oulu 14.11.2012 MU treeniä

Lämmittely

2 kierrosta:

• 10m bear crawl
• 10m spiderman
• 10m inchworm
• 10m tin soldier
• 3+3 cartwheel

5min keppijumppaa

Skill

Mucsle up tekniikkaa renkailla ilman false gripiä.


Jonkun verran enemmän joutuu tekemään työtä, että saa käännettyä ittesä renkaiden päälle. Huomattavasti mukavampi kuitenkin tehä tavallisella otteella renkaista kuin false gripillä. Kaksi sain tehtyä parhaillaan putkeen.
Tälle viikkoa ekat treenit kun räkätauti iski sunnuntaina päälle.

PeLa

Lauantai 10.11.2012

Lämmittely

Kuminauhalla olkapäät
Kepillä pyörittelyä
500m soutu
DU

Käsilläseisonta harjoittelua

Venyttelyä

Perjantai 9.11.2012

Lämmittely

Kummparilla olkapäiden lämmittelyä
Kepillä pyörittelyä
10min:

• 20 jumping jacks
• 3 pull-ups
• 6 wall squats
• 10sek handstand hold
• 1 pistol squat/ jalka

Takakyykky

3 sekunnin pito kyykyssä
3x60kg, 3x60kg, 2x70kg, 2x80kg, 2x90kg, 2x100kg, 2x110kg, 2x120kg, 2x130kg, 2x135(viimeinen failas)

"Mary"
20min AMRAP

• 5 HSPU
• 10 pistol squats
• 15 pull-ups

Tulos: 7+9


Mary oli siinä mielessä positiivien yllätys, että mikään liike ei alkanut tökkimään. Samalla voisi myös sanoa, että on vielä helvetisti parannettavaa. Siksihän sitä treenataa, että kehitytään.

CF Oulu 8.11.2012 Tempauksia

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Keppijumppaa
5min DU
2x Burgener eka kepillä ja sitte tangolla

5x (Power snatch, squat snatch, OHS)

40kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg

3x (3 snatch high pull, 3 high box jumps)

70kg + 93cm, 70kg + 93cm, 80kg + 93cm

Finisher:

5 rounds
5 Medball slam
3 plyo push-ups

Ärsyttävää kun on sen verran kankea, että tempaus ei parane yhtään. Kyykyssä asento menee niin huonoksi, että ei saa pidettyä isompia painoja ylhäällä. Eipä tässä ole muuta lääkettä kuin alkaa venettylemään. Voi tuskaa...

Jälkihiki
5min soutu

CF Oulu 7.11.2012

Lämmittely

Kumpparilla olkapäden lämmittelyä
Keppijumppaa
Soutu 600m
DU 5min
2 kierrosta:

• 10m askelkyykky 
• 10m Askelkyykky sivuttain
• 10m Askelkyykky takaperin
• 20m Marjanpoimintaa
• 10 superman rolls

 Käsilläseisontaa

Ehkä vielä jokin päivä pysyn yli 3sek käsilläni ja tulevalla vuosikymmenellä pystyn myös kävelemään. :(

Metcon

3 rounds of quality

• 1min Hollow hold
• 1min Russian twist 16kg KB
• 1min Superman hold
• 1min Cobra pumps
• 1min Rest

105kg push press

Lämmittely

Kuminauhalla olkapäät
kepillä pyörittelyä
10min ajan:

• 10 DU
• 4 kick to handstand
• 10 sumo deadlift high pull (16kg KB)
• 10 push press 20kg
• 3 pull ups

Voima

Push press

10x30kg, 5x40kg, 5x40kg, 5x50kg, 1x(60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95(PR), 100(PR), 105(PR))kg

Metcon

• 20 ring dips
• 20 sumo deadlift high pull 32kg KB
• 20 pull-ups
• 20 KB lunges 32kg
• 10 ring dips
• 10 SDLHP
• 10 pull-ups
• 10 KB lunges
• 5 ring dips
• 5 SDLHP
• 5 pull-ups
• 5 KB lunges

Aika: 10:35

Push pressissä sataset paukkuivat kivasti kun haettiin maksimia. En olekkaan tehnyt aikaisemmin maksimia, joten lähdin ykkösiin kohtuu aikaisessa vaiheessa.
Metconissa rengasdipit aiheuttivat suurta tuskaa kun ei vaan jaksanut tehä niitä.

pikkujoulukisa ja perjantai

 CF Oulun pikkujoulu kisailua 3.11.2012

Lämmittely

Kumpparilla olkäpäät
Keppijumppa
Soutu
Lajikohtainen lämmittely ennen suorituksia

Neljä joukkuetta mukana ja 5-6 hlö per joukkue. Joukkueet saivat jokaisesta lajista sijoituksensa verran pisteitä. Lajeja yhteensä neljä. Voittaja joukkue oli se, joka sai vähiten pisteitä.

1. Laji

Käsilläkävely
Kolme osallistui jokaisesta joukkueesta.
Jokainen sai kaksi yritystä ja kaikkien parhaat tulokset laskettiin yhteen

Tulos:
Sijoitus: 1
Tähän en osallistunut.

2. Laji

Renkaan pyöritys 40m
260kg rengas, kolme henkilöä , jokaisen käännön jälkeen kaikkien käytävä renkaan sisällä molemmilla jaloilla.

Tulos:
Sijoitus: jaettu 1.

3. Laji

10min AMRAP, köysikiipeily 4m
Kaikki osallistuivat, jokaiselta yksi suoritus ja vaihto
Skaalaus 4x köysisoutu
Kesken amrapin ei saanut vaihtaa skaalaukseen tai toisinpäin

Tulos:
Sijoitus: jaettu 1.

4. laji

• 10 MU
• 20 Wall climb (vatsa piti käydä seinässä)
• 400 Air squats
• 400 pull-ups (sai skaalata kuminauhalla)
• 400 box jumps 50cm
• 400 ab mat sit-ups
• + 6km soutu, jonka sai suorittaa samanaikaisesti muiden liikkieden kanssa ja jokaisen piti soutaa

Liikkeet tehtiin järjestyksessä. Yksi teki ja muut huilasivat

Tulos:
Sijoitus: 2

Tulosksia en muista lajeista, mutta voitto tuli meidän joukkueelle.

Todella mahtava tapahtuma! Joukkuehenki huipussaan.
Onneksi en joutunut käsilläkävelemään kun olisin maannut selälläni samantien. Viimeisessä lajissa MUt jännittivät ku ne ovat takunneet viime aikoina. Sain kuintekin tehtyä kolme MUt yhteensä kun tuli aika suorittaa.

Perjantai 2.11.2012

Lämmittely:

Kumpparilla olkapäät
Burgener
10min ajan

• 150m soutu
• 8+8 yhden jalan maastaveto tangolla
• 10 etuheilautusta 24kg
• 10 thrusteria tangolla

Takakyykky

10x20kg, 5x60kg, 5x70kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x130kg, 1x140kg, 1x150kg(PR), 1x155kg(PR)

Metcon

16min AMRAP

• 6 rinnallevetoa 60kg
• 12 maastavetoa 60kg
• 18 DU

Tulos: 8 kierrosta

KeTo

Torstai 1.11.2012

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
Burgener
3min DU
Keppijumppaa

5x 3-position snatch

20kg, 30kg, 30kg, 30kg, 40kg

5x2 squat snatch

2x40kg, 2x40kg, 2x45kg, 2x45kg, 2x45kg

3x3 tall clean

3x45kg, 3x45kg, 3x45kg

5x2 squat clean

2x60kg, 2x70kg, 2x80kg, 2x85kg, 2x90kg

3x2 clean high pull

2x90kg, 2x95kg, 2x95kg

Metcon

100 burpeer for time

Aika: 7:09

Tempauksen otin ihan tekniikka treeninä ja rivessä vähän isonpaa painoa tankoon.
Burpeet sisulla läpi ilman taukoja.

Keskiviikko 31.3.2012

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
Kepilläpyörittelyä
10min ajan:

• 10m mittarimato
• 10m hämähäkkimies
• 15sek käsilläseisonta pito
• 15 russian twist kahvakuulalla (1. kierros 16kg loput 20kg)
• 10 etuheilautus (1. kierros 16kg loput 20kg)

Loppuaika muscle up tekniikkaa.

Alakropan mobbausta 60min

CF Oulu 30.10.2012 Upper body max effort

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
Keppijumppaa
12min ajan

• 200m soutu
• 10 pystypunnerrus tangolla
• 10 rengassoutu
• 3 wall climbs
• 10 hollow rock
• 10 askelkyykky

Upper body max effort

Pystypunnerrus kahdella kuulalla 
10x10kg, 5x16kg, 5x20kg, 3x24kg, 3x32kg, 3x32kg, 3x32kg

Tavoitteena oli mennä 1RM asti, mutta loppu kuulat kesken.

Metcon

4 Kierrosta laatua

• 20 Punnerrusta (erilaisia)
• 14 leukaa tiukkana
• 10 ab wheel rollouts (polviltaan)

Punnerrukset jokaisella kierroksella: 5xtavallista, 5xtimatti, 5xleveällä, 5xsuperman
Tässä metconissa ei otettu aikaa.

Jälkihiki:

100DU
3x10 GHD vatsat

CF Oulu 29.10.2012 ja aamulenkki

Aamu

klo. 07.20
Lenkki n. 4,2km
Aika: 26:45

Ilta

Klo. 16.00

Lämmittely

Kuminauhalla olkapäät
Soutu 500m
10min ajan

• 10m Tinsoldier walk
• 10 squats
• 3 walkouts
• 10 DUs
• 10 Deadlifts/ bar
• 10 KB swing 24kg

Speed deadlifts(band) 8x3 

+

High box jumps 8×2

3x100kg + 2x box jumps 75cm
3x100kg + 2x box jumps 83cm
3x110kg + 2x box jumps 83cm
3x110kg + 2x 100cm(1F)
4x(3x110kg + 2x 91cm)

Välittömästi jokaisen maastavetosetin jälkeen boxi hypyt.
Minuutin palautuksella.
Maassavedossa käytettiin kumilenkkiä tuomaan lisävastusta.

Sandbag squat jumps 3x5

5x35kg, 5x43kg, 5x43kg

Tabata soutu

Tulos: 960m

Olkapää pipi

Lämmittely

Foam rollaus
Soutu 1km
Kumpparilla olkapäät

Etukyykky

10x40kg, 6x60kg, 5x5x80kg

Metcon

5 Kierrosta:

• 5 etukyykkyä 60kg
• 10 maastavetoa 80kg
• 15 boxihyppyä 60cm

Aika: 11:49

Jälkihiki:
100DU
3x10 GHD vatsaa

Eillen illalla ja tänään aamusta vasempaa olkapäähän pisti tietyissä käden asennoissa. Tämän takia jätin CF Oulun ohjelman väliin ja tein jotain, mikä ei satu olkapäähän.
Etukyykyssä tein sarjat mahdollisimman nopeilla ylösnousuilla ja seuraava toisto heti edellisen perään ilman minkäänlaista puhaltelua välissä.
Metconissa yhden heikkouden eli boxihypyn kimppuun.

CF Oulu 24.10.2012 Voimistelua ja huoltoa

Lämmittely

Kuminauhalla olkapäät
Soutu 1km
Keppijumppaa
50 jumping jacks
50 DU
10 kick to hand stand
3 kärrynpyörää molemmille puolille

Tekniikkaa:

Yhden käden käsilläseisontaa seinää vasten
KSP kippaustekniikkaa

Käsilläseisontapunnerrus volyymiharjoitus

6min 4 toistoa
14min 3 toistoa
Kippaamalla

Yläkropan mobilityä 60min

MaTi

Tiistai 23.10.2012

Lämmittely

Kuminauhalla olkapäät
Burgener
DU 3min
Bear crawl 20m
Lizzard 20m
15 KBS 24kg
15 Shoulder press 20kg
10 Strict Pull-ups
10 Supermann rolls
10 push-ups

Floor press 1RM

10x20kg, 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg,
1x85kg, 1x90kg, 1x95kg, 1x100kg, 1x105kg(PR)

Shoulder press 3x10

10x37,5kg,  10x37,5kg, 10x37,5kg

Metcon

3 rounds

• 15 chest to bar pull-ups
• 40 squats
• 5 hands to chest push-ups

Aika: 7:00

Ekaa kertaa floor press maksimia lähettin hakeen. Tuntui kulkevan ihan mukavasti ja nousi enemmän kuin vanha penkkistä tehty ennätys(100kg). Metconissa chest to bar hidasti tahtia pahasti.

Maanantai 22.10.2012

Lämmittely

Soutu 500m

Kepillä eka kaikkia 10 sitten tangolla kaikkia 5 toistoa
Olkapäiden nosto + lantion taivutus
Olkapäiden nosto + lantion taivutus + kyynärpääiden ylösvienti
Olkapäiden nosto + lantion taivutus + varpaillemeno
Muscle clean
Etukyykky
High hang squat clean

Rinnalleveto
5x60kg, 3x70kg, 2x80kg, 1x90kg, 1x95kg, 1x100kg, 1x105kg(F), 1x105kg(F), 1x105kg(F)

Työntö räkistä
5x40kg, 4x60kg, 2x70kg, 2x75kg, 1x80kg, 1x85kg

Takakyykky 6x3x72,5kg
tarkoituksena oli tehdä mahdollisimman nopea ylösnousu 60sek palautuksella.

105kg ei sitten millään halunnut nousta ylös. . Kaikki kolme yritystä jäivät niin vähää vaille, että harmittaa. Turhan hätäisesti lähdin allemenoon kaikissä yrityksissä ja paino jäi liian eteen.

Lauantai 20.10.2012

Lämmittely

Kuminauhalla olkapäiden lämmittely
Kemppijumppaa
Burgener
Soutu 500m

Rinnalleveto

40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 95kg, 100kg, 105kg
Tein C&J 60kg asti. Toistomäärät olivat 1-5 toistoa per paino.

Metcon 

CF Pori 16.10.2012
For time:
5 Power cleans, 5 Front squats, 5 Push jerks, 1 Rope climb
4 Power cleans, 4 Front squats, 4 Push jerks, 2 Rope climbs
3 Power cleans, 3 Front squats, 3 Push jerks, 3 Rope climbs
2 Power cleans, 2 Front squats, 2 Push jerks, 4 Rope climbs
1 Power clean, 1 Front squat, 1 Push jerk, 5 Rope climbs
Use 75% of 1RM Jerk. 67.5kg tangossa.

Aika: 17:26

Köysikiipeily tuhosi meikän totaalisesti ja vietinkin suurimman osan ajasta kiipeämiseen. Meikäläisen kiipeämistekniikka on jostain sieltä, minne aurinko ei paista. Oikeaan jalkaan sain sellaisen 3cm x 7cm hankausvamman, joka kirvelee jokaisella askeleella. Jos ei mitään muuta, niin löytyi lisää heikkouksia.
Metconissa tein push pressejä enkä push jerkkejä.

CF Oulu 19.10.2012 Dates with The Fat Christine

Lämmittely

Kuminauhalla olkapäiden lämmittely
kaksi kierrosta:

• Soutu 500m
• 10 KBS 24kg
• 10 Boxihyppy 60cm
• 10 punnerrusta
• 20 askelkyykkyä
• 10 maastavetoa tangolla
• 10 istumaannousua

Metcon

Fat Christine

3 kierrosta

• 500m soutu
• 12 maastavetoa 120kg
• 21 boxihyppyä 60cm

Aika: 14:54

Jälkihiki
Rengasdipit
1x7, 1x7,1x6

Paha liikkeiden yhdistelmä metconissa. Jalat menivät happoille nopeasti ja sen jälkeen sitten alkoi tuska. Boxihypyissä joutui puhaltelemaan liian usein.

CF Oulu 18.10. 2012 Kahvakuulailun perustekniikkaa

Lämmittely

Kuminauhalla olkapäiden lämmittely
Soutu 1K
DU

Kahvakuulatekniikkaa

• Yhden käden etuheilautus
• Tempaus
• Rinnalleveto ja työntö
• Tuulimylly

Jumppa

3x5min 1min levolla
En enää muista mitä kaikkea tehtiin. Käveltiin salia ympäri ja tehtiin kaikenlaisia liikkeitä.
Käytin 24kg kuulaa.

Jälkihiki
100 DU

CF Oulu 16.10.2012

Lämmittely

Kuminauhalla olkapäiden lämmittely
10min ajan:

• 15DU
• 10 walking lunges
• 10 push press 20kg
• 10 zercher squat 20kg

Etukyykky

5x20kg, 5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x125kg(PR), 1x130kg(PR)

Volyymiharjoitus 16min

Pariton minuutti 10x60kg etukyykkyä
Parillinen minuutti 5x60kg push press

Jälkihiki:
3x5 vattapyörä

Tänään tein etukyykkyä ensimmäistä kertaa ykkösinä.
Volyymiharjoituksessa määrätty paino olisi ollut 50% 1RM max etukyykky (65kg). Tyydyin kuitenkin hieman pienempään painoon, mikä osottautui hyväksi ratkaisuksi.

CF Oulu 15.10.2012 Tempausta

Lämmittely

Kuminauhalla olkapäiden lämmittelyä
Burgener warm up
Soutu 600m
DU

Tempaustekniikka

Kepillä

• Tempaus allemeno hitaasti
• Tempausotteella pystypunnerrus kyykyssä niskantakaa

Tangolla
Hitaasti

• Tempaus polven yläpuolelle asti.
• Tempaus polven yläpuolelta ja käsien annettiin vapaasti nousta niin ylös kuin tulevat.
• Tempauksia tangolla

Tempaus riipusta 7x1

30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 55kg, 60kg

Niskantakaa tempausotteella pystypunnerrus 3x5

5x40kg, 5x40kg, 5x40kg

Jokaisella 30sek. kymmenen minuutin ajan:

Power snatch + overhead squat 42,5kg

Jälkihiki

Takakyykky:
5x40kg, 3x60kg, 2x80kg, 1x100kg,1x110kg, 1x120kg

Rengasdippi 3x max
7,9,5

Lauantai 13.10. 2012

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Keppijumppaa
Soutu 500m
Foam rollaus

Soutu 5k
Aika: 21:15,05

CF Oulu 12.10 Treffit Kellyn kanssa

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät

8min ajan

• 20m polviennosto juoksu
• 20m pn hyppely
• 20m kuopaisuhyppely
• 5 leukaa
• 8 wall balls
• 8 boxihyppy

Voima

Lisäpainoleuat 3x1

1x10kg, 1x15kg, 1x20kg

Rengassoutu lisäpainolla 2x6

6x10kg, 6x10kg

Metcon

"KELLY"

5 kierrosta
400m juoksu
30 boxihyppyä 60cm
30 wall balls 9kg

30min aikaraja

Tulos: 4 kierrosta + 4 boxi hyppyä

Tänään treenattiin toden teolla heikkouksia. Kelly oli tuskaa alusta loppuun. Tämä oli sellainen, minua varten suunniteltu metcon, jolla otetaan miehestä luulot pois.
Niinhän siinä sitten kävi, että tuli aikaraja vastaan. Kuitenkin kaiken valituksen jälkeen olen ihan tyytyväinen tulokseen. Juoksu kulki paremmin kuin ennakkoon kuvittelin mutta samalla sitten hypyt tökkivät pahasti.

Kahden markan maastaveto

Lämmittely

Kuminauhalla olkapäiden lämmittelyä
500m soutu
3min DU

2 kierrosta:
6+6 yhden jalan maastaveto 20kg
8 hyvää huomenta 20kg
8 punnerrusta
10m mittarimato
8 toes to bar

Voima

Maastaveto

10x60kg, 5x100kg, 3x120kg, 2x140kg, 1x160kg, 1x170kg, 1x180kg, 1x190kg(PR), 1x200kg(PR)

Hyvää huomenta

8x50kg, 8x50kg, 8x60kg

Metcon

12min AMRAP

• 3 maastavetoa 90kg
• 6 toes to bar
• 9 punnerrusta käsien vapautuksella

Tulos: 9+14

Maastaveto kulki mukavasti, joten halusin kokeilla kahta markkaa. Metconissa toes to barit hyytyivät todella nopeasti. Eipä se ole mikään ihme, kun en ole tehnyt niitä puoleen vuoteen.

CF Oulu 10.10.2012 Käsilläkävelyä, liikkuvuutta ja volyymiä

Lämmittely

Kuminauhalla olkapäiden lämmittelyä
10min

• 20 jumpin jacks
• 2+2 kärrynpyörä
• 4 dog to cobra

Käsiläseisonta ja käsilläkävely harjoittelua 20min

Ksp volyymiharjoitus 20min

-Jokaisella alkavalla minuutilla kaksi toistoa.

Yläkropan mobbausta 60min

CF Oulu 9.10.2012 Etukyykkyjä ja kelkan työntöä

Lämmittely:

Foam rollausta
Kuminauhalla olkapää lämmittelyä

10min ajan:

• 10m spiderman
• 8 front squat 20kg
• 8 box jumps 60cm
• 8 "kippausliike!
• 8 pul-ups

Voima:

Etukyykky
5x60kg, 5x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x122,5kg(PR)
+
3 kierrosta:
20m sledge push (viimienen kierros 40kg muista en ole varma)
5 box jumps (1. kierros 75cm, 2.-3. kierrokset 75cm+20kg levypaino)

Metcon

21-15-9
Burpee
Pull-ups

Aika: 4:14

Metconissa Koijan kanssa kova kilpailu, ku tehtiin vierekkäin.

Tempaus-maanantai

Lämmittely

Kuminauhalla olkapäiden lämmittelyä
3min DU
Tempaus juttuja kepilla

Halting snatch deadlift

5x40kg, 5x50kg, 5x50kg, 5x50kg

Snatch balance

5x20kg, 5x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x55kg, 1x55kg, 1x60kg

Tempaus volyymiharjoitus

1-5min 40kg
6-15min 50kg
Jossain vaiheessa 50kg tippu ku tasapaino petti

Metcon

3min AMRAP

• 3 up-downs (4 steps)
• 10 abmat sit-ups

tulos: laskut menivät sekaisin kolmanne kierroksen jälkeen

CF Oulu 5.10.2012 Lisäpainoleuat ja mahdollisesti hikoilua

Lämmittely

• 3min DU
• 10 kb swing 24kg
• 3 tiukkaa leukaa
• 10 etukyykkyä tangolla
• 3 tiukkaa leukaa
• 10 raaka rinnalleveto tangolla
• 3 tiukkaa leukaa

Voima

Lisäpainoleuat
3x10kg, 3x10kg (viimeinen fail), 3x10kg(viimeinen fail)

Leuat leveällä myötäotteella 2x max
1. 5
2. 4

Metcon

• 40 deadlifts 60kg
• 30 DU
• 30 front squats 60kg
• 30 DU
• 20 power cleans 60kg
• 30 DU
• 10 shouldet to overhead 60kg

Aika: 11:01

Tiukka leuaveto ei ole meikän bravuurinumero. Metcon kulki oikein mukavasti, vaikka ei tullutkaan puristettua ihan kaikkea irti itestä. Näköjään kesän tauko on vienyt mukanaan henkistä kovuutta. Mavet tein 30-10, kyykyt 10-10-10, rivet tiputtamalla ilman taukoja ja push pressit putkeen.

TiKeTo

Torstai 4.10.2012

Lämmittely

Foam rollaus
500m soutu
2 kierrosta:

• 5 snatch grip deadlift
• 5 hang squat snatch
• 5 overhead squat

Voima

Overhead squat

5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg( ei mennyt tarpeeksi alas)

Tempaus

3x30kg, 2x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg(raaka), 1x60kg(fail) 1x60kg(raaka), 1x60kg(fail)

Metcom

500m soutu
Aika: 1:37,4

Tempauksessa perinteiseen tapaan tasapaino ei pysynyt kyykyssä.

Keskiviikko 3.10.2012

Lämmittely

Keppijumppaa
Olkapäiden lämmittely kuminauhalla

Ring gymnastics

• Skin the cat
• Ice cream maker
• Front/back lever harjoittelua

Käsilläseisonta volyymiharjoitus

6min kaksi toistoa
14min yksi toistoa

Alakropan mobilisointia 60min

Tiistai 2.10.2012

Lämmittely

5min DU
2 kierrosta:

• 10 Mave suorinjaloin
• 10 Etukyykky
• 10 Raaka tempaus
• 10 abmat istumaannousu
• 10 Kasakka kyykky

Voima

Maastaveto

5x60kg, 5x80kg, 3x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 3x170kg, 3x170kg(fail)

Walking lunge

2x12 (2x32kg kahvakuula)

Metcon

• 12 kb swing 24kg
• 5 Ab wheel rollout
• 5 wall climbs
• 30 squats
• 1min hallow rock

Painonnostoa

Lämmittely

• 8km pyöräily

Tangolla:

• 10 Suorin jaloin maastaveto
• 5+5 yhden jalan maastaveto
• 10 olkapäiden nosto
• 10 pystysoutu
• 10 etukyykky
• 10 pystypunnerrus
• 10 hyvää huomenta
• 10 takakyykky
• 5 niskan takaa punnerrus
• 10 tempausvala

Voima/tekniikka

Hang squat clean + push jerk 7x1
1x40kg, 1x40kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x70kg

Split press 3x5
5x30kg, 5x40kg, 5x50kg

Volyymiharjoitus 10min

Power clean + Hang squat clean + Push jerk 70kg

Tunnin jälkeen butterfly kipping pull-up tekniikkaa

Jälkihiki:
8km pyöräily

Kohtuu pienillä painoilla yritin tehdä tekniikkaharjoituksena. Valitettavasti push jerkki meinaa vaan mennä push pressinä. Volyymiharjoituksessa tuli joitakin kohtuu hyvin onnistuneita push jerkkejä.

Open gyn

Lämmittely

Keppijumppaa
DU
Bulgarian split squat 2x5 20kg

Etukyykky

5x40kg, 10x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg

Pistoolikyykky volyymiharjoitus

Jokaisella alkavalla minuutilla 20min ajan:
10lb pallon kanssa
6min kaksi toistoa vuorojaloin
14min yksi toisto per jalka
Kymmenennellä minuutilla yksi epäonnistuminen ku tasapaino petti vasemmalla jalalla.

CF Oulu 28.9 Lisäpainoleuat

Lämmittely

Foam rollaus 5 min
3 kierrosta
15 burpee
200m soutu
~ 1min palautus kierrosten välissä
Syke kunnolla ylös jokaisella kierroksella.

Voima

Lisäpainoleuat 3x5
5x10kg 2 viimeistä fail
5x10kg 2 viimeistä feil
5x10kg 3 viimeistä feil

Metcon

• 30 ksp
• 40 leukaa
• 50 etuheilautus 24kg
• 60 Abmat istumaannousua
• 70 burpeeta

20min aikaraja

Tulos: 16 burpeeta

Eipä ollut mun päivä tänään. Leuat oli todella raskaan tuntuisia ja kps oli tuskaa alusta alkaen. Ennenkuin pääsin tekeen leukoja, aikaa oli kulunut noin 11min. Muut menivät sitten ihan mukavasti, kunnes tuli aikaraja vastaan. Ainakin nyt tietää, mikä on meikän heikkous tällä hetkellä.

Pistoolikyykkyjä ja mobilisaatiota

Lämmöt

Foam rollausta
3 kierrosta
10m mittarimato
10m askelkyykkykävely
2 köysikiipeily 4m
3 käsilläseisontapunnerrus

Skill

Käsilläseisonta ja käsilläkävely harjoittelua

Pistoolikyykky volyymiharjoitus

Jokaisella alkavalla minuutilla 20min ajan:
6min kaksi toistoa vuorojaloin
14min yksi toisto per jalka

Ylävartalon mobilisointia 60min

Maanantai ja tiistai

Tiistai 25.9.2012

Lämmittely

20m Tinsoldier walk
10m Lizzard walk

3 kierrosta
10 maastavetoa/tangolla
5 thrusteria/tangolla
5 leukaa tiukkana

Maastaveto 3x5

10x60kg, 5x100kg, 5x125kg, 5x145kg, 5x155kg, 5x165kg

Fran

21-15-9
Thrusteri 42,5kg
Leuka

Aika: 6:46

Franissa tuska oli juuri niin paha, kuin muistelin.

Maanantai 24.9.2012

Lämmittely

Pyöräily 8km
5min foan rollaus
5min soutu/DU

Voima/tekniikka

Skill transfer exercises:
Snatch grip push press
Overhead squat
Pushing snatch balance
Heaving Snatch Balance
Snatch balance

Näitä tehtiin eka kepillä kaksi kierrosta ja viisi toistoa rep liike. Sitten vaihdettiin tankoon ja yksi kierros vitosia ja toinen kierros kolmosia.

High Hang Snatch tekniikan hiomista pienillä painoilla 20kg-50kg

Keskiviikko ja Torstai

Torstai 20.9.2012

Lämmöt

• Pyöräily n. 8km
• soutu 5min
• punnerrukset
• vatsat
• jne...

Team WOD
kolmen hengen ryhmissä

• 3km soutu
• 250 kyykkyä
• 200 Shoulder to overhead 20kg/15kg
• 150 Burpees
• 400m Bear crawl 

Yhden tehdessä kaksi muuta jäsentä pitää kahvakuulaa (24kg/16kg) ilmassa. Jos kuula käy  missään vaiheessa  maassa -> 10 wall climb kaikille.

Aika: 39:07

Pitkästä aikaan ryhmässä metconia. Tuli kyllä kaikki annettua, mitä irti lähti. Bear crawlissa meinasi jo usko pettää.
Aika, jonka tähän olen merkannut,on otettu omalla sykemittarilla. Essin ottama aika oli hieman eri kuin tämän, mutta en nyt muista sitä millään.

Keskiviikko 19.9.2012

Lämmöt

• pyöräily n. 8km
• 10m mittarimato
• 10m spiderman
• 10m lisko
• 10m gekko

Tekniikkaa

MU tekniikan harjoittelua


Ksp volume training
10min 3 toistoa
10min 2 toistoa

Mobility alaraajat 60min

Zercheriä ja vähän muuta

Lämmittely

• Soutu 5 min
• 10 Kyykkyä 
• 10 punnerrusta
• 10 etukyykkyä tangolla
• 10 leukaa
• 10 Zercher kyykky tangolla

Voima/tekniikka

Zercher kyykky
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 3x80kg, 1x90kg(PR), 1x100kg(PR),
1x110kg(PR), 1x120kg(PR), 1x130kg(PR)

Sandbag squat jumps 3×5
5x35kg, 5x35kg, 5x35kg

Metcon
For quality:
20 pull ups (strict)
5 walk outs
20 ring push ups
5 walk outs
15 chin ups (strict)
5 walk outs
15 marine push ups
5 walk outs

Lämmöt pälle ja sitten testaamaan uutena liikkeenä zercher kyykyä.

Rinnalleveto ja työntö

Lämmittely

• 5 min DU harjoittelua
• Clean 
• Jerk
• Shoulder press

Voima/telmiikka

• 3-Position Clean
• Jerk balance

Clean & Jerk
40kg, 60kg, 65kg, 70kg, 75kg, 80kg, 85kg, 90kg (PR)

Enpä muista toistojen määriä. Tuli kuiteskin uusi PR. Työntötekniikkaa voisi parantaa vielä paljon ja räjähtävyyttä pitäisi saada lisää.
Tänään olikin sitten ensimmäinen päivä CF Oulun jäsenenä. Hyvälle vaikuttaa.

Treeniä kotosalla

Metcon
5 Kierrosta

• 60 DU
• 30 Vatsaa
• 30 Punnerrusta

Aika: 23:29

Nopea lämmittely ja sit metcon. Punnurrukset tuottivat suuria ongelmia.

CF Oulu vierailu

Lämmittely
1km soutu

3 kierrosta

• 10 Squat clean 20kg
• 10 Etuheilautus 16kg

Mave
10x60kg, 3x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 1x150kg, 1x160kg, 1x170kg, 1x180(PR)

Metcon
9-7-5

• Mave 60kg
• Squat clean 60kg

Aika: 4:06

Tuli sitten käytyä testaamassa CF Oulu ja hyvälle vaikutti. Näyttää pahasti, että joutuu alkaa käymään siellä treenaamassa. Mave kulki hyvin ja uusi PR tuli kohtuu helposti. Metconissa kyykkyrive hapotti kunnolla.

Juoksentelua

Lenkki
n. 4.2km
aika: 24:25
avghr: 164
peakhr: 175

Näyttää olevan välillä hankalaa saada ittesä salille.

Juoksua

Lenkki 
n. 6.2 km

aika: 38:45
avghr: 166
peakhr: 186

Salille ei kerinnyt tänään  joten kävin illalla heittämässä lenkin.

Vähän tekniikaa ja Annie

Lämmittely 10 min

Rive + työntö
Tekniikkaharjoittelu kevyillä painoilla


Metcon
Annie
50-40-30-20-10

• Du
• Vatsa

Aika: 9:23

Mavea ja Tabataa

Lämmittely 10 min

Mave
10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg


Metcon tabata
8 kierrosta

• 52.5 kg Hang Power Clean 20 sekunttia
• lepo 10 sek
• 52,5 kg Push Press 20 sek

Tulos: Hang power Clean: 45
          Push Press: 32

Metcon näytti paperilla "helpolle", mutta todellisus oli jotain muuta. Kahden kierroksen jälkeen meikä oli kuollut.

Soutua

Soutu 5km
Aika:22:32
Avghr: 149
Peakhr: 185

Soudut ovat olleet vähissä tähän asti meikän treeneissä. Lähin liikkeelle kohtuu rauhallisesti ja pikkuhiljaa nostin vauhtia loppua kohden.

Normipäivä

Lämmittelu 15min

Tempaus
5x30kg, 5x35kg, 5x40kg, 3x40kg, 3x45kg

Kyykky
10x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x100kg, 10x60kg

Metcon
10 kierrosta Cindya

• 5 leukaa
• 10 punnerrusta
• 15 kyykkyä

Aika: 12:33

Rauta oli raskasta ja oma painokin tuntui raskaalle. Sen siitä saa, kun ei tee mitään koko kesänä :(

Sunnuntai ja maanatai

Maanantai 3.9

Lenkki n. 4.2km
aika: 26min

Heti lenkin perään

• 50 punnerrusta
• 100 vatsaa

ilman aikaa

Sunnuntai 2.9

Lenkki n. 4.2km
aika: 26min

Tälläistä kevyttä toimintaan vielä tässä vaiheessa. Huomaa, että taukoa on ollut, ku syke nousi pilviin vaikka juoksi hitaasti.

Kesäloma ohi

Lämmittely 15min

Mave

5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x110kg

Rive

5x40kg, 5x50kg, 5x60kg


Metcon

Soutu 2000m

aika: 8:08

Neljän kuukauden tauko takana ja pikkuhiljaa pitäisi saada itteä niskasta kiinni ja alkaa taas treenaamaan. Maanantaina kävin hieman herättelemässä lihaksia salilla. Tänään sitten kevyesti liikkeelle, että paikat eivät hajoa heti alkumetreillä.

Voimistelua

Telinevoimistelu 90 min

Telinevoimistelu ja metcon

Telinevoimistelu

Metcon
5 kierrosta

• 3 Ksp
• 6 Rengasdippi
• 9 Punnerrus käsien vapautuksella

Aika:9:22

Voimistelun loppuun poikien kanssa metcon.

Juoksupäivä

Lenkki 
n. 8.1km
Aika: 48:45
avgrh: 154
peakhr: 172

Berliininmunkin aiheuttaman sokerihumalan voimin lenkille. Turhaa sitä käyttää kiellettyjä aineita, kun saa vanhalla kunnon sokerilla vauhdin päälle. :)

Telinevoimistelu

Telinevoimistelu 90 min

Epämukavuusalueella

Metcon

• Juoksu 3.3 km

5 kierrosta

• 10 Yleisliikettä
• 15 Boxihyppyä
• 20 Du

Aika: 33:10

Juoksu, yleisliike ja boxihyppy ovat liikeitä, jotka ovat heikkouksia meikälle. Nyt sitten ajattelin rankaista itteäni niillä. Eka kierros tuntui kohtuu helpolle ja ajattelin, että eipä tämä taida olla niinkään paha. Mutta heti toisella kierroksella alkoi kaame totuus valjeta.

Juoksua

Lenkki n. 6.2km
aika: 37:46
avrgh: 151
peakhr: 165

Metcon + Telinevoimistelu

klo 15:30

Metcon
10 min AMRAP

• 7 Supine ring rows
• 9 Diamond push-ups
• 12 Knees to elbows

Tulos: 4kier.+18

klo 20:00

Telinevoimistelu 90 min


Nopea metcon kämpillä kun ei ollut muuhun aikaa. K2B tuli tehtyä tiukkoina, koska tanko liian alhaalla kippaamiseen. Telinevoimistelussa onnistuin tekeen tiukan MUn.

17.04.2012

Metcon
15min AMRAP

• 1 L-pull-up
• 1 Ring dip
• 5 DU
• 2  L-pull-up
• 2 Ring dip
• 10 DU
• 3/3/15
• 4/4/20

       ...
Tulos: 9 kierrosta

Ei mennyt metcon ihan niin hyvin kuin ajattelin. Leuanvedossa loppu kyllä voimat kesken ja sitten tehtiinkin ykkösiä aika nopeaa. Toisaalta sitten dipit kulkivat kohtuu mukavasti.

The Chief

Etukyykky
5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x95kg, 5x100kg

Hyvää huomenta
10x50kg, 10x55kg, 10x60kg

Metcon "The Chief"

Max rounds in 3 minutes of:

 3 Power cleans, 62.5kg

 6 Push-ups

 9 Squats

Rest 1 minute. Repeat for a total of 5 cycles

Tulos:
1. 4+7
2. 4+6
3. 4+1
4. 4
5. 4

yht: 20 kierrosta+ 14 = 374


Kamala metcon! Jaloista imettiin kaikki, mitä irti lähti. Kolmella viimeisellä kierroksella rinnalleveto  varmaankin näytti katsojasta maastavedolle, jonka perään tein riven riipusta. Jalat olivat niin lopussa, että ei saanut kehitettyä yhtään räjähtävyyttä. Punnerrukset tuntuivat helpoille tänään ja kaikki menivätkin nätisti putkeen.  En olisi uskonut, että kyykyn tekeminen voisi olla niin kamalaa. 
Kunnialla vedettiin metcon kuitenkin loppuun asti. 

Voimistelu

Telinevoimistelu 90 min

Kehonpaino treeniä

Lenkki n. 4.2km
Aika: 24:32
avghr:160
peakhr:175

Metcon

• 100 DU
• 80 Vatsaa
• 60 Punnerrusta
• 40 Yleisliikettä

Aika:13:55

Kello oli kaksikymmentä vaille yhdeksän, kun ajattelin, että pakkohan sitä on tänään tehä jotakin. Laitoin  vaatteet päälle ja juoksemaan. Takaisin päästyä heitin enimmät vaatteet pois ja lennosta kehitin metconin.

Laiskan miehen treenipäivä

3x (ohs + snatch balance + squat snatch)
30kg, 35kg, 40kg, 45kg, 50kg

 Lorvikatari iski tänään.

Jalka painotteinen päivä

Rinnalleveto
5x40kg, 5x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x95kg(1.fail)

Takakyykky
5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg

Metcon
3 kierrosta

• 50 DU
• 25 Burpees
• 25 Vatsaa

Aika: 10:18

Jäähdyttely 10 min kuntopyörällä

Jalat aivat lopussa metconin jälkeen. Viimeisessä sarjassa riveä olin juuri aikeissa laskea painon maahan, kun ote luisti ja tanko tippui ennen aikojaan kolhaisten vasempaa säärtä. Onneksi tästä selvittiin säikähdyksellä ja pienellä ruhjeella. Vähästä kiinni, että olisin päässyt vierailemaan sairaalassa.

Treffit Barbaran kanssa

Tekniikkaa 60min

• Triple Unders
• Käsilläseisonta
• MU

Metcon "Barbara"
5 kierrosta:

• 20 Leukaa
• 30 Punnerrusta
• 40 Vatsaa
• 50 Kyykkyä

3min tauko kierrosten välissä.

Aika: 31:12

Päätin alkaa harjoittelemaan triploja katsottuani Ross Enamaitin videon. Niiden tekeminen tai paremmin sanottuna yritykset tuntuivat melkein samalle, kuin tuplien harjoittelu aikanaan. Kaksikymmentä minuuttia, jonka käytin triplohin ei tuottanut monta onnistunutta suoritusta. Tässä on haastetta taas pitkäksi aikaa.

Telinevoimistelu 90min

Metcon

• 10 Käsilläseisontapunnerrus
• 20 Leukaa
• 30 Yleisliike
• 40 Boxihyppyä
• 50 Vatsaa
• 60 Kyykkyä

Aika: 9:08

Telinevoimistelun loppuun tehtiin poikien kanssa lyhyt chipperi.

Kehonpaino treeniä

Voimistelu 35min

• Käsilläseisonta harjoittelua
• Kärrynpyörät, kuperkeikat...

Metcon
5 kierrosta

• 10 Toes to bar
• 10 Boxihyppy 86cm
• 10 Punnerrus (kädet irti maasta ala-asennossa)

Aika: 9:40

Linnanmaan liikuntahallille, hyvät lämmöt päälle voimisteluliikkeillä ja sitten käsilläseisontaa harjoittelemaan.

Treffit Dianen kanssa

Tempaus 
5x30kg, 5x35kg, 3x40kg, 3x45kg, 4x50kg, 3x55kg, 5x60kg(2xFail), 3x65(Pr)

Metcon "Diane"
21-15-9

• Maastaveto 102,5kg
• Käsilläseisontapunnerrus

Aika: 15:28

100 DU heti perään

Tempaus kulki kohtuu mukavasti, vaikka tasapainon kanssa edelleen ongelmia kyykyssä. Maastaveto oli tänään todella tukkoista. Onneksi ksp kulki kohtuu hyvin verrattuna maveen. Tässä huomaan, kun ei ole tehnyt mavea sitten helmikuun, kunka paljon tauko vaikuttaa suoritukseen. Pitäisiköhän ottaa CF Strength Bias uudelleen ohjelmaan? Onneksi oli myös ilon aihetta tälle päivää, kun kyykkytempaus Pr parani :)

Voimistelu + CrossFit Games Open Workout 12.5

klo: 11:00

Telinevoimistelu 90min

klo:13:30

CrossFit Games Open Workout 12.5

Complete as many reps as possible in 7 minutes following the rep scheme below:
100 pound Thruster, 3 reps
3 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 6 reps
6 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 9 reps
9 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 12 reps
12 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 15 reps
15 Chest to bar Pull-ups
100 pound Thruster, 18 reps
18 Chest to bar Pull-ups
...

Tulos: 82

Noniin  CrossFit Games Open 2012 on sitten takana. Oli todella mielenkiintoinen viisi viikkoa. Omiin tuloksiini olen tyytyväinen ensimmäistä workouttia lukuun ottamatta. Selvisipä kuitenkin, että burpeet on heikkous meikälle ja tempausta pitää tehdä paljon lisää. Kiitokset poikiille kuvaus avusta.

Perjantai 23.03.2012

Lenkki 20min
50 vatsaa
50 punnerrusta

10min  venyttely

Koneen käynnistystä useamman vapaapäivän jälkeen. Vasen kylki alkaa olemaan kohtuu hyvässä kunnossa.

Kevyttä liikkumista osa 2

Kävelylenkki 35min

Vielä joutuu ottamaan rauhallisesti, jotta saan ton vasemma kyljen kuntoon.

Kevyttä liikkumista

Kävekylenkki 35min

Vasen kylki ilmoittaa sen verran olemassaolostaan, että ei voinut kun käydä kävelemässä. Kuitenkin huomattavasti paremmassa kunnos kuin sunnuntaina. Luulisin, että pystyn taas treenaamaan loppuviikosta ja tekemään Open workout 12.5.

Voimistelu

Telinevoimistelu

Tänään onnistuin tekemään MUn tavallisella otteella :) Valitettavasti onnistuin myös vahingoittamaan vasemman kyljen. Toivottavasti se vaan kramppas eikä revähtänyt.

Muscle-up päivä

MU tekniikan hiomista Carl Paolin ohjeiden mukaisesti. Videopätkä löytyy täältä ja samassa videossa on myös DU asiaa.

CrossFit Games Open Workout 12.4

Workout 12.4
Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:
150 Wall balls (20lbs to 10' target)
90 Double-unders
30 Muscle-ups

Tulos: 241

Wall Ballissa tekniikkaa voisi parantaa huomattavasti. Heiton pitäisi osua aina samaan kohtaan ja levypallon palata haluttuun kiinniotto kohtaan.  Eli kun pallo palaa käsiin, pitäisi sen olla pään korkeudella, eikä missään rinnankorkeudella kädet ojennettuna pitkälle eteenpäin. Hyvänä puolena pidän sitä, että sain liikkeen kohtuu mukavasti lähtemään jaloista. Kädet ja hartiat eivät väsähtäneet turhaan heitoissa.
Tupliin siirryttäessä jalat tuntuivat kakkosnelosille ja tämä teki hyppimisestä hankalaa. MUissa tekniikka ei ole vielä oikein kohdallaan ja tämä näkyi epäonnistuneina yrityksinä. Aikaa olisi ollut saada useampikin toisto tehtyä. Taidan joutua huomenna treenaan MUta ja sunnuntaina tekemään uudelleen workout12.4.

Pikkuruinen metcon ja rive PR

Rinnalleveto ja työntö
5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 2x70kg, 1x75kg

Rinnalleveto
2x80kg, 1x85kg, 1x90kg, 1x95kg, 1x100kg, 1x105kg(PR), 1x110(fail)

Metcon

• 50 Punnerrusta käsien vapautuksella
• 20 DU jokaisella alkavalla minuutilla

Aika: 2:56

Koijan kanssa Ouluhalilla treffit.
Säikähdin kunnolla viimeisessa rivessä, kun en päässyt tangon alle kunnolla ja oikea ranne vääntyi ilkeästi.
Tästä selvittiin kuiteskin ilman vammoja :)
Lopuksi lyhyin ikinä tekemäni metcon.

Juoksua

Lenkki n. 6.2km
Aika: 35:45
Avghr: 160
Peakhr: 171

Pakkohan sitä on lähteä lenkille kun aurinko paistaa ja on lämmintä.

Sunnuntai 11.3.2012

Telinevoimistelu 90min

Ohjaaja ei ollut paikalla joten suurin osa ajasta meni poikien kanssa MUta treenatessa.

Juoksua

Lenkki n. 4.2km
Aika: 23:23
Avghr:166
Peakhr:177

Uusien juoksukenkien sisäänajoa.

CrossFit Games Open Workout 12.3 + voimistelu

Päivällä

 Workout 12.3
Complete as many rounds and reps as possible in 18 minutes of:
 15 Box jumps, 24" box (61cm)
 115 pound Push press, 12 reps (52.5kg)
 9 Toes-to-bar

Tulos: 6 kierrosta + 12 boxihyppyä = 228

Kamala metcon! Yritin lähteä tekemään sopivan rauhallisella tahdilla, jotta ei hyytyisi heti toisella kierroksella. Sainkin pidettyä vauhdin kohtuu hyvänä.  Mutta oli se niin rankka metcon, että jossain vaiheessa voimat ja kunto vain yksinkertaisesti loppuivat.

Illasta

Telinevoimistelu 90 min

CrossFit Games Open Workout 12.2 toinen yritys

klo. 11:00

Telinevoimistelu 60min

Voimistelussa lämmöt päälle ja venyttelyä tulevaa koitosta varten.

klo. 14:15

Workout 12.2
Proceed through the sequence below completing as many reps as possible in 10 minutes of:
75 pound Snatch, 30 reps (35kg)
135 pound Snatch, 30 reps (62.5kg)
165 pound Snatch, 30 reps (75kg)
 210 pound Snatch , as many reps as possible

Tulos: 55

Parannusta tuli vähäsen perjantain suoritukseen. Valitettavasti 60 toistoa jäi vielä haaveeksi. Kuitenkin olen ihan tyytyväinen tähänkin.

CrossFit Games Open Workout 12.2

Workout 12.2
Proceed through the sequence below completing as many reps as possible in 10 minutes of:
 75 pound Snatch, 30 reps (35kg)
 135 pound Snatch, 30 reps (62.5kg)
 165 pound Snatch, 30 reps (75kg)
210 pound Snatch, as many reps as possible

Tulos: 52

Tulokseen oon kohtuu tyytyväinen, mutta tempaustekniikkaan en. Jäi nälkä päälle joten saatan tehä vielä uudelleen. Tavoite oisi saada 60 toistoa ja jos oikein hyvin menisi niin 61.

Voimistelu

Telinevoimistelu 90 min

Tänään keskityttiin enemmänkin voima painotteisiin liikkeisiin. Tälläistä tuli mm. kokeiltua http://www.youtube.com/watch?v=GpH0Ymiri8g. Kyllähän noi meni.

Snatch balance + Etukyykky

Snatch balance
5x30kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg(1. fail), 5x55kg(2. fail)

Etukyykky
5x60kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x105kg

Kankeudesta johtuen snatch balancessa tasapainon kanssa ongelmia. 

Metcon + tabata

Metcon

For quality and minimum rest, perform 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of

• Strict Pull-ups
• Strict Toes to bar

Aika:14:48

5min lepo

Tabata double unders
Tulos: 237

Porin tämän päivänen treeni ilman voimaa. Oli sen verran laista olo, että en edes viittinyt lähteä salille vaan tein kämpällä. Jotenkin on omituisen tuntuista tehä tiukkoja leukoja, kun tottunut tekeen kippaamalla. Hommaa vähän hankaloitti se, että jouduin tekeen jalat koukussa.
Tabatassa yritin pyörittää välillä liian nopeaa ja se sitten kostautui. Liikkeen katkeaminen DUissa sakottaa varmaankin 5-7 toistoa. 

Sunnuntai 26.2.2012

Telinevoimistelu 90min

Pikkuhiljaa alkaa homma sujumaan. Milloinkas onkaan seuraavat olympialaiset :)

Launatai 25.2.2012

Kävelylenkki 35min

CF Open workout 12.1

Workout 12.1

Complete as many reps as possible in 7 minutes of:

Burpees

This workout begins from the standing position. The Athlete will move from flat on the ground to touching an object with both hands that is 6 inches above their max reach. Score is total reps completed.

Tulos:81

Tuskasta hommaa yleisliikkeiden tekeminen. Tavoite itelle oli 100 toistoa, mutta näin jälkeen päin ajatellen 90 voisi olla realistinen tavoite. Täytyy nostaa hattua niille, jotka ovat tehneet yli 100.

Voimistelu

Telinevoimistelu 90min

Saatiin toinenkin vuoro viikolle.

Juoksua

Lenkki
n. 5.6 km
Aika: 34:43
Avg hr:145
Peak hr:154

Ulkona oli hyvä ilma, joten ajattelin käydä juoksemassa.

Tankoleikkejä ja juoksua

Tempaus
5x30kg, 3x35kg, 2x40kg, 2x45kg, 3x50kg, 4x55kg(2. Fail)

Metcon
5 Kierrosta

• Juoksu 305m
• 6 Maastaveto 70kg
• 3 Rinnalleveto riipusta 70kg
• 3 Push Press 70kg

Aika: 11:46


Timpan kanssa oltiin Ouluhallilla. Aluksi vähän tempaus tekniikkaa, jossa edellen hankaluuksia pitää tasapaino kyykyssä. Metconina DTstä väännetty juoksuversio. Tänään tuntui hyvälle juosta ja 70kg ei ollut yhtään paha tangossa. Ehkä olisin voinut tehä vähän pahemman tosta metconista.

Voimistelu

Telinevoimistelu 90 min

Tänään pysyin käsilläsesonnassa pienen tovin ja sain otettua kaksi "askeltakin". Pikkuhiljaa hyvä tulee :)
Kumma homma, että MUt meni tänään tiukkoina mutta ei kippaamalla.

Ohs ja metcon

OHS
5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x65kg, 5x65kg


Metcon

• 50 Hang Power Clean 60kg
• 8 Box jumps on every minute (60cm)

Aika: 5:53

Lyhyt metcon, joka väänsi kaikki mehut miehestä. En oisi uskonut, että boxihypyt voisivat olla noin pieninä määrinä tuskallisia. Tavoitteena oli saada alle viiteen minuuttiin. Ei se tosin kaukana ollut ku viides minuutti tuli täyteen oli neljä riveä tekemättä.

Uinti-metcon

Metcon
May 24, 2011 crossfit.com

Five rounds for time of:
Swim 50 meters
25 Push-ups

Aika: 18.26

Timpan yllyttämänä tehtiin ensimmäinen uima-metcon. Olin asettanut itselleni tavoitteeksi selvitä alle 20min. Aika tavoite alittui ihan mukavasti, mutta olihan se kohtuu raskasta. Meikä ei ole uinut noin neljään vuoteen metriäkään.

Kehonpaino harjoitusta

Ksp-volyymi harjoitus
CF SM-kisa leveydellä.
Jokaisella alkavalla minuutilla kolme käsilläseisontapunnerrusta. Viiden kierroksen jälkeen jouduin tiputtamaan toistot kahteen.

Metcon

• 100 Vatsaa
• 10 Boxihyppyä jokaisella alkavalla minuutilla 60cm

Aika: 6:50

Pelkällä kehonpainolla saa aikaan todella tehokkaita harjoituksia. Kuitenkin niitä tulee tehtyä liian harvoin.

Heikkouksien treenaamista

Metcon
5 Rounds

• Run  610m
• 10 Squat clean thrusters 50kg

Aika: 24:51

Koijan kanssa Ouluhallilla. Tälläinen metcon tuli vastaan crossfit.comissa ja katoin, että tää on mulle tehty. Ku on toi juoksu meikän suurimpia heikkouksia. Pieni muutos tehtiin alkuperäiseen metconiin ja 15x42.5kg korvattiin 10x50kg squat clean thrustereilla. Ekat kaksi kierrosta meni kohtuu mukavasti ja sitten juoksu alkoi takuta. Loput kolme kierrosta oli sitten tuskaa. Squat clean thrusterit kulkivat ihan mukavasti eikä sillä alueella ollut valittamista.

Lihashuolto

Verryttely ja keppijumppa 10 min

Venyttely + Foam rollaus 60min

Tuskan kylmä hiki valuu otsaa pitkin. Kamalaa, mutta tarpeellista puuhaa venyttely kuitenkin on.

Voimistelu

Telinevoimistelu 90 min

Hyppelyä

Mave
10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x130kg, 5x140kg, 5x150kg


Metcon

• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Ring Push-ups
• 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10 DU

Aika: 12:02

Punnerrukset olivat helppoja mutta DUt yhtä tuskaa.

Porukalla hauskempaa

Push Press
5x40kg, 5x50kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x65kg, 5x70kg

Metcon "Kolmen kimppa"

• 200 Rinnalleveto 60kg
• 200 Kahden käden etuheilautus 32kg kahvakuulalla
• 200 Wall Ball 9kg 3m korkeuteen
• 305m Askelkyykkykävely 25kg levypaino suorilla käsillä pään päällä
• 200 Kädet irti lattiasta punnerrusta

Aika: 53:26

Koijan ja Naapurin Timpan kassa väännettiin tiimi metcon. Yksi tekee ja muut tsemppaa. Tosin loppua kohden alkoivat kannustushuudot loppumaan. Taisi alkaa kaikkia väsyttämään jostain kumman syystä :) Askelkyykyissä tuntui kuin juoksurata olisi ollut äärettömän pitkä. Tosi siistiä tehdä tälläisiä metconeja välillä.

Lihashuolto

Kuntopyörä 5min
Keppijumppa 10 min

Venyttely 60 min

• Mwod Day 1/3 squat cycle
• Mwod Best internal rotation fix 
• Muu venyttely

Tuli venyteltyä pitempään kuin koskaan. Tälle rautakangelle olikin tarpeen saada vähän lisää venyvyyttä. Nyt vaan kun saisi pidettyä tästä kiinni.

Työntö
5x30kg, 5x40kg, 5x4x50kg

Metcon
3 kierrosta

• 20 Burpee
• 15 Push Press 50kg
• 15 Leukaa

Aika: 12:46

Työnnön tekniikan tutkailua aluksi. Tekniikan kanssa ollut hieman ongelmia. Aikasemmin olen yrittänyt työntää tankoa käsillä, alle meno on ollut liian hidas ja asento jäänyt liian korkeaksi. Nyt yritin näihin asioihin puuttua.
 Sitten kohtuu ilkeä metcon päälle. Burpeet vievät tehokkaasti jaloista räjähtävyyden kun pitäsi siirtyä Push Pressiin ja näiden jälkeen kädet ovat loppu kun pitäsi vetää leukoja. Sitten taas kierros alkaa alusta.

Jalkoja

Takakyykky 
10x60kg, 5x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x130kg

Metcon
12min AMRAP

• 30 Du
• 10 Boxihyppy 85cm

Tulos: 7 kierrosta + 9 boxihyppyä =79

Linnanmaan liikuntahalille Naapurin Timpan kanssa. Viime kerralla kun tein takakyykkyä, viimeinen 3x130kg ei noussut ylös vaan joudin tiputtamaan toisella toistolla. Nyt ei tuottanut suuriakaan ponnistuksia saada nousemaan koko setti. Hyvälle tuntui.
Tarkoitus oli tehdä  Crossfitin SM-kisojen eka laji "Kokkelin filtteri" mutta soutulaite ja tanko olivat varattuina. En sitten jaksanut jäädä odottelemaan, vaan menin telinevoimistelupuolelle. Kehittelin siinä sitten nopeasti metconin. Pääsin sitten samalla testaamaan uusia hyppynaruja. Pientä hienosäätöä joutui tekeen, koska pyöriminen nopeutui huomattavasti vanhoihin naruihin verrattuna.

Voimistelua

Telinevoimistelu 90 min

Sunnuntain kohokohta jälleen takana.

Ei se ole aina helppoa

Työntö:
5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x65kg, 1x70kg


Metcon
"Chelsea"
Jokaisella alkavalla minuutilla yksi kierros Cindyä (5 leukaa, 10 punnerrusta, 15 kyykkyä) 30 minuutin ajan.

Kattelin vähän työnnön tekniikka, koska se ei ole minulla oikein kunnossa. Vaatii vielä paljon lisää treeniä tuo.
Jostain kumman syystä ajattelin, että Chelsea oisi sellaine mukava metcon tälle päivää. Kävi sitten niin, että Chelsea potki pahasti perseelle. Viidennellä minuutilla punnerrukset menivät paloiksi ja yhdeksännellä minuutilla jäin sit pois kelkasta. Tuli siinä sit väännettyä koko 30 minuuttia. Leuat ja kyykyt olivat helppoja mutta punnerrukset tuntuivat kuin olisin tehnyt ekaa kertaa. Viimeiset kolme viikkoa on muutenkin tuntunut, että ei jaksa tehä punnerruksia tai Ksp:tä. Mistä lie johtuvan? Loppujen lopuksi sain tehtyä 23 kierrosta + 7 punnerrusta. Eipä tämä tulos lämmitä mieltä yhtää kun ottaa huomioon, että Cindyssä olen tehnyt 22 kierrosta + 5 punnerrusta.
Eipä tätä metconia voi kuiteskaan huonoksi haukkua. V.....i vaan kun punnerrukset alkoivat kusta heti alusta.
Mutta ei tästä kannata vaipua masennukseen. Välillä menee paremmin ja toisinaan taas ei.

Uudet narut ja hyvä fiilis

Etukyykky:
5x60kg, 5x70kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg


Hyvää huomenta:
10x40kg, 5x50kg


Metcon

• Run 305m
• 30 Wall Ball shots (9kg pallo 3 metrin korkeuteen)
• 15 Hang squat clean 50kg (50% 1RM clean)
• 30 Box jumps 60cm
• 12 Power clean 50kg
• 30 DU
• 9 Hang power clean 50kg
• 30 Walking lunges
• 6 Squat clean 50kg
• Run 305m

Aika: 12:22

Ouluhallille Koijan kanssa treenaamaan. On tuo vaan hyväpaikka käydä treenaamassa, kun tilaa piisaa missä temmeltää. Verrattuna omaan vakiopaikkaan, missä hyvä kun mahtuu kääntymään ympäri. Koija testaili kyykkyä hieman kapeammalla jalkojen asennolla ja ite innostuin kans kokeilemaan. Tuntui huomattavasti paremmalle kuin aikaisemmalla leveällä asennolla. Etukyykky tuntui muutenkin kulkevan todella mukavasti.
Metconissa tuntui piisaavan energiaa, vaikka en tehnytkään kaikkia liikkeitä putkeen. Viimeisessä tankoliikkessa otti vähän alaselkään. Varmaankin tuli tehtyä kyykkyosuudet metconissa hieman eteenpäin kallistuneena ja jalat liian leveällä kyykyssä. Tällöin selälle tulee  ylimääräistä kuormitusta.
Tänään sain myös Rogue Fitnesin hyppynarut:). Ultra Speed Cable Jump Ropes nimi kertoo kaiken...

Cindyä ja vähän muuta

Tempaus:
5x30kg, 5x40kg, 3x40kg, 3x40kg, 3x40kg

Metcon

• 1 Mave 130kg
• 1 Kierros Cindyä
• 2 Mave 130kg
• 1 Kierros Cindyä
• 3-1...4-1
• 5 Mave130kg
• 1 Kierros Cindyä

Aika: 6:19

Tempausta kattelin tekniikka mielessä, koska se meinaa tökkiä. Täytyy sanoa, että suurin ongelma tempauksessa on kuitenkin miehen ääretön kankeus. Kyykyssä todella hankala pitää tasapaino kun ei meinaa ite pysyä suorassa.

Mave + metcon

Mave
5x80kg, 5x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x140kg, 3x150kg, 3x160kg

Metcon
3 kierrosta

• 10 Thrusters 42.5kg
• 10 Burpee

Aika: 5:02

Mave tuntui kohtuu hyvälle tehdä. Voisin kuitenkin vähän parantaa tekniikkaa. Luulen, että nostan hieman liikaa liikkeen alussa selällä. Sitten CF Porin 10.1.2012 metcon perään.

Rivetystä ja tempailua

Power clean
5x50kg, 5x60kg, 5x65kg, 5x70kg, 5x75kg, 5x80kg

Metcon
5 kierrosta

• 9 Snatch grip deadlift 42.5kg
• 6 Hang power snatch 42.5kg
• 3 OHS 42.5kg

~2/3 1RM snatch

Aika: 7:02


CF Porin tämän päivän wod. Rive kulki sen verran mukavasti, että olisi voinut olla vähän enemmänkin rautaa tangossa. Kaippa se rutiini alkaa muodostumaan pikkuhiljaa. Metcon oli yllättävän petollinen pienestä kilomäärästä huolimatta.

Telinevoimistelu

Aika: 90 min

Kiireiden takia parin päivän tauko treenaamisessa. Olikin mukava päästä voimistelamaan.

Chipperi

Rive: 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 3x70kg, 3x80kg, 2x85kg, 1x90kg, 1x95kg(fail), 1x95kg, 1x100kg(fail)


Metcon
10 Ksp
20 Rengasdippi
30 Burpee
40 Punnerrus
50 Etuheilautus 20kg kuula
60 Boxihyppy
70 Vatsalihasliike
80 DU

Aika: 24:58

Käsivoimat hukassa kun aloin tekeen metconia. Kspt meni ykkösinä alusta lähtien, vaikka normaalisti pitäisi saada kymmenen pintaan. Dipeissa meni sentään kahta ja kolmea putkeen, mikä nyt ei mieltä suuremmin lämmitä. Etuheilautuksissa olisin käyttänyt 24kg kuulaa, jos sellaisen omistaisin. Alun vastoinkäymisten jälkeen oli mukava metcon tehdä.

Juokseminen ei ole rehellisiä varten

Tempaus: 5x30kg, 5x35kg, 5x40kg, 3x45kg, 3x50kg (2xfail), 1x50kg, 1x50kg

Etukyykky: 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x100kg, 3x105kg, 3x110kg

Metcon
3 kierrosta

• 5 Thrusteria 50kg
• 5 Boxihyppy 80cm
• 305m juoksu

Aika:6:19

Ouluhallille Koijan kanssa. Tempaus oli tänään varmasti kamalaa katottavaa. Jostain syystä olin päättänyt, että en laita olkapäitä  lukkoon kun paino on pään yläpuolella.  Paino tulee kyllä nätisti ylös mutta ei sitten pysy siellä. Olkapäät pitäsi kääntään niin, että kainalot tulevat eteenpäin.
Vielä kun pelataan näinkin pienillä painoilla, tilanteen voi korjata voimalla. En tiedä mistä tämä nyt sitten johtuu. Pari viikkoa sitten ei ollut tälläistä ongelmaa ollenkaan.

Etukyykky meni sentään ihan mukavasti, vaikka en sitä olekkaan tehnyt moneen viikkoon. Ainut suurempi korjattava asia olisi, että saisi kyynärpäät ylemmäksi kun paino rinnalla.

Koija kehittämä metcon lopuksi. Olin sen verran laiskalla päällä, että laitoin vain 50kg thrustereihin. Taas muistui mieleen, miksi en tykkää juoksu-metconeista. Minä ja juokseminen ei olla kavereita. Elikkä pitäisi alkaa juoksemaan enemmän, että meistä tulisi kavereita.

Telinevoimistelu

Kuperkeikka, kärrynpyörä, voltti, tasapainoilu, renkaat ja tanko... Nuo kaikki olivat aikanaan liikuntatunnilla myrkkyä. Nyt suorastaan odottaa, että pääsee tekemään. Pikkuhiljaa alkaa saamaan kiinni asiasta ja jonkinlaisia tuloksia alkaa näkymään. Hyvä porukka, rento ilmapiiri ja välitön palaute suorituksista mahdollistaa tulosten syntymisen. Tätä vain lisää.

Mavea ja metcon

klo: 13:00

Kävely 35min

klo:16:30

Mave
10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x140kg, 3x150kg

Annie
50-40-30-20-10
DU
Vatsalihasliike (Kisavatsat)

Aika: 7:59

Vasemmassa pakarassa tuntui pienoinen pistos, mutta ei mitään pähempaa. Varmaan johtuu siitä, että en ole tehnyt mavea pitkään aikaan.

20.1.2012

Lihashuolto

Lämmittely 10 min
Venyttely 20 min

Pikku lämmittely alkuun, jotta lihakset alkoivat vertyä.

Tankojumppaa

Squat clean

5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 3x70kg, 2x80kg, 1x85kg, 1x90kg, 1x95kg (fail)

Push press


5x40kg, 3x45kg, 3x50kg, 3x60kg, 1x70kg



Metcon


5 kierrosta

• 5x Power clean 60kg
• 5x Front squat 60kg
• 5x Push press 60kg

Aika: 10:03

Pitkästä aikaa puhdas tanko-päivä. Rive ei kulkenut tänään oikein hyvin, kun jäi puuttumaan se terävyys.  Push pressissä vasen olkapää taas ilmoitteli olemassaolostaan. Tätä tapahtuu usein, kun teen nopeita liikkeitä pään yläpuolle tangolla. 

Lopuksi perinteiseen tapaan metcon ja syke kattoon. Push press oli tällä kertaa myrkkyä ja jouduin tekemään sarjat 2-3 paloina. 

Tänään oli hieman vetämätön olo mutta tälläistä sattuu aina joskus. Ei muuta kuin ruokaa koneeseen, hyvät yöunet ja huomenna taistelu jatkuu.

Juoksentelua

Juoksu n. 6.3km

Aika: 37:39
Avg HR: 159  
Peak HR: 173

Juoksu tuntui jostain syystä todella raskaalle.

Hyppimistä ja vatsoja

50 Vatsalihasliikettä (kisavatsat)
50 Boxihyppyä (60cm)
40 Vatsalihasliikettä
40 Boxihyppyä
.
.
10 Vatsalihasliikettä
10 Boxihyppyä


Aika: 15:58

Perjantaista ojentajat vielä sen verran jumissä, että  piti keksiä metcon jossa ei tarvitse käyttää käsiä.

Telinevoimistelu

Eipä täsää puutu kuin tasapaino, notkeus, voima ja ruumiinhallinta niin alkas tämäkin sujumaan. Tavoitteena olisi että pystyisin tekemään tangolla MU:n ja käsilläkävelemään. Kaikki muu olisi plussaa.
Todella hyvää treeniä! Lisäksi pätevä ohjaaja mukana.

Lihashuolto

Ilta: 19:15

Keppijumppa 10 min
Venyttely 20 min

Paikat todella jumissa eillisestä treenistä. Ojentatajat olivat kuin kiveä.

Tupla metcon

Koijan kanssa Ouluhalille, tarkoituksena tehdä kaksi metconia.

COE:

Ten rounds of:
95 pound Thruster, 10 reps
10 Ring push-ups

Aika: 24.51

30min tauko

Karen

150 Wall ball shots 20 pound ball at 10′ target (3m)

Aika: 11.42

COE oli tuskaa kolmannelta kierrokseltä lähtien. Eikä asiaa auttanut yhtään se, että työnnän thrustereissa liikaa käsillä. Pitäisi käyttää jalkojen ja lantion voima hyväksi. Onneksi oli Koija tsemppaamassa.

Karen olikin sitten uuden oppimista. En ole aikaisemmin tehnyt kuntopallolla mitään. Alku lähti liikkeelle hieman haparoiden, mutta loppua kohden aloin saadaan kiinni ideasta.

Metconit teimme vuorotellen toisen toimiessa tuomarina.