Viikko pulkassa

Lauantai 15.6.2013

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Kepillä pyörittelyä
Soutu ~500m

Ksp + punnerrus volyymiharjoitus 20min

1-10min    2 ksp + 7 punnerruta
11-20min  2 ksp + 5 punnerrusta

Tavoitteena oli tehdä loppuun asti seitsemän punnerrusta mutta en olisi jaksanut millään.

Perjantai 14.6.2013

Lämmittely

8min:
5 front squat
5 push press
5 pull ups
5 thruster
5 good morning

Thruster

5x30kg, 5x40kg, 3x60kg
5x70kg, 5x75kg, 5x75kg

Metcon

3 kierrosta

• 10 squat clean thrusters (Cluster)
• 10 pull ups

Aika: 3:51

Torstai 13.6.2013

Lämmittely

5min soutu
7min:
6 wall squat
6 box jumps
6 power snatch
6 OHS

Squat snatch + OHS

30kg, 40kg, 50kg, 55kg, 55kg, 55kg, 55kg(F) 55kg, 60kg(F)

Snatch pull

3x3@70kg

Snatch high pull

3x3@60kg

Tempaus junnaa paikallaan perinteiseen tapaan. Alkaa jo pikkuhiljaa v.........n. Toisaalta eipä siitä voi kui itteään syyttä. Pitäs alkaa venyttelemään...

Keskiviikko 12.6.2013

Alakropan venyttelyä n. 60min

Tiistai 11.6.2013

Lämmittely

12min:
150m row
10m inch worm
10m rapukävely
10m bear crawl
20 good morning
10 back squat
6 push ups

Deadlift

10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 3x140kg
5x160kg, 5x170kg, 5x170kg

Metcon

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Deadlift 130kg (~60% 1RM)
bar over burpee

Aika: 14:23

Olisi pitänyt laittaa pienempi paino kuin oli määrätty.

CF Oulu 10.6.2013 rinnalleveto ja työntö

Lämmittely

5min mobbausta
3 kierrosta:

• 4 etukyykky
• 4 rinnalleveto kyykyn kautta
• 2 pystypunnerrusta
• 2 työntö
• 4 suorin jalain mave

Rinnalleveto & työntö

(2 clean + 2 jerk)
40kg, 50kg, 60kg, 70kg,
80kg, 80kg, 80kg, 80kg, 80kg

Jerk behind the neck 

60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg, 110kgF, 110kgF

Punnerrusvolyymi 20min

12 toistoa/min

Monta pientä AMRAPPIa

Lämmittely

3 kierrosta:
5+5 samson stretch
10 wall ball
5 toes to bar
5 ring dips

Thrusteri

5x20kg, 5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 8x70kg

AMRAP 4min

5 leukaa
6 rengasdippi
Tulos: 4+10

1min lepo

AMRAP 3min

Toes to bars
Tulos: 30

1min lepo

AMRAP 2min

Wall balls
Tulos: 44

1min lepo

DU
Akillejänne ei vielä kestänyt hyppiä joten jouduin lopettamaan 20sek kohdalla.

Rinnalleveto, työntö ja volyymi

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Kepillä pyörittelyä
5min
5 mave
5 etukyykkyä
5 Rive&työntö

2-position clean

40kg, 50kg, 60kg, 70kg 8x80kg

Työntö räkistä

3x20kg, 4x30kg, 3x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 4x1x80kg

Käsilläseisontapunnerrus volyymi 20min

1-10min 4 toistoa/min
11-20min 3 toistoa /min

Työntö tuntui raskaalle alussa, mutta loppua kohden alkoi jonkinlainen tekniikka löytymään.

Pitkästä aikaan mavea

Lämmittely

Pyöräily salille
12min ajan:
10m mittarimato
10m spiderman
10m bear crawl
6+6 1-jalan mave 24kg kuula
6 etuhailautusta 24kg kuula

Maastaveto

10x60kg, 10x80kg, 5x100kg, 8x140kg, 8x150kg, 8x160kg

Metcon

21-15-9

• Etuheilautus 24kg kuulalla
• Yleisliike (kuula roikkuu käsissä ja sit hypätään)

Aika: 4:46

Tempausta ja boxihyppyjä

Lämmittely

Pyöräily salille
5min soutu
Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Keppijumppaa
Burgener warm up

Tempaus

2x20kg, 4x30kg, 2x40kg, 5x2x45kg, 3x1x52,5kg

Snatch pull

2x3x70kg x2
Kolmosen jälkeen 30sek. lepo 2x3 jälkeen 2min lepo

High box jump

4x2x100cm

Raikkaassa kesäsateessa pyöräily kotia.

Viikko putkessa

Lauantai 1.6.2013

Lämmittely

Pyöräily salille n. 8km
Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Kepillä pyörittelyä
KBS
Leuanvetoja

Metcon "Helen"

3 kierrosta

• 400m juoksu
• 21 etuheilautusta 24kg
• 12 leukaa

Aika: 9:52

Alkaa taas akillejänne kestämään juoksua.

Torstai 30.5.2013

Ksp volyymiharjoitus 20min

• 1-6min 4 toistoa
• 7-20min 3 toistoa

Tiista 28.5.2013

Pistoolikyykky volyymiharjoitus 20min

2+2 toistoa/min

Maanantai 27.5.2013

Punnerrus volyymiharjoitus 20min

1-10min 12 toistoa/min
11-20min 11toisto/min

TiToLa

Lauantai 25.5.2013

Ksp volyymiharjoitus 20min

• 3 toistoa/min

+
100 vatsaa

Torstai 23.5.2013

Punnerrus volyymiharjoitus 20min

• 11 toistoa/min

+
150 vatsaa

Tiistai 21.5.2013

Lenkki

n. 4.3km
aika: 26:21
avghr: 146
peakhr: 168

Ksp volyymiharjoitus 20min

• 3 toistoa/min

Tiistain jälkeen en ole voinut juosta kipeytyneen akillesjänteen takia.

Lisää juoksua osa II

Lenkki
n. 4.3km
aika: 26:16
avghr: 148
peakhr: 169

Volyymiharjoitus

Punnerrus volyymiharjoitus 20min

• 10min 11 toistoa
• 10min 10 toistoa

Lisää juoksua

Lenkki
n. 4.3km
aika: 25:00
avghr: 162
peakhr: 183

Volyymiharjoitus 20min

2 ksp/min

+

100 vatsaa

Punnerruksia

Volyymiharjoitus 20min

• 10 punnerrusta/min

Ei tuntunut läheskään yhtä tuskaiselle kuin viimekertainen.

Lisää juoksua

Lenkki
n. 4.3km
aika: 28:20
avghr: 147
peakhr: 177

+

100 vatsaa

Juoksua ja volyymiharjoitus

Lenkki

n. 6.3km
aika: 42:19
avghr: 159
peakhr: 177

Volyymiharjoitus 20min

2 Käsilläseisontapunnerrusta/min

Tempausta

Lämmittely

Burgener warm-up

Tempaus

30kg,30kg, 40kg, 40kg, 45kg, 50kg, 50kg 55kg(F), 55kg, 60kg 60kg(F)

Todella tukkoista oli tehdä tempausta tänään.

 100 vatsaa

Juoksua

Lenkki

n. 4.3km
avgrh: 147
peakhr: 178

Yritin pitää sykkeen alle 150, mutta alussa se pääsi vähän karkaamaan.

Kehonpainolla

Lenkki

n. 3.3km
aika: 18:43
avghr: 157
peakhr: 182

Volyymiharjoitus 20min

10min: 10 punnerrusta/min
10min: 7 punnerrusta/min

+

100 vatsalihasliikettä

MaTi

Tiistai 7.5.2013

Volyymiharjoitus 

10min ajan jokaisella alkavalla minuutilla:

• 2 käsilläseisontapunnerrusta
• 5 punnerrusta

             +

100 vatsalihasliike

Perusasioiden äärellä pitkästä aikaan.

Maanantai 6.5 2013

Lenkki
n. 4.7km
aika: 26:51
avghr: 161
peakhr: 182

Tuskaa

Yläkropan hieronta 60min

Itku meinasi päästä.

Juoksua

Lenkki

n. 3.3km

Aika: 19:23

MaTiTo

Torstai 2.5.2013

Lenkki
n. 3.5km

Vuoden ensimmäinen lenkki tuli sitten tehtyä.

Tiistai 30.4.2013

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
3 kierrosta:
3 kierrosta juoksua salin ympäri
10 KS swing 16kg/24kg/32kg
10 kyykkyä
5 punnerrusta

Tempaus

30-60kg

Maanantaina tempaus ei kulkenut ollenkaan, joten tänään lisää tekniikkaa

Maantai 19.4.2013

Lämmittely

5min:
2 kierrosta salin ympäri juoksua
5m tin soldier
5m inch worm
5 pull ups
10 squats
4min:
5 push press behind neck
5 OHS
5 squat snatch

Tempausta

30-60kg

Tempauksesta ei sitten meinannut tulla yhtään mitään tänään.

MaTiToPe

Perjantai 26.4.2013

Lämmittely

5min soutu
5min:
5 front squat
5 push jerk
5 squat clean
4 split jerk
5 straight leg deadlift

Clean & jerk

2-aaltoa
1-aalto: 40kg, 50kg, 55kg, 55kg, 60kg, 60kg, 65kg, 65kg, 70kg, 70kg, 75kg, 75kg
2-aalto: 40kg, 50kg, 55kg, 55kg, 60kg, 65kg, 70kg, 70kg

Puhtaasti tekniikkaa tänään.

Torstai 25.4.2013

Lämmittely

5 min fartlek run
6min:
5m spiderman
5m bear crawl
1 kierros Cindyä

Zercher squat

10x20kg, 10x40kg, 5x60kg, 1x80kg, 1x100kg, 1x120kg, 1x130kg, 1x140kg,
1x150kg(PR), 1x160kg(PR)

Metcon

"Cindy"
20min AMRAP

• 5 leukaa
• 10 punnerrusta
• 15 kyykkyä

Tulos: 17+11

Tiistai 23.4.2013

Lämmittely

7min:
20 DU
10m inch worm
10m bear crawl
10m tinsoldier

5min:
5 shoulder press
5 KBS
5 toes to bar

Shoulder press

5x30kg, 3x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg(PR)

Kettlebell shoulder press

2x10+10@20kg

OTM 10min

6 KB swing 60kg
6 jacknife

Maanantai 22.4.2013

Lämmittely

5min DU/juoksu
Burgener warm up

Overhead squat

10x20kg, 5x30kg, 3x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg(PR), 1x95kg(PR) 1x100kg(F)

Squat snatch

1-aalto: 40kg, 40kg, 50kg, 55kg, 60kg, 65kg

Tempausta

Lämmittely

5min fartlek tun
5min:
5 push press
5 front squat
5 snatch
5 OHS

5min mobbaus

2-position snatch 8x1

30kg, 35kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg(F), 55kg, 60kg, 65kg(F)

+

50 Toes to bar

Zercher + AMRAP

Lämmittely

7min:
20 DU
10m tinsoldier
10m inch worm
10m bear crawl
10m lizard walk
6min:
5 deadlift 60/80/100kg
5 KBS 24kg
5 burpees

Zercher kyykky

10x20kg, 5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x95kg, 3x110kg, 3x130kg, 3x130kg, 3x130kg

Metcon
10min AMRAP

• 10 maastavetoa 100kg
• 15 etuheilautusta 24kg kuula
• 20 yleisliikettä

Tulos:5+1

Eipä metconi kulkenut. Jossain vaiheessa toisen kierroksen maveja kellosta lähti patteri irti ja kahesti yleisliikkeissä meni laskut sekaisin. Kaiken lisäksi alaselkä alkoi vihoittelemaan. 

Mobbausta

Lämmittely

Soutua
Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Kepillä pyörittelyä

Jalkojen venyttelyä 30min

Yläkropan mobbausta 60min

Pystypunnerrus ja Fran

Lämmittely

5min Fartlek run
8min ajan:
5 shoulder press
5 thrusters
5 pull ups
10m spiderman

Shoulder press

10x20kg, 5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x75kg(viimeinen ei noussut)

Metcon

Fran
21-15-9
Thruster 42,5kg
Pull-ups

Aika: 3:58 (PR)

Mukavasti tuli parannusta Franissa :)

Rinnalleveto ja työntö

Lämmittely

5min naruhyppelyä
7min ajan:
10m karhukävely
5 etukyykkyä
5 jerkkiä
5 rinallevetoa

~5min venyttelyä

2-position clean+ jerk

Puolivälistä reittä ja maasta sekä jerkki molempien jälkeen.
40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg, 75kg, 80kg, 80kg

Tabata 

DU
Tulos: 267

Rinnalleveto & työntö

Lämmittely

5min fartlek run
5min ajan:

• 5 shoulder press
• 5 jerk
• 5 front squat
• 10 KBS

Jerk behind neck + jerk

1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x80kg, 1x80kg

Squat clean + front squat

1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x90kg, 1x90kg, 1x95kg, 1x100kg, 1x100kg

TiKeTo

Torstai 11.4.2013

Lämmittely

10min ajan:

• 20 DU
• 6 maastavetoa 
• 6 etukyykkyä
• 10m mittarimato
• 10m spiderman

Zercher kyykky

10x20kg, 5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x120kg

Askelkyykky lisäpainolla

2x10+10x64kg

OTM 10min

• 5 maastavetoa 110kg
• 30 DU

Keskiviikko 10.4.2013

Käsilläkevely harjoittelua

Hierontaa yläkropalle

Tiistai 9.4.2013

Lämmittely

5min juoksua
5min ajan:

• 10m mittarimato
• 10m karhukävely
• 10m tinsoldier
• 10m rapukävely

Shoulder press

10x20kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x55kg, 5x60kg, 5x65kg

Metcon

• 10 shoulder press 50kg
• 15 OHS 50kg
• 20 push press
• 25 front squat 50kg
• 30 push jerk 50kg
• 35 back squat 50kg

Aika: 13:48

Metconiin sain aikaa kulumaan ihan liian paljon. 

Tempausta

Lämmittely

Soutu 500m
Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Keppijumppaa
Mobbausta

Snatch balance

5x20kg, 1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x65kg(F), 1x65kg(F)

Snatch + OHS

2 aaltoa
1. aalto: 30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 50kg, 55kg, 60kg, 65kg, 70kg, 75kg(F)
2. aalto: 30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 60kg, 65kg(F)

Olisi liikkuvuutta vähän enemmän, niin kulkisi tempauskin huomattavasti paremmin.

TiKeToPeLa

Lauantai 6.4.2013

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Kepillä pyörittelyä
Soutu 500m

Zercher kyykky

10x20kg, 6x40kg, 5x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x90kg

1-jalan maastaveto

2x8+8@40kg

Metcon

3 kierrosta

• 9 maastavetoa 100kg
• 18 boxihyppyä 60cm
• 36 DU

Aika: 5:48

Perjantai 5.4.2013

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmitelyä
Soutu 500m
5min juoksua
Kepillä pyörittelyä
3 kierrosta tangolla:
5 pystypunnerrus
5 etukyykkyä
5 niskantakaa työntö
5 hyvää huomenta

3-positon clean+jerk

2-aaltoa
I-aalto: 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg(työntö F)
II-aalto: 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg (ensimmäinen rive F)

Torstai 4.4.2013

Lämmittely

Soutua
Kumppari
Kepillä pyörittelyä
chest-to-bar
Thruster

Crossfit Games Open 13.5

4min AMRAP

• 15 thruster 45kg
• 15 chest to bar pull-ups

"If 90 reps (3 rounds) are completed in under 4 minutes, time extends to 8 minutes.
If 180 reps (6 rounds) are completed in under 8 minutes, time extends to 12 minutes.
If 270 reps (9 rounds) are completed in under 12 minutes, time extends to 16 minutes.
Etc."

Tulos: 67

Keskiviikko 3.4 2013

Lämmittely

Juoksua salin ympäri
Soutu
Kepillä pyörittelyä
Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä

Käsilläseisontaharjoittelua 20min

Yläkropam mobbasuta 60min

Tiistai 2.4.2013

Lämmittely

Kumppari
Kepillä pyörittelyä
Soutu 700m
12min ajan:
20 DU
6 front squat
6 push press
6 pull-ups
1 wall climb

Shoulder press

10x20kg, 6x30kg, 5x40kg, 8x50kg, 8x55kg, 8x50kg

2x Hand stand hold max.

I: 62sek, II: 43sek

Metcon

Jackie

• 1000m soutu
• 50 thrusteria 20kg
• 30 punnerrusta

Aika: 9:24

Tempausta

Lämmittely

1000m soutu
Kumpparilla olkapäiden lämmittely
Kepillä pyörittelyä
2 kierrosta:
5 leikaa
5 punnerrusta
5 Etuheilautus (16kg kuula)
5 kyykkyä
5 jerk
5+5 yhden jalan mave

Tempaus

3x30kg, 1x35kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg(F)

Metcon

21-15-9

• 24kg kahvakuulatempaus vasemmalla kädellä
• 24kg kahvakuulatempaus oikealla kädellä
• Punnerrus

Aika: 4:56

TiToPeLa

Lauantai 30.3.2013

Lämmittely

1000m soutu
Lumpparilla olkapäiden lämmittely
Kepillä pyörittelyä
Burgener warm-up

Tempaus

3x30kg, 1x35kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x65kg,(F) 1x65kg, 1x70kg(F),
1x70kg(PR), 1x75kg(F)

Metcon

10 kierrosta

• 10 wall ball (9kg pallo, 3m kohteeseen) 
• 10 box jumps 60cm

Aika:13:47

Jälkihiki
5min soutu

Perjantai 29.3.2013

Lämmittely

500m soutu
MU progressio

MUta

Kevytta kikkailua...

Torstai 28.3.2013

Lämmittely

500m soutu
Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Kepillä pyörittelyä
Rinnalleveto
Toes to bar

Crossfit Games Open 13.4 

7min AMRAP
3 Clean and jerk
3 Toes-to-bar
6 Clean and jerk
6 Toes-to-bar
9 Clean and jerk
9 Toes-to-bar
12 Clean and jerk
12 Toes-to-bar
15 Clean and jerk
15 Toes-to-bar...

Tulos: 68

Turhan kauan kului aikaa T2Bssä, kun väsyneenä ei pysy rytmi kippauksessa.

Tiistai 26.3.2013

Lämmittely

1000m soutu
Kumppari
Kepillä pyörittelyä
10min ajan:
20 DU
5 burpee
5 pull up
5 push up
5 squats

Weighted pull up

10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 30kg, 35kg, 40kg(F)

Ring dips 2x quality

10,8

Takakyykky PR

Lämmittely

Soutu 700m
5min juoksua salin ympäri
7min ajan:
5 wall squats
5 push press
5 thrusters
10m bear crawl

Takakyykky

10x20kg, 5x60kg, 3x80kg, 2x100kg,1x120kg, 1x140kg, 1x150kg, 1x160kg, 1x170kg(PR),
1x180kg(PR), 1x190kg(PR)

OTM 12min

Pariton minuutti: 10 thrusteria 42.5kg
Parillinen minuutti: 5 Toes to bar (tiukkana)

Tempausta

Lämmittely

Soutu 1000m
7min ajan:
5 leukaa
10 punnerrusta
15 kyykkyä
5min ajan:
5 muscle snatch
5 OHS
5 snatch balance
5 snatch

Power snatch

1-aalto
30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 60kg, 65kg, 70kg, 75kg(F)

Etureidet eillisestä sen verran jumissa, että tempaus kyykkyyn ei onnistunut.

Crossfit Games Open 13.3

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Kepillä pyörittelyä
Soutu 600m
DU
MU
Wall ball

Mobbausta

Crossfit Games Open 13.3

12min AMRAP

• 150 wall ball (20 paunan pallo, 9 jalan korkeuteen)
• 90 DU
• 30 MU

Tulos: 244 (Tiebreak Time 10:30)

Jälkihiki
Soutu 10min

Tämä oli sitten uusinta viime vuoden Openeista, joten oli hyvä kuva millainen rääkki tulee olemaan edessä.
Viime vuoteen nähden olin ehkä 30sek. edellä kun siirryin tekemään MUta. Viime kerralla sain tuloksen 201, joten pieni parannusta on tapahtunut. Vähän jäi kaivelemaan, kun tuli kaksi epäonnistunutta MU yritystä. Toivottavasti se ei vaivaa niin paljoa, että joutuu tekemään uudelleen...

TiKe

Keskiviikko 20.3.2013

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittely
Kepillä pyörittelyä
Soutu 500m
DU

Mobbausta 80min

Tiistai 19.3.2013

Lämmittely

10min ajan:
20 DU
10 Ring rows
10 punnerrusta
10 sek. Handstand hold
5 ring dips

Lisäpainoleuka

myötäotteella
3x15kg, 3x20kg, 3x20kg

4 kierrosta laatua

8 rengasdippiä
8 leukaa

Metcon

5min AMRAP
3 wall climb
10  clap push ups (hr)
Tulos: 3+7

Jalkapäivä

Lämmittely

1000m soutu
10min ajan:

• 10 askelkyykkyä
• 10 boxihyppyä
• 10 wall squats
• 10 etuheilautuska 16kg/24kg/32kg kuulilla
• 10 flutter kicks

Takakyykky

10x20kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 3x150kg, 3x160kg

Step ups

60cm boxille
3x12+12x25kg

OTM 10min

12 etuheilautusta 32kg kuula
40 flutter kicks

TiKePe

Tiistai 12.3.2013

Lämmittely

10min:

10m tinasotilas
10m spiderman
10m lisko
10m mittarimato
10m bear crawl
10 kippausliikettä
5 leukaa

Lisäpainoleuat

5x10kg, 5x15kg, 5x15kg

Rengaspunnerrukset

2x20

Metcon

250m soutu
15-12-9
kyykky
leuka
punnerrus
250m soutu
Aika: 5:45

Keskiviikko 13.3.2013

Lämmittely

1000m Soutu
Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Kepillä pyörittelyä

Mobbausta 90min

Perjantai 15.2.2013

Lämmittely

1000m soutu
Kumpparilla olkapäiden lämmittely
Kepillä pyörittelyä
DU
Boxihyppyjä
Push press
Mave

Metcon

Crossfit Games Open 13.2
10min AMRAP

• 5 Shoulder to overhead 52.5kg
• 10 deadlift 52.2kg
• 15 box jumps 60cm

Tulos: 210 (7 kierrosta)

Jalkojen hapotusta

Lämmittely

10min ajan:
20 DU
10 wall ball
10 hollow rock
10 askelkyykkyä
10 punnerrusta

Takakyykky

10x20kg, 10x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x130kg, 5x135kg

Askelkyykkykävely

3x12+12x64kg (2x32kg kahvakuulat)

Metcon

Tabata: wall ball

Tulos:78

Jälkihiki

Soutu 500m

Askelkyykkyjen jälkeen reidet huusivat armoa.

MaTiKeToLa

Lauantai 9.3.2013

Lämmittely

Soutu 1000m
Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Kepillä pyörittelyä
jne

Crossfit Games Open 13.1
17min AMRAP
40 burpees 15cm korkeudelle
30 snatch 35kg
30 burpees
30 snatch 61,4 kg
20 burpees
30 snatch 75kg
10 burpees
max snatch 95kg

Tulos: 120

Torstai 7.3.2013

Lämmittely

Soutu 1100m
Juoksua
Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Kepillä pyörittelyä

Venyttelyä 20min

Keskiviikko 6.3.2013

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
Kepillä pyörittelyä
Soutu 1000m

Käsilläseisontaharjoittelua

Tekniikka/voima

• Kelkan työntö
• Renkaan pyöritys
• Lekalla lyöntiö renkaaseen

Tiistai 5.3.2013

Lämmittely

6min ajan:
3 kierrosta juoksua salin ympäri
10m spiderman
10m mittarimato
10m tinasotials
5 boxihyppyä

Snatch balance + overhead squad

5x20kg, 2x30kg, 2x35kg, 2x40kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x55kg, 1x70kg

Squad snatch

1x30kg, 1x40kg, 1x45kg, 1x55kg, 1x60kg(F),1x60kg, 1x65kg(F)

Takakyykky 

6x2x82,5kg (50% 1RM)
Tarkoituksena oli nousta kyykyistä mahdollisimman nopeasti. Noin 30sek palautuksella.

Maanantai 4.3.2013

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
Kepillä pyörittelyä
Juoksua

Voima/taito

Yoke:n kanto
Battle rope

OTM 15min

100kg maastaaveto

MaTi

Tiistai 26.2.2013

Käsilläseisontaharjoittelua 20 min

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
8min ajan:

• 20 DU
• 10 wall squats
• 10 KBS
• 10m spider man
• 10m inch worm

Pistoolikyykkyjä

Sumo maastaveto

5x70kg, 5x90kg, 3x110kg, 2x130kg, 1x150kg, 1x170kg, 1x190kg, 1x200kg, 1x210kg, 1x220kg(PR)

Etuheilautus 3x10

10x48kg, 10x60kg, 10x60kg

Metcon

6min AMRAP

• 20 DU
• 5+5 pistoolikyykky

Tulos: 6 kierrosta

Maanantai 25.2.2013

Käsilläseisontaharjoittelua 20min

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittely
Kepillä pyörittelyä
7min juoksua
jokaisella 3.kierroksella:

• 5 punnerrusta
• 5 leukaa
• 10 kyykkyä

Tempaus

Kaksi aaltoa
1. 30kg, 35kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 60kg(F)
2. 35kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg(F)

Boxihyppy painon kanssa 6x2

50cm korkealle
2x25kg, 2x35kg, 4x2x43kg

Jälkihiki
T2B 1x15, 1x10

MaTiKeToLa

Lauantai 23.2.2013

Käsilläseisontaharjoittelua

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Kepillä pyörittelyä
Soutu 1000m

Torstai 21.2.2013

Lämmittely

5min juoksu
7min
10 kyykkyä
5 OHS
5 snatch balance

Snatch balance

5x30kg, 3x40kg, 3x45kg, 3x50kg, 3x55kg(F) 3x55kg(F), 3x50kg
Paikat niin jumissa, että ei meinannut hommasta tulla mitään

Snatch grip push press

5x60kg, 5x70kg, 5x70kg

OTM 12min

• Squat snatch 
• OHS
• Snatch balance

45kg ensimmäiset 7 kierrosta ja sitten 40kg loput.

Keskiviikko 20.2.2013

Käsilläseisontaharjoittelua

Alakropan mobbausta 60min

Tiistai 19.2.2013

Lämmittely

10min ajan:
20 DU
6+6 1-jalan mave
10m broad jumps
6 wall squats

Etukyykky

10x20kg, 5x60kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg, 1x130kg, 1x140kg, 1x145kg(PR)

Bulgarian split squat
3x6+6x48kg (2x24kg kahvakuulilla)

Metcon
6min AMRAP

• 5 thruster 45kg
• 7 boxjumps 60cm

Tulos:7+5

Jälkihiki
5x10 T2B

Maanantai 18.2.2013

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittely
5min DU
mobbausta

Squat clean & Jerk 7x1

30kg, 40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg

OTM 10min
"KLOKOV" comple

• Deadlift 70kg
• Frot squat 70kg (2sek. pysäytys kyykyssä)
• Push press 70kg
• Split jerk 70kg (Pysäytyksellä)

Jälkihiki

2x15 T2B

MaTIKePe

Perjantai 15.2.2013

Lämmittely

5min DU ja juoksua
MU lämmittelyä

Penkki

10x20kg, 10x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x100kg, 3x100kg

Metcon

30min time cap

• 150 wall balls
• 90 DU
• 30 MU

Tulos: 254

MUt ovat myrkkyä.

Keskiviikko13.2.2013

Lämmittely

Soutu 500m
Kumpparilla olkapäiden lämmittely

 Käsilläseisontaharjoittelua

Yläkropan mobbausta 60min

Tiistai 12.2.2013

Lämmittely

8min ajan:
10m askelkyykky
10 wall squats
5 leukaa
5 punnerrusta
6+6 1-jalan mave

Sumo maastaveto

10x60kg, 5x80kg, 3x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 3x160kg, 3x170kg

Takakyykky

3x70kg, 3x80kg, 3x80kg
3sek. pysäytys kyykyssä

Metcon

10 kierrosta:

• 5 leukaa
• 10 punnerrusta
• 15 kyykkyä

Aika:9:26

Maanantai 11.2.2013

Lämmittely

Soutu 1000m
Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
7min ajan:
20 DU
10m spiderman
10m mittarimato

3-position snatch

Kahdessa aallossa
1. 30kg, 40kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg
2. 30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg (F)

Tempaus oli huteran tuntuista.

Jälkihiki
3x10 T2B

TiKeTo

Torstai 7.2.2013

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittely
Käsilläseisontaa
Soutu 500m
8min ajan:
20 DU
6 box jumps
5 Snatch grip push press behind neck
5 OHS

Overhead squat

3sek pysäytys kyykyssä
2x20kg, 3x30kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 3x70kg

Snatch grip push press behind neck

3x10x50kg

OTM 12min

1 squat snatch 50kg
3 box jumps ~85cm

Keskiviikko 6.2.2013

Lämmittely

Soutu 500m
Kumpparilla olkapäiden lämmittely

 Käsilläseisontaharjoittelua 40min

Alavartalon mobbausta 60min

Tiistai 5.2.2013

Lämmittely

10min ajan:
10 wall squats
10m mittarimato
10m spiderman
6+6 1-lajan mave
20 DU
3 varpaat tankoon

Etukyykky

10x20kg, 6x60kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x140kg(F)
Toinen toisto viimeisessä sarjassa ei enää noussut ylös.

OTM 20min

vuorominuutein:
5 maastavetoa 105kg (50% 1RM)
10 hollow rocks

Rinnalleveto ja työntö

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Kepillä pyörittelyä
5min DU
Skill transfer exercise - clean & jerk

3-position clean + jerk

1x30kg, 1x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg, 1x85kg, 1x90kg
1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg

Pitkästä aikaan jerkki ei ottanut kipeää mihinkään.

30.1.2012

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Kepillä pyörittelyä
Soutu 1000m

Metcon 

Angie

• 100 leukaa
• 100 punnerrusta
• 100 vatsaa
• 100 kyykkyä

Aika: 22:29

Mavea ja kyykkyä

Lämmittely

8min ajan:
10 wall ball
10m spiderman
10m mittarimato
6 varpaat tankoon
6 sumo maastavetoa

Sumo maastaveto

5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x120kg, 3x5x140kg

Takakyykky

3sek. pito kyykyssä
3x8x60kg

Metecon

3 kierrosta

• 20 wall ball
• 20 DU
• 30 T2B

Aika: 8:56

Illasta

Venyttely 50min

Kankean miehen tempaus

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Kepillä pyörittelyä
5min DU
10min mobbausta
5min kepillä ja tangolla Burgener

Tempaus

2x3x30kg, 2x40kg, 1x45kg, 1x50kg, 1x55kg, 1x55kg, 1x60kg, 1x60kg(F), 1x65kg, 1x65kg(F),
1x70kg(F),  1x70kg(F), 1x70kg(F)

Jälkihiki

2 x max rengasdippi
10, 7

Tempaus kusee edelleen liikkuvuuden puutteeseen. Vähän olen saanut liikkuvuutta olkapää/hartia linjalle, mutta alakroppa on vielä aivan jumissa.

Illasta

Alavartalon venyttelyä n.20min

Tempausta

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämittely
Keppillä pyörittelyä
10min ajan:
20 DU
10 wall squats
5 box jumps 60cm
5 muscle snatch
5 OHS
5 snatch balance

Squat snatch

5x20kg, 2x30kg, 2x35kg, 1x40kg, 3x1x45kg, 4x1x50kg

Speed back squat 6×2 @60%

6x2x100kg

Box jump

2x82cm, 2x85cm, 2x89cm, 3x2x93cm

Metcon

1000m soutu
Aika:3:24:1

PeLAMaTi

Perjantai 18.1.2013

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
5min ajan:
Handstand hold 10sek
10 KBS 24kg
10 punnerrusta
Hollow body hold 10sek

Shoulder press

10x20kg, 10x30kg, 5x40kg, 2x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x75kg

Rings dips 

3xmaksimi, 1min levolla
11,5,2

Metcon "Diane"

Aikaraja 10min
21-15-9
Maastaveto 102,5kg
Käsilläseisontapunnerrus
Tulos: Kesken jäi

Jälkihiki

Toes to bar 3x10

Tänään ei oikein miehessä ollut paukkuja.

Lauantai 19.2013

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Soutu 1000m
DU x määrä
Istumaannusu x määrä

Metcon "Annie"

50-40-30-20-10
DU
Vatsat

Aika: Onnistuin pysäyttämään vahingossa kellen kesken viimeisiä vatsoja aikaan 7:15.

Kevyt hyppely lauantaille.

Maanantai 20.1.2013

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Keppillä pyöritelyä
Soutu 1000m
5min DU
5min ajan:
10 walking lunges
10 muscle clean
10 front squat
5 push press

Squat clean + front squat + jerk

30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg
Toistojen määriä en muista.

Jerk räkistä

90kg, 90kg, 80kg, 80kg

Jälkihiki

Hyvää huomenta
10x30kg, 10x40kg, 10,40kg

Toes to bar
2x10

Työntönnön kanssa ongelmia kun vasemmassa lavassa pisteli nopea käsien liike pään yläpuolelle.

Tiistai 22.1.2013

Lämmittely
Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Soutu 1000m
2 kierrsota:
10m polvennosto kävely
10m -||- hyppely
10m -||- juoksu
10m kuopasu kävely
10m kuopasu hyppely
10m retkuttelu
10m spiderman

Etukyykky 

10x20kg, 5x40kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x5x100kg

Metcon "Parsi"

100 thrusters 42,5kg
Parilliset minuutit 5 leukaa
Aika: 11:24

Salilaisella oli synttärit ja tämä metcon oli kehitetty sen kunniaksi. Jospa sitä sovittaisiin sillä lailla, ettei kukaan CF Oulun jäsen enää vietä synttäreitä.

Rinnallevetoa ja hyppimistä

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittely
Soutu 1000m
5min DU
5min:
5 maastavetoa
5 muscle clean
5 etukyykkyä
5 työntö

Power clean+squat clean

40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 95kg, 100kg, 105kg(F)
Tässä olisi pitänyt olla vielä työntö, mutta sen verran otti olkapäähän, että jätin väliin.

High box jump

75cm, 83cm, 90cm, 96cm, 100cm, 106cm

Metcom

1. AMRAP 2min

• 10 KBS 24kg
• 5 burpees

Tulos:3+11
1min lepo

2. AMRAP 2min

• 10 wall balls 9kg, 3m kohteeseen
• 5 burpees

Tulos:2+11
1min lepo

3.AMRAP 2min

• 10 jumping lunges
• 5 burpees

Tulos:3+12

Jalkapäivä

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
7min:
10m askelkyykkykävely
10m mittarimato
10m spiderman
10 askelta tuskakävelyä
Jalkojen heilautukset 10+10

Takakyykky

10x20kg, 8x60kg, 3x80kg, 2x100kg, 1x120kg, 1x130kg, 1x140kg, 1x150kg, 1x155kg, 1x160kg(PR), 1x165kg(PR)

Askelkyykkykävely

2x32kg kahvakuulat käsissä
3x10+10

Yhden jalan maastaveto

3x10+10 x 30kg
Tein vahingossa kolme sarjaa, vaikka kaksi piti vain tehdä.

Tabata boxihyppy 60cm

9+8+6+8+7+7+7+7=59

Jälkihiki

T2B 2x10

Tänään hyvä päivä, kun takakyykky parani 10kg. Jalat ovatkin sitten ihan lopussa.

Tempausta

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Keppijumppaa
7min
3 x salin ympäri juoksua
20 DU
Skill transfer -harjoituksia tempaukseen kepillä

OHS

2x5x20kg, 5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 1x60kg, 1x65kg, 1x70kg, 1x75kg, 1x80kg

Snatch balance

5x30kg, 3x40kg, 2x50kg, 1x55kg, 1x60kg(F), 1x60kg, 1x65kg

2-position snatch

Polven alta + maasta
40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 60kg(F)

Jälkihiki
T2B 2x15

Winter war karsinnat 11.1.2013

Lämmittely

Kumpparilla olkapät
Keppijumppaa
Soutu 500m
Kisalejeihin valmistavaa lämmittelyä

Laji 1

AMRAP 8min

10 thrusteria 40kg
10 thrusteria 50kg
10 thrusteria 60kg
10 thrusteria 70kg
10 thrusteria 80kg
10 thrusteria 90kg
Tulos: 46

Lepo 5min

Laji 2

AMRAP 6min

20 Boxihyppyä 60cm
10 Punnerrusta käsien irroituksella
20 tuplanatuhyppyä
Tulos: 161

Lepo 5min

Laji 3

AMRAP 4min

1 leuka
1 varpaat tankoon
Tulos: 60

Karsinnat takana ja lopputulokseen olen kohtuu tyytyväinen. Boxihypyt ja varpaat tankkoon  tuottivat suurinta päänvaivaa, kuten osasinkin odottaa.

Mobbausta ja testailua

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät lämpimiksi
Kepillä pyörittelyä
Soutu 500m

Crossfitin SM-kisojen karsinnnat ovat alkaneet ja tänään tuli mietittyä taktiikoita ja testailtua liikkeitä.

Mobbaus

Lämmittely
5min juoksu
3 kierrosta:
20m tinasotilas
20m spiderman
20 jalan heilautusta sivulle

Alavartalon mobbausta.

Jalkojen hapotusta

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittely
Keppillä pyörittelyä
10min ajan
20 DU
10 wall squats
2 wall climbs
6+6 1-legged DL
6 thrusters /bar

Maastaveto

10x60kg, 6x100kg, 5x120, 3x140kg, 1x160kg, 1x180kg, 1x190kg, 1x190kg, 1x190kg

Tempo takakyykky

3x10x67,5kg

Metcon

21-15-9
Burpee over the bar
Thrusters 50kg
Aika: 9:40

Jaloissa ei ollut enää potkua ku metcon alkoi ja sitten kärsittiin.

Rinnallevetoa ja työntöä

Lämmittely

Kumpparilla olkapäiden lämmittelyä
Keppillä pyörittelyä
Soutu 500m
Kepillä ja tangolla ohjatusti skil transfer harjoituksia rinnallevetoon

Split jerk apuliike:

 - Keppi kiinni telineeseen noin silmien korkeudelle kun oli varpaillaan. Tästä sitten tehtiin allemenoja.

Clean high pull

5x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x120kg, 3x120kg

Volyymiharjoitus 15min

2-position clean + jerk 70kg

Jälkihiki
2x15 GHD vatsat

Rive + toes to bar

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
Keppijumppaa
Soutu 500m

Rinnalleveto

5x40kg, 5x50kg, 3x1x(60kg, 70kg, 80kg, 90kg)
Yksi ysikymppinen onnistui tippumaan.

Toes to bar

5x10

Kevyttä toimintaa näin lauantaina.

Kyykkypäivä

Lämmittely

Kumpparilla olkapäät
Kepillä kyöritelyä
5min DU
5min:
10m askelkyykky
3 leukaa
10 kyykkyä

Takakyykky

10x20kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg, 3x135kg, 3x135kg

Askelkyykkykävely

3x6+6 32kg kuula molemmissa käsissä

Metcon

3 kierrosta

• 5 C2B
• 10 goblet squat

Aika: 1:16

Takakykky tuntui ihan hyvälle ja olisi voinut laittaa pikkuisen enemmän rautaa tankoon viimeiseen settiin. Askelkyykyissä tuskanhiki valui vuolaana samalla kuin reidet huusivat hoosiannaa.

Punnerrusta

Lämmittely

12min
20 DU
10m inch worm
10m spiderman
2 wall climbs
6 box jumps 60cm
5 shoulder press /bar

Shoulder press

10x20kg, 10x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x65kg, 3x70kg

Punnerrus volyymiharjoitus

20min ajan jokaisella minuutilla 10


Jälkihiki
Toes to bar 2x10